Afvallen met gezonde smoothies? Ja, het kan! Of je nu een bekend smoothie dieet volgt of je dag begint met een groenten- en fruitbommetje: gezonde smoothies helpen je fit te houden én geven je natuurlijk een strak figuurtje. Maar hoe werkt het precies? En welke smoothies zijn dan gezond?
Wij leggen het je uit. Let’s shake things up, baby!
Wat zijn smoothies?
Smoothies zijn drankjes die gemaakt zijn van verschillende ingrediënten zoals fruit, groenten, (plantaardige) melk en noten. Smoothies kunnen daardoor veel voedingsstoffen leveren in één drankje. Het hangt echter af van de ingrediënten, maar met een goede mix van fruit en groenten kom je al een heel eind!
Kun je afvallen met gezonde smoothies?
Ja, je kunt afvallen van gezonde smoothies. Het is dan wel belangrijk dat je smoothies niet te veel calorieën bevatten en dat je naast je smoothies ook evenwichtig eet, genoeg beweegt, voldoende slaapt en weinig stress hebt. Deze mix van factoren zorgen voor een strak én fit lijf.
Lees ook: Wat zijn symptomen van te snel afvallen?
Hoe val je eigenlijk af?
Als je graag wat kilo’s kwijt wil is het belangrijk dat je een calorietekort creëert. Dat betekent eigenlijk: verbruik meer calorieën dan je consumeert. Je kunt minder calorieën eten of meer calorieën verbruiken door te sporten. Een combinatie van deze twee werkt natuurlijk het beste!
Wil je dus afvallen met smoothies? Zorg dan dat je smoothies niet te veel calorieën bevatten en dat je daarnaast een gezonde en fitte leefstijl hebt.
Wat is een smoothie dieet?
Een smoothie dieet houdt in dat je een groot deel van je maaltijden vervangt door smoothies. Dit dieet kan variëren, maar vaak vervang je één tot drie maaltijden per dag met voedzame smoothies. Het doel is meestal om af te vallen, je inname van fruit en groenten te verhogen, of je lichaam te ontgiften (detox).
Smoothies in een smoothie dieet bevatten vaak een mix van fruit, groenten, proteïnen (zoals yoghurt of proteïnepoeder), en gezonde vetten (zoals avocado of noten). Belangrijk is dat de smoothies goed uitgebalanceerd zijn om alle essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen!
Lees ook: Mounjaro kopen zonder recept? Bekijk dit eerst!
Hoe val je af met gezonde smoothies?
Hoewel sporten en minder calorieën eten enkele van de meest voorkomende maatregelen zijn die mensen nemen om af te vallen, kan het soort voedsel dat je eet ook een verschil maken in het verminderen van de hoeveelheid vet in je lichaam.
Veelvoorkomende ingrediënten voor gezonde smoothies om af te vallen
Bladgroenten, noten, bananen, blauwe bessen en avocado zijn bijvoorbeeld ingrediënten die vaak voorkomen in smoothies. Deze ingrediënten bevatten veel vezels, gezonde vetten en eiwitten, terwijl ze ook weinig koolhydraten bevatten. Dit betekent dat ze niet alleen je eetlust kunnen helpen verminderen, maar ook je metabolisme kunnen helpen stimuleren.
De beste smoothies om af te vallen zijn:
- laag in calorieën
- rijk aan vezels en gezonde vetten
- gevuld met een verscheidenheid aan voedingsstoffen
- hydraterend
- makkelijk voor je spijsvertering
- ontzettend lekker!
Zorg dat je smoothies een goede balans bevatten van groenten, fruit, gezonde vetten en eiwitten.
Zelf smoothies om af te vallen maken
In de winkel gekochte smoothies kunnen meer toegevoegde suikers bevatten. Daarom kan het voedzamer zijn om thuis smoothies te maken. Maar hoe doe je dat precies?
Leestip: Een slanke taille in een week, kan het?
Gezonde smoothie ingrediënten om te proberen
Het is belangrijk om te proberen om smoothies vol te stoppen met voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft. Het is ook goed om eiwitten en goede vetten toe te voegen. Dit kan je helpen om langer vol te blijven.
De volgende tabel geeft voorbeelden van gezonde ingrediënten voor smoothies die je kunt proberen.
| Ingrediënt | Voedingsstoffen |
| Bosbessen | Bron van kalium en vitamine C |
| Bananen | Bron van vitamine B6, C, vezels, kalium en magnesium |
| Spinazie | Bron van vitamine K, calcium en magnesium |
| Avocado | Bron van gezonde vetten, kalium en vezels |
| Magere Griekse yoghurt | Bron van eiwitten, vitamine B12, B2 en selenium |
| Amandelmelk | Bron van vitamine E en calcium |
| Chiazaad | Bron van omega-3, eiwitten en vezels |
| Lijnzaad | Bron van vezels en omega-3 |
| Cashewboter | Bron van kope, fosfor, mangaan en magnesium |
Het is belangrijk om waar nodig de ingrediënten op het etiket te controleren om er zeker van te zijn dat ze voldoende vitamines en voedingsstoffen bevatten om aan de aanbevolen dagelijkse waarden te voldoen.
Voorraad diepvriesgroenten en fruit
Het is verstandig om een goede voorraad diepvriesgroenten en -fruit aan te houden om het maken van smoothies simpel te maken. Door diepvriesgroenten en -fruit te gebruiken hoef je ook geen extra ijs toe te voegen aan je smoothie. Win-win dus! Haal bijvoorbeeld bevroren spinazie, doperwten, boerenkool, avocado, blauwe bessen, mango en rood fruit in huis. Ook kun je bananen (zonder schil) invriezen. Zo heb je binnen no time een voedzame smoothie gemaakt!
Lees ook: Hoe helpt een detox kuur jou met afvallen?
Hoe maak je een gezonde smoothie?
Smoothie recepten bevatten meestal:
- groenten
- fruit
- noten en zaden
- vloeistof, zoals water, melk of plantaardige melk
- volkoren granen, zoals haver
Vezels en vetten
Vezels en gezonde vetten kunnen mensen helpen hun spijsvertering gezond te houden, langer vol te zitten, hun bloedsuikerspiegel te beheersen en hun cholesterol te verlagen. Goede bronnen zijn onder andere:
- fruit en groenten
- volle granen
- peulvruchten
- noten en zaden
- avocado
- olijfolie
Weekmenu gezonde smoothies om af te vallen
| Dag | Smoothie | Ingrediënten |
| Maandag | Groene smoothie | 1 kop spinazie, 1 banaan, 1/2 kop ananas, 1 kop ongezoete amandelmelk, 1 eetlepel chiazaad |
| Dinsdag | Bessen smoothie | 1 kop gemengde bessen (aardbei, bosbes, framboos), 1 banaan, ½ kop noten 1/2 kop Griekse yoghurt, 1 kop water |
| Woensdag | Tropische smoothie | 1/2 mango, 1/2 ananas, 1 banaan, 1 kop groenten naar keuze, , 1 eetlepel lijnzaad |
| Donderdag | Avocado smoothie | 1/2 avocado, 1 banaan, 1 kop spinazie, 1 kop amandelmelk, 1 eetlepel honing |
| Vrijdag | Choco banaan smoothie | 1 banaan, 1 eetlepel cacaopoeder, 1 eetlepel pindakaas, 1 kop amandelmelk, 1 theelepel honing |
| Zaterdag | Wortel smoothie | 1 kop wortelsap, 1 sinaasappel, 1/2 banaan, 1/2 kop Griekse yoghurt, 1 theelepel gemberpoeder |
| Zondag | Groene matcha smoothie | 1 kop spinazie, 1 banaan, 1 theelepel matchapoeder, 1 kop kokoswater, 1 eetlepel honing, noten naar keuze |
Deze smoothies kunnen natuurlijk naar smaak aangepast worden, bijvoorbeeld door meer of minder zoetstof toe te voegen of extra ingrediënten zoals proteïnepoeder of superfoods (chiazaad, lijnzaad, hennepzaad).
Recepten gezonde smoothies voor afvallen
Nog meer inspiratie voor smoothie recepten? Check deze drie hieronder:
Tropische groene smoothie met mango
Porties: 2
- 2 handenvol spinazie
- 1 kopje kokoswater
- 1 el lijnzaad
- 1 theelepel honing
- 1 middelgrote sinaasappel
- 3/4 kopje bevroren mangobrokjes
- 1/2 middelgrote banaan
- 2 kopjes ijs
Leestip: Afvallen door wandelen? 22 tips om nú te starten!
Bluey smoothie met spinazie
Porties: 2
- 2 kopjes bevroren ongezoete perzikschijfjes
- 2 kopjes goed verpakte verse spinazie
- 1 kop bevroren, ongezoete blauwe bessen
- 1 kop vetvrije melk
- 1 theelepel honing
Bananenbrood smoothie
Porties: 2
- 2 middelgrote bevroren bananen, geschild en in plakjes gesneden
- 3/4 kopje vetvrije gewone Griekse yoghurt
- 1/4 kop water
- 2 el haver
- 1 theelepels ahornsiroop
- 1 theelepel vanille-extract
- 1/4 theelepel gemalen kaneel
- snufje gemalen kaneel (voor garnering, optioneel)
- 1 el fijngehakte ongezouten pecannoten of walnoten (voor de garnering, optioneel)
Welke smoothies zijn het gezondst?
Er bestaat niet zoiets als dé gezondste smoothie, omdat iedereen andere behoeftes heeft en elk ingrediënt andere voedingsstoffen levert. Over het algemeen is het een gezonde keuze om niet alleen fruit, maar ook groenten en eventueel noten en zaden toe te voegen aan je smoothie. Zo krijg je niet in één keer (te) veel suiker binnen.
Lees ook: 10 kilo afvallen met de loopband? Dat doe je zo!
Gezondste smoothies met groenten en fruit
De groenste en bessen smoothies zijn meestal het gezondst. Groene smoothies met spinazie of boerenkool zitten vol met vitaminen, mineralen en vezels, terwijl bessensmoothies bomvol antioxidanten en vitamine C zitten. Voeg wat avocado toe voor gezonde vetten en een schep chiazaad of lijnzaad voor een extra boost aan omega-3 en vezels!
Vervang niet elke maaltijd met een smoothie, zorg dat je een evenwichtig en gezond eetpatroon aanhoudt.
Is een smoothie in de ochtend gezond?
Ja, een smoothie in de ochtend kan zeker heel gezond zijn! Het is een snelle en gemakkelijke manier om veel voedingsstoffen binnen te krijgen. Met de juiste ingrediënten zoals fruit, groenten, yoghurt of melk, en zaden, krijg je een goede mix van vitaminen, mineralen, vezels en eiwitten. Bovendien geeft het je energie om de dag goed te beginnen!
Koud ontbijt
Let wel op dat niet iedereen goed reageert op een (te) koud ontbijt. Merk je dat je buikpijn krijgt van je smoothie in de ochtend? Probeer dan later op de dag pas je smoothie te drinken in plaats van de ochtend.
Leestip: Hoe verdwijnt je knorrende maag tijdens het afvallen?
Kan ik alle maaltijden van de dag vervangen voor smoothies?
In theorie kun je al je maaltijden vervangen door smoothies, maar dit wordt niet aangeraden. Wanneer je alleen smoothies drinkt is de kans namelijk groot dat je voedingsstoffen gaat missen. Bovendien kun je een futloos gevoel krijgen omdat je geen vast eten en vezels binnenkrijgt.
Vervang daarom maar tijdelijk of slechts een deel van je maaltijden met smoothies. Het beste is om dit te bespreken met een arts, huisarts of diëtist. Zij kunnen je advies op maat geven!
