Zijn tuinbonen gezond?
De lichtgroene boontjes die in peulen zitten, dat zijn tuinbonen. De smaak is aards en licht zoet. Tuinbonen zijn heel erg voedzaam. Ze bevatten veel eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen. Deze bonen hebben dan ook vele gezondheidsvoordelen zoals het verlagen van je cholesterol en het bestrijden van bloedarmoede.
Sommige mensen kunnen de bonen moeilijk vergeten en hierdoor kan het voorkomen dat je ze slecht kan verdragen. Dit wordt ook wel favisme genoemd. In deze blog lees je alles over de gezondheidsvoordelen van tuinbonen.
Waar komt de tuinboon vandaan?
Tuinbonen worden al meer dan duizend jaar gegeten en verbouwd. Het schijnt dat al 6000 jaar voor Christus deze boon in het Middellands Zeegebied geteeld werd. Het is niet voor niets dat deze bonensoort het langste op het menu staat. Tegenwoordig heeft de boon iets aan populariteit verloren ten opzichte van vroeger. Het is hierdoor met name moeilijker om de boon in verse vorm te verkrijgen.
Liggen de verse tuinbonen niet in de supermarkt, probeer het dan eens bij een speciaalzaak of groenteboer. De kans is vele malen groter dat je ze hier wel vindt. Het aanbod is groter in pot, blik, diepvries of de gedroogde variant.
In tegenstelling tot veel andere groentesoorten is niet mogelijk om de tuinboon rauw te eten. Tuinbonen bevatten lectine, dit is een natuurlijke gifstof. Deze stof kan voor darm- en maagklachten zorgen. De lectinen worden onschadelijk gemaakt wanneer de bonen verhit worden.
Welke voedingsstoffen bevatten tuinbonen?
Tuinbonen zijn vrij klein, maar er zitten wel heel veel goede voedingsstoffen in. Rauwe tuinbonen bevatten per portie van 100 gram de volgende voedingswaarden:
- 51kcal
- 0 gram vetten
- 5 gram eiwitten
- 4 gram koolhydraten
- 7,3 gram vezels
De volgende vitaminen zitten in 100 gram tuinbonen:
- 106,7% vitamine C van de ADH
- 9,1% vitamine B1 van de ADH
- 10% vitamine B2 van de ADH
- 50% vitamine B11 (foliumzuur) van de ADH
- 9,5% vitamine K van de ADH
Tuinbonen zijn ook een goede bron van diverse mineralen, zo bevat 100 gram van de bonen:
- 12,4% fosfor van de ADH
- 12,2% koper van de ADH
- 11,4% kalium van de ADH
- 11,3% ijzer van de ADH
- 9,3% magnesium van de ADH
Voornamelijk zijn tuinbonen rijk aan foliumzuur, plantaardige eiwitten en diverse andere vitaminen en mineralen. Daarnaast zitten er ook oplosbare vezels in de bonen. Deze kunnen je cholesterol verlagen en helpen je spijsvertering.
De gezondheidsvoordelen van tuinbonen
Tuinbonen bieden allerlei gezondheidsvoordelen door de verscheidenheid aan voedingstoffen. De tuinboon brengt de volgende gezondheidsvoordelen met zich mee.
Foliumzuur
Er zit een hoge dosis foliumzuur in tuinbonen, deze voedingsstof wordt aangeraden aan zwangere vrouwen als supplement. Voor een gezonde ontwikkeling van je ongeboren kind is foliumzuur bevordelijk, specifieker is het vooral goed voor de ontwikkeling van het ruggenmerg en de hersenen.
Versterking van het immuunsysteem
Je kunt je immuunsysteem een boost geven door regelmatig tuinbonen te eten. Deze bonen zijn in het bijzonder rijk aan antioxidanten. Omdat antioxidanten vrije radicalen bestrijden die tot celbeschadiging en ziekte kunnen leiden zijn ze essentieel voor je immuunsysteem.
Tuinbonen zorgen voor ijzer in je bloed
Een oorzaak van bloedarmoede is ijzer tekort. Door regelmatig tuinbonen te eten kun je het ijzergehalte in je bloed helpen te verhogen. Bij een te lage ijzerinname kun je symptomen van bloedarmoede ervaren zoals duizeligheid, kortademigheid, vermoeidheid en zwakte. Door het eten van tuinbonen kunnen deze symptomen verbeteren.
