Waar zit collageen in voeding?

Ligt het aan mij of zie jij op TikTok en Instagram ook overal voedingsmiddelen met collageen? Eén ding is 100% zeker: collageen is enorm populair. De markt van collageen zal in 2030 groeien naar 20 miljard euro wereldwijd! Poe.

Collageen voordelen

Collageen is vooral populair geworden vanwege de voordelen tegen huidveroudering, en de wetenschap lijkt deze hausse te ondersteunen. Collageen blijkt ook te helpen bij het verbeteren van de gewrichtsfunctionaliteit en gewrichtspijn, volgens een review uit 2021 gepubliceerd in Amino Acids.

De voordelen daargelaten, is de realiteit dat gewone collageen supplementen niet voor iedereen zijn. Ze kunnen bijvoorbeeld prijzig zijn. En eerlijk gezegd geven sommigen van ons er de voorkeur aan om eerst voedsel te proberen voordat ze hun toevlucht nemen tot supplementen.

Zelfs als een jonger uitziende huid of verlichting van gewrichtspijn geen aandachtspunten voor jou zijn, zou je collageen toch op de radar moeten hebben. Hoe zit dat?

Dat zit zo: we beginnen collageen te verliezen als we halverwege de twintig zijn en na ons veertigste verliest ons lichaam ongeveer 1% collageen per jaar. Aha! Dit is waarom de rimpeltjes vanaf een jaar of 25 beginnen op te doemen.

Laten we snel de beste voedingsmiddelen met collageen opsommen om het verouderingsproces proberen af te remmen.

Welke voeding bevat collageen?

Met dat gezegd te hebben, is het hoog tijd voor de 13 beste collageen voedingsmiddelen die je aan je eetpatroon kunt toevoegen om zo je inname te verhogen.

1. Runderbottenbouillon

Rundvee is een van de allerbeste collageen bronnen. En als je op zoek bent naar meer collageen type I (het type collageen dat een grote rol speelt bij de gezondheid van huid, haar en nagels), dan is runderbottenbouillon een perfecte keuze omdat het een geweldige bron van collageen type I is.

2. Kip met vel

Toen vrouwen van middelbare leeftijd (39 tot 59 jaar) oraal collageensupplementen van kippenkraakbeen innamen, verbeterden hun fijne lijntjes, rimpels, kraaienpootjes en huidelasticiteit, volgens een onderzoek in Alternative Therapies in Health and Medicine.

Dus als je eerst wilt eten, ga dan voor kip met vel. Of, als het gemalen kip is dat je lekker vindt, vraag dan aan je slager of de gemalen kip de huid bevat en zo niet, vraag hem dan om het voor je te malen van dijen of borsten met vel.

Kies voor collageen kip mét vel.

3. Varkensbottenbouillon

Een andere veel voorkomende en rijke bron van collageen zijn bijproducten van varkens. Interessant genoeg lijkt varkenscollageen erg op menselijk collageen, daarom wordt het vaak gebruikt in de gezondheidszorg voor huid-, wond- en peesreparatie en versteviging.

4. Sardientjes

In tegenstelling tot andere dierlijke bronnen van collageen, is viscollageen geconcentreerd in de botten, huid en schubben. Dus, als je voor collageen de hele voedselroute kiest, kies dan een vis waarvan je het grootste deel of de hele vis opeet, zoals sardines.

Als je andere vis kookt, zoals zalmfilet, met de huid erop en dan de huid opeet, zou je daar ook een kleine collageen boost van moeten krijgen.

5. Orgaanvlees

Collageen type I is van nature geconcentreerd in organen. Als dierlijke organen, zoals de lever, het hart, de hersenen en de nieren geen deel uitmaken van je dieet, maak je dan geen zorgen: er zijn andere manieren om collageen type I in je dieet te krijgen, want het zit ook in huid, botten en gewrichtsbanden.

6. Collageen drankjes

Ja, bottenbouillon kun je drinken, maar dat heb ik al behandeld. Denk nu aan: collageenwater, collageenlattes en collageensmoothies. Dranken met gehydrolyseerd collageen worden gemakkelijk verteerd en goed opgenomen in het lichaam, volgens onderzoek dat in 2019 is gepubliceerd in het tijdschrift Molecules.

Gehydrolyseerd collageen is een vorm van collageen. Dit zijn kleinere collageenmoleculen, peptiden genaamd, die zijn geëxtraheerd uit hun oorspronkelijke bron (kip, rundvlees, vis). Je kunt thuis je eigen collageen poeder toevoegen, maar veel koffie en smoothie winkels hebben collageenrijke dranken in het assortiment.

Lees ook: Wat doet collageen poeder?

7. Collageen gummies

Oké, gummies zijn niet de beste collageen supplementen om je dagelijkse dosis collageen binnen te krijgen, want het bevat een behoorlijke dosis toegevoegde suikers, dus maak dit niet je favoriete collageen voedsel. Maar veel snoepjes worden gemaakt met gelatine, en gelatine wordt gemaakt van gedeeltelijk gehydrolyseerd collageen.

Niet alle geleermiddelen zijn afkomstig van dierlijke bronnen, en wat wordt gebruikt om vegetarische en veganistische gummies te maken bevat geen collageen. Veganistische gelatine wordt gemaakt van agar-agar of andere plantaardige bronnen.

8. Citrusvruchten

Een ander van onze favoriete voedingsmiddelen met veel collageen zijn citrusvruchten. Vruchten zoals sinaasappels, citroenen, limoenen en grapefruits zitten boordevol vitamine C, dat bekend staat om zijn vele voordelen. Een van de voordelen van vitamine C is dat het een belangrijke rol speelt bij de aanmaak van de voorloper van collageen, terwijl het ook helpt bij het koppelen van aminozuren tijdens de collageenproductie.

Verwerk citrusvruchten in zelfgemaakte sappen en smoothies (of smoothie bowls), salades, of geniet van een fruitsalade als licht ontbijt of zelfs als dessert om je vitamine C-inname te stimuleren en de natuurlijke collageenniveaus van je lichaam te ondersteunen.

9. Peulvruchten

Peulvruchten zijn ook een van de beste voedingsmiddelen voor collageen, dus probeer er meer van in je dieet op te nemen, of het nu via stoofschotels, soepen, een veggie bolognese of zelfs salades is. Voorbeelden van peulvruchten zijn:

• Kikkererwten
• Linzen
• Kidneybonen
• Zwarte bonen
• Witte bonen
• Fava bonen
• Erwten

Deze voedingsmiddelen zijn allemaal van nature rijk aan eiwitten, waardoor ze alle essentiële aminozuren bieden die nodig zijn voor de collageen productie. Ze bieden ook een bron van koper en vitamine C (kikkererwten zijn uitzonderlijk rijk aan vitamine C), die in verband worden gebracht met het helpen van de collageenproductie.

10. Paprika

De volgende op onze lijst van collageenrijke voedingsmiddelen is paprika – in het bijzonder rode paprika. Deze smakelijke ingrediënten bevatten niet alleen vitamine C, maar ook capsaïcine, een ontstekingsremmer die volgens studies kan helpen bij het tegengaan van tekenen van veroudering.

Verander je roerbakgerechten, salades en pastasauzen in collageenversterkende voedingsmiddelen door er zoveel mogelijk rode paprika in te verwerken, voor extra smaak, knapperigheid en voordelen voor je huid – wat wil je nog meer!

Gerelateerd artikel: Vital Proteins Collageen Peptiden

11. Bladgroenten

Bladgroenten bevatten chlorofyl, dat antioxiderende eigenschappen heeft en daarnaast de voorloper van collageen in het lichaam verhoogt. Goede voorbeelden van bladgroenten zijn:

• Spinazie
• Boerenkool
• Snijbiet
• Waterkers
• Bok choy
• Collard groenten
• Sla

Deze collageen versterkende voedingsmiddelen bevatten van nature ook vitamine C en staan algemeen bekend als een cruciaal onderdeel van een gezond dieet. Om eerlijk te zijn zal alles wat groen is wel iets goeds bevatten, dus sla je groene voedingsmiddelen in om kleurrijke salades, sappen en meer te maken.