Twist aan je smoothies: zo doe je dat
Ben je klaar met je standaard shakes? En wil je keer wat anders dan banaan door je smoothie? Probeer dan te variëren in smaken. Voeg ook een keer verse kruiden toe aan je groene smoothie. Denk bijvoorbeeld aan verse munt, peterselie of koriander. Of voeg komkommer, gember of selderij toe: gezond, weinig calorieën en een frisse smaak!
Zoete smoothies met dadel
Wil je je smoothies juist wat zoeter maken? Gebruik dan in plaats van suiker of honing gedroogde dadels. Deze bevatten ook suiker, maar ook veel vezels. Een betere keuze dus! Ook kun je kaneel eens vervangen door speculaaskruiden. De opties zijn eindeloos!
Lees ook: Wat zijn gezonde vetten & hoe helpen ze met afvallen?
Wat zet je op je boodschappenlijst?
Wil je gezonde smoothies maken? Zorg dan dat je een goede voorraad hebt in huis én natuurlijk gezonde boodschappen kiest. Zoals we eerder al noemden is het slim om een voorraad diepvriesgroenten en fruit in de vriezer te leggen. Deze blijven ontzettend lang goed en zijn net zo voedzaam als verse producten. Bovendien heb je minder tot geen ijs nodig om je smoothie koud te maken. Ideaal dus!
Verder kun je natuurlijk ook vers fruit toevoegen aan je boodschappenlijst, zoals peer, appel, aardbeien en banaan.
Intermittent fasting met gezonde smoothies, een goed idee?
Intermittent fasting gecombineerd met smoothies kan zeker helpen bij afvallen omdat het de voordelen van beide methoden samenbrengt. Intermittent fasting draait natuurlijk om het beperken van de tijdsperiode waarin je eet, waardoor je bijna altijd minder calorieën binnenkrijgt. Wanneer je tijdens je eetperiode kiest voor gezonde, voedzame smoothies, krijg je een geconcentreerde dosis vitaminen, mineralen, vezels en eiwitten binnen zonder veel calorieën te consumeren.
Smoothies geven je daarnaast langer een vol gevoel geven en helpen cravings te verminderen, wat weer bijdraagt aan minder snacken. Bovendien zijn smoothies makkelijk verteerbaar, wat goed werkt met de langere vastenperiodes, omdat je lichaam niet overbelast wordt met zware maaltijden. Let wel op dat je altijd voldoende eet en voedingsstoffen binnenkrijgt!
Lees ook: Factcheck: Is pasta een dikmaker of kun je ermee afvallen?
Samenvatting afvallen met smoothies
Smoothies zijn drankjes gemaakt van fruit, groenten, (plantaardige) melk en noten, en zitten bomvol voedingsstoffen. Ze helpen je afvallen, mits je natuurlijk let op de calorieën en een gezonde leefstijl hebt.
Zorg dat je je smoothies zelf maakt, zodat je zeker weet dat je belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt. Vervang niet al je maaltijden met smoothies, want het blijft natuurlijk belangrijk om alle voedingsstoffen binnen te krijgen!
Gezonde smoothies afvallen
Over dit artikel
Dit artikel over smoothie dieet is voor het eerst gepubliceerd op 19 juni 2024. Afvallen smoothies een gouden duo? Het kan! Gezond afvallen met smoothies is zeker mogelijk. Smoothies gezond? Over het algemeen wel. Een smoothie dieet kan ook bijdragen aan ontgifting van je lijf. Ook past het prima in een koolhydraatarm dieet. Je kunt ook pruimen of kiwi gebruiken in je smoothie
Bronnen
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10150096/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30037287/
- https://www.nature.com/articles/s41598-017-02200-6
- https://www.nccih.nih.gov/health/detoxes-and-cleanses-what-you-need-to-know
Je las een bericht in de categorie:
- Smoothies om af te vallen
