Te veel buikvet kan je risico op bepaalde chