Wat is proteine?

Wat zijn eiwitten?

Proteine en eiwitten zijn twee woorden met dezelfde betekenis: proteine en wordt beschouwd als de bouwsteen van het leven en komt voor in elke cel van het lichaam. Eiwit bestaat uit aminozuren die in lange ketens aan elkaar vastzitten. Er zijn 20 verschillende soorten aminozuren, en de volgorde waarin de verschillende aminozuren zijn gerangschikt bepaalt mede de rol van dat specifieke eiwit.

Conclusie in het kort

Proteïne is een van de drie macronutriënten die je lichaam nodig heeft om optimaal te presteren. Ben je veel bezig met sporten, dan kun je zeker een proteine supplement overwegen – voor mensen die niet veel sporten heeft dit minder nut. Wil je proteine kopen? Kies dan voor een vegan proteïne poeder – deze biedt volgens ons de meeste voordelen.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel proteïne?

• Magere Griekse yoghurt
• Tilapia
• Kikkererwten
• Kipfilet
• Pindakaas
• Zwarte bonen
• Eieren
• Amandelen

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Eiwitten spelen een belangrijke rol in:

• Het vervoeren van moleculen door het lichaam;
• Het helpen repareren van cellen en het maken van nieuwe;
• Bescherming van het lichaam tegen virussen en bacteriën;
• Het bevorderen van groei en ontwikkeling bij kinderen, tieners en zwangere vrouwen.

Als je je dieet niet vult met de juiste hoeveelheden eiwitten, loop je het risico deze belangrijke functies te missen. Volgens gezondheidsdeskundigen kan dat uiteindelijk leiden tot problemen, zoals verlies van spiermassa, uitblijvende groei, verzwakt functioneren van hart en longen, en zelfs vroegtijdig overlijden.

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Essentiële aminozuren (de aminozuren die je lichaam niet zelf kan maken en uit voedsel moet halen) kun je vinden in het voedsel dat je eet. Om ze binnen te krijgen, moet je je dieet aanvullen met diverse eiwitrijke voedingsmiddelen, wat niet heel lastig is omdat eiwit van nature voorkomt in veel voedzame voedingsmiddelen – waarvan je waarschijnlijk al veel in je gewone dieet hebt. Als je eet, neemt je lichaam het eiwit uit het voedsel en breekt het af in aminozuren die door het lichaam gebruikt kunnen worden.

Lees ook: De beste plantaardige eiwitten

Hoe bereken je je aanbevolen proteïne inname?

De aanbevolen voeding (de hoeveelheid die voldoet aan de voedingsbehoeften van bijna alle gezonde mensen) is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Om het voedingsevenwicht te handhaven adviseren veel gezondheidsdeskundigen om eiwitten ongeveer 25% van je bord uitmaken.

Om het aantal grammen eiwit te berekenen dat je elke dag zou moeten eten, kun je jouw lichaamsgewicht in kilo’s moet nemen en dat met 0,36 moet vermenigvuldigen. Het resultaat zou je volgens binnen de aanbeveling moeten brengen om 10 tot 35 procent van je dagelijkse totaal aantal calorieën uit eiwitten te halen.

“Vooral sporters en ouderen hebben baat bij (extra) proteine.”

Meestal betekent dit dat bij elke maaltijd een soort zuivel met een stuk vlees ter grootte van een spel kaarten of een vergelijkbare hoeveelheid plantaardig eiwit is bij de lunch en het avondeten.

Maar deze richtlijnen kunnen veranderen, afhankelijk van leeftijd, gezondheid of gezondheidsdoel. De aanbeveling verandert daarom ook voor sporters. Mensen die vaak sporten of trainen voor een wedstrijd moeten hun eiwitinname verhogen tot tussen de 1,1 en 1,7 g per kg lichaamsgewicht per dag. Alles boven de 2 gram per kg gewicht wordt als te veel beschouwd.

Wie heeft meer proteine nodig?

Bepaalde mensen kunnen er baat bij hebben zich te concentreren op het toevoegen van eiwitten aan hun dieet. Denk hierbij aan eiwitrijke voeding of goede eiwitshakes.

Sporters

Heb je flinke fitnessdoelen? Sporters kunnen er baat bij hebben om binnen een uur na de training eiwitten in te nemen. Eerder onderzoek toonde aan dat een grote enkele dosis van 25 gram eiwit na het sporten de spiereiwitsynthese kan verhogen. Dat zou kunnen verklaren waarom eiwitshakes zo vaak worden geassocieerd met bodybuilders en sportschool fans.

Ouderen

Met het ouder worden kun je gedurende de dag minder calorieën innemen en daardoor gewicht verliezen, volgens een artikel dat in april 2021 verscheen in Nutrients. Veel ouderen hebben baat bij aanvulling met eiwitproducten en shakes, omdat een belangrijk deel van dit gewichtsverlies uit spieren bestaat.