12. Bessen

Kies je favoriet maar: blauwe bessen, frambozen, aardbeien of bramen. Ze zijn allemaal een geweldige manier om vitamine C aan je dieet toe te voegen, een voedingsstof die je lichaam helpt collageen op te bouwen. Vitamine C is ook een vitamine die we moeten eten omdat ons lichaam het niet zelf aanmaakt.

Een kopje aardbeien bevat bijna 100% van je dagelijkse streefwaarde voor vitamine C, en een kopje frambozen of bramen bevat ongeveer 35% van je dagelijkse C-doelstelling. Vitamine C blijkt zijn eigen voordelen te hebben voor de gezondheid van de huid.

Een onderzoek uit 2021 van Clinics in Dermatology concludeerde dat het consumeren van vitamine C huidbeschadiging door zonlicht kan verminderen.

13. Broccoli

Een andere smakelijke, gemakkelijke manier om vitamine C aan je dieet toe te voegen is broccoli. Een kopje gekookte of rauwe broccoli levert ongeveer een volledige dagdosis vitamine C, die een essentiële rol speelt bij de opbouw van collageen.

En hoewel vitamine C nodig is om collageen aan te maken, hoef je het niet tegelijk met je collageenrijke voeding of collageensupplement in te nemen. Het is voldoende om beide in de loop van de dag in je dieet op te nemen.

Veelgestelde vragen

Waarom is collageen belangrijk?

Voeding speelt een verrassend grote rol in het uiterlijk en de jeugdigheid van je huid, en het komt allemaal vaak neer op collageen. Collageen is het eiwit dat de huid zijn structuur, soepelheid en rek geeft. Er zijn veel soorten collageen, maar ons lichaam bestaat voornamelijk uit type 1, 2 en 3.

Lees ook: Is inname van collageen goed als je ouder wordt?

Waarom is voeding beter dan supplementen?

Voedingsmiddelen zoals bottenbouillon bevatten een biobeschikbare vorm van collageen die je lichaam meteen kan gebruiken, waardoor het aantoonbaar beter is dan supplementen. Een review uit 2012 over voeding en veroudering concludeerde ook dat fruit en groenten de veiligste en gezondste manier zijn om de gezondheid van de huid te verbeteren.

Het eten van collageenrijke voeding of voeding die de collageenproductie stimuleert, kan ook helpen bij het maken van de bouwstenen (aminozuren) die je nodig hebt voor je huiddoelen.

Conclusie: in welke voeding zit collageen?

Collageen zit het meest in dierlijke producten, zoals runderbotten bouillon en varkensbotten, tot vis, orgaanvlees en kippenvel. Plantaardige opties omvatten citrusvruchten en peulvruchten, rijk aan vitamine C en eiwitten, essentieel voor collageenproductie.

Om je lichaam te helpen collageen aan te maken, kun je dus niet verkeerd gaan met dierlijk of plantaardig voedsel met een hoog collageengehalte of fruit en groenten die rijk zijn aan vitaminen en mineralen zoals ik hierboven beschreef.

Collageen zit het meest in dierlijke producten.

En als je de genoemde voedingsmiddelen niet lekker vindt, onthoud dan dat er niet één bron is. Een dieet vol proteïnerijk voedsel, of het nu van plantaardige of dierlijke bronnen komt, kan helpen deze essentiële aminozuren te leveren.

Andere voedingsstoffen die helpen bij de productie van collageen zijn zink, vitamine C en koper. Fruit en groenten met veel vitaminen en mineralen zijn dus ook een vriend voor een soepele huid.

En voor nog indrukwekkendere resultaten moet je uit de buurt blijven van te veel suiker en geraffineerde koolhydraten, die ontstekingen kunnen veroorzaken en collageen kunnen beschadigen.

Verder lezen: Kun je met collageen afvallen?