De vorm ijzer die tuinbonen bevatten kunnen in combinatie met vitamine C beter geadsorbeerd worden, zoals paprika’s of citrusvruchten. Op van de gezondheidsvoordelen te profiteren kun je deze dus het beste tegelijk eten.
Verlaging van je bloeddruk
Tuinbonen zijn rijk aan kalium en magnesium. Deze voedingsstoffen kunnen bijdragen aan het verlagen van je bloeddruk, doordat ze helpen met het ontspannen van je bloedvaten.
Tuinbonen kunnen bijdragen aan afvallen
Tuinbonen bevatten een grote hoeveelheid vezels en eiwitten, deze stoffen zorgen voor verzadigd gevoel. Wanneer je het gevoel hebt van een volle maag, ben je minder snel geneigd om meer te eten. Hierdoor kan het een positief effect hebben op gewichtsverlies. Verwerk daarom zeker tuinbonen in je voedingspatroon.
Verlaging van je cholesterol
In tuinbonen zitten veel oplosbare vezels. Deze kunnen cholesterol binden en uit je lichaam vervoeren. Het is ook aangetoond dat dit type vezels het gehalte cholesterol in je bloed kan verlagen.
Verlichting van de symptomen van de ziekte van Parkinson
Tuinbonen bevatten veel van de stof L-dopa. Je lichaam zet deze stof om in dopamine. Een kenmerk van de ziekte van Parkinson is een laag gehalte aan dopamine, hierdoor kunnen tuinbonen een positief effect hebben op de verlichting van de symptomen van deze ziekte. Om dit effect met zekerheid te kunnen vaststellen is het meer onderzoek nodig.
In een moestuin doet de tuinbonenplant het erg goed. Je kunt vanaf januari de tuinboonzaden zaaien in de plantjes overplanten in maart naar de volle grond.
Gezondheidsnadelen van tuinbonen
Sommige mensen ervaren een overgevoeligheid voor tuinbonen. Dit wordt ook wel favisme genoemd, oftewel de bogenziekte. Deze naam is gerelateerd aan een andere benaming voor tuinbonen, namelijk: favobonen. Je kunt beter geen tuinbonen eten wanneer je lijdt aan favisme. Er kunnen klachten ontstaan wanneer je toch tuinbonen eet, zoals een verminderde conditie, geelzucht of vermoeidheid.
Favisme is een erfelijk enzymdefect. Dit betekent dat een het enzym dat moet zorgen voor het afbreken van tuinbonen niet correct werkt. Een gevolg hiervan is dat rode bloedcellen worden afgebroken. Deze aandoening komt minder vaak voor bij vrouwen van bij mannen.
Wil je meer tuinbonen eten?
Wil je meer tuinbonen aan je voedingspatroon toevoegen, dan is dit zeer gemakkelijk. Tuinbonen kun je namelijk goed toevoegen aan snacks en maaltijden.
Doppen van tuinbonen
De niet eetbare groene peulen moeten eerst verwijderd worden voordat je tuinbonen kunt bereiden. Koop je verse tuinbonen, dan zul je deze eerst zelf nog moeten doppen. Om aan voldoende bonen te komen voor een maaltijd heb je een flinke hoeveelheid peulen nodig. Voor 250 gram gekookte tuinbonen heb je ongeveer een kilo peulen nodig.
Heb je weleens gehoord van ‘dubbel doppen’? Dit is het ontdoen van de schil na het verwijderen van de peulen. Om het jezelf gemakkelijk te maken kun je de boontjes het beste eerst 30 seconden koken en vervolgens leg je ze in een kom met ijswater. Hierdoor zijn ze makkelijker te pellen omdat de buitenlaag zachter wordt.
Tuinbonen bereiden
Tuinbonen die gepeld zijn kun je zowel koken als stomen. Afhankelijk van de grootte van de bonen bedraagt de kooktijd ongeveer 10 tot 15 minuten. Hele jonge boontjes kunnen een stuk korter gekookt worden, zo’n 6 minuten is dan voldoende.
Als de boontjes gekookt zijn kun je ze mengen met kruiden en olijfolie. Geprakte boontjes op brood is ook erg lekker. Voeg eens gekookte bonen toe aan gerechten zoals pasta’s, soepen, salades en risotto en rijst. Een andere lekkere mogelijkheid zijn geroosterde tuinbonen. Hiervoor moeten ze eerst een half uur worden voorgekookt, giet ze na het koken af en voeg kruiden en olijfolie toe. Verdeel de bonen vervolgens over en bakplaat en rooster deze nog een half uur op 180 graden. Halverwege de baktijd schep je de boontjes even om.