Mensen verliezen namelijk elk decennium na hun 30ste 3 tot 8 procent van hun vetvrije spiermassa, volgens eerder onderzoek. Zonder voldoende eiwitten kunnen deze oudere volwassenen te maken krijgen met algemene zwakte, vermoeidheid, verminderde spierkracht en een hoger sterfterisico.

“Mensen verliezen na hun 30ste iedere 10 jaar tot wel 8% spiermassa.”

Dit is een oplossing: Het innemen van 25 tot 30 g hoogwaardige proteïne per maaltijd kan de eiwitsynthese van deze oudere volwassenen helpen stimuleren.

Lees ook: Welke voordelen biedt vegan proteine?

Hoe krijg je een eiwit tekort?

Algemeen wordt aangenomen dat Nederland niet altijd genoeg eiwitten binnenkrijgen. Een snelle scan door de supermarkt onthult honderden producten die worden aangeprezen als ‘geweldige eiwitbronnen’’. Het aantal eiwitproducten is zo buitensporig groot, dat je zou denken dat er een groot eiwittekort is.

Niet dus. Volgens deskundigen haalt ongeveer 15 procent van de Belgen en Nederlanders zijn calorieën uit eiwit, wat binnen die 10 tot 35 procent binnen de geadviseerde sweet spot valt. Sterker, een deel van de Belgen en Nederlanders krijgt dus 2 keer zoveel eiwitten dan zij nodig hebben binnen.

Volgens eerder onderzoek zijn de symptomen van een proteïne tekort onder meer:

• Vertraagde groei
• Verlies van spiermassa
• Dunner wordend haar
• Oedeem (overtollig vocht in de lichaamsweefsels)

Het voorkomen van eiwittekort kan wel de moeite waard zijn voor mensen die een extreem dieet volgen of mensen die een onevenwichtig plantaardig dieet volgen. Om dit laatste probleem aan te pakken kun je kijken naar plantaardige eiwitbronnen, waaronder bonen, noten (zoals walnoten, pecannoten of amandelen) en tofu. Zuivelproducten zijn ook rijke eiwitbronnen voor vegetariërs.

Symptomen van een proteïne tekort

De ernstigste gevallen van proteïne tekort leiden tot een vorm van ondervoeding die kwashiorkor heet. Meestal treft dit mensen in zeer arme landen die niet genoeg voedsel hebben om de bevolking voldoende te voeden. In België of Nederland komt dit zelden tot niet voor, en als het voorkomt, is het meestal gekoppeld aan een of andere vorm van misbruik.

Eiwitten & afvallen

Een van de redenen waarom eiwit zo populair is, is dat eiwitten & afvallen vaak samen worden genoemd in allerlei afval-programma’s en diëten. De ware relatie tussen proteïne en gewichtsverlies zal je misschien wel verrassen. De waarheid is dat eiwitinname je kan helpen gewicht te verliezen – maar niet alle eiwitbronnen zijn in dit opzicht gelijk.

Volgens een eerdere studie, gepubliceerd in The New England Journal of Medicine, waarin de eetgewoonten van meer dan 120.000 mannen en vrouwen gedurende een periode van 20 jaar werden geanalyseerd, hielpen gezonde eiwitbronnen bij een gezonde gewichtsbeheersing, terwijl ongezonde bronnen dat niet deden. Gezonde bronnen waren noten, terwijl ongezonde bronnen bewerkt en rood vlees waren.

“Proteïne is een essentiële bouwsteen van je dieet.”

Van de deelnemers aan het onderzoek waren degenen die kozen voor vetarme en plantaardige eiwitbronnen, zoals magere kaas en kip zonder vel, en walnoten, minder geneigd om aan te komen dan degenen die kip met vel en volvette kaas aten. Die bevindingen werden in april 2105 gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition.

Eiwit is dus geen wondermiddel voor gewichtsverlies. Maar het kiezen van gezondere bronnen van het macronutriënt – dat wil zeggen, die heel, vetarm en vooral plantaardig zijn – lijkt dit streven wél te ondersteunen.

Lees ook: Waar is proteine goed voor?

Goede proteïne voedingsbronnen

Als je je zorgen maakt over je proteïne inname, vind je hieronder voedingsbronnen die rijk aan eiwitten zijn. Je kunt je eiwitinname namelijk makkelijk verhogen door te veranderen wat er op je bord ligt. De hier genoemde percentages zijn gebaseerd op de dagelijkse waarde van 50 gram eiwit per dag.

Hieronder een schatting hoeveel een gemiddelde volwassene nodig heeft:

• 1 kop magere Griekse yoghurt (uitstekende bron van eiwitten)
• ½ kopje kikkererwten (uitstekende bron van eiwitten)
• 80 gram kipfilet (uitstekende bron van eiwitten)
• ½ kopje gekookte zwarte bonen (goede bron van eiwitten)
• 2 eetlepels pindakaas (goede bron van eiwitten)
• 1 ei (goede bron van eiwitten)
• ¼ kopje amandelen (goede bron van eiwitten)
• ½ kopje niet-gearomatiseerde havermout (goede bron van eiwitten)

Let bij het kiezen van je eiwitbron op het vetgehalte. Gevogelte zonder huid en vis, bijvoorbeeld, zijn betere keuzes dan rood vlees omdat ze niet veel verzadigd vet bevatten, dat in overmaat gevaarlijk kan zijn omdat het LDL, ook wel ‘slechte cholesterol’ genoemd, in je bloed kan verhogen.

Eiwitsupplementen en met eiwit verrijkte producten

Hoewel eiwitten in veel hele voedingsmiddelen voorkomen, zijn er ook talloze gefabriceerde eiwitrijke producten. Hier volgen enkele voorbeelden:

• Proteine poeders
• Proteine shakes
• Eiwit repen
• Eiwit broden
• Eiwit pannenkoeken

Deze producten kunnen geschikt zijn voor bepaalde mensen die ernaar streven meer eiwitten binnen te krijgen dan de gebruikelijke aanbeveling, zoals sporters en ouderen.

Bestudeer het etiket van je proteine supplement voordat je je stort op eiwitshakes en andere producten. Het feit dat een product veel eiwitten bevat, maakt het nog niet per se gezond. Zoek naar eiwitsupplementen die niet meer dan 200 calorieën bevatten, minder dan 2 gram verzadigd vet, en niet meer dan 5 gram suiker.

Beschouw een proteïne poeder of shake niet als vervanging van volwaardige eiwitbronnen. Volwaardige voedingsmiddelen bieden voedingsvoordelen die de kunstmatige opties niet bieden, net zoals dit bij alle supplementen in zijn algemeenheid het geval is. Bovendien raden gezondheidsdeskundigen aan om verpakte, bewerkte voedingsmiddelen in het dieet te beperken voor een optimale gezondheid.

Wat als je te veel eiwitten binnenkrijgt?

Hoewel eiwit over het algemeen gezond is, is het zeker mogelijk ook hier over de grens te gaan. Veel mensen letten op de voordelen van eiwitten en denken dat het geen kwaad kan om er een voorraad van aan te leggen. Het probleem is dat het lichaam niet weet wat het moet doen met de overtollige hoeveelheden eiwit, en het kan uiteindelijk schadelijk zijn voor de botten, nieren en lever, volgens een eerder onderzoek.

“Een maaltijd met 40 gram eiwit is niet beter dan een maaltijd met 20 gram eiwit.”

Deskundigen zeggen dat voor de meeste mensen een eiwitrijke maaltijd met ongeveer 40 gram eiwit het lichaam niet beter is dan een maaltijd met 20 gram eiwit. Er is dus ook geen reden om een extra stuk vlees te eten en te denken dat de extra spieren eraan vliegen.

Er zijn daarentegen wel een paar potentiële nadelen, zo kunnen te veel eiwitten leiden tot:

• Nierstenen
• Botverlies
• Te veel calcium in de bloedbaan
• Levercomplicaties

Vleesrijke diëten (die veel eiwitten bevatten), zoals het carnivoren dieet, kunnen ook gevaarlijk zijn en het risico op coronaire hartziekten en kanker verhogen, vooral borst-, darm- en prostaatkanker.

Eiwitten en voedselallergieën

Voedselallergieën wanneer het immuunsysteem van het lichaam bepaalde voedseleiwitten aanvalt. Je lichaam vecht terug door zijn eigen eiwitten te maken, die IgE-antilichamen worden genoemd, of immunoglobuline E. Als je een allergie hebt voor een bepaald eiwit, zul je de volgende keer dat je iets eet of drinkt dat dat eiwit bevat, een allergische reactie krijgen, zoals jeuk of ademhalingsproblemen.

Veel van de meest voorkomende voedselallergieën hebben te maken met voedsel dat veel eiwitten bevat, zoals eieren, pinda’s, noten en vis.

Samenvatting

Proteïne is een van de drie macronutriënten die je lichaam nodig heeft om optimaal te presteren. Je kunt eiwit aan je dieet toevoegen via eiwitrijk voedsel en producten als eiwitpoeders, maar de kans is groot dat je al voldoende eiwit binnenkrijgt als je in België of Nederland woont.

Lees ook: Welke is beter: vegan of whey protein poeder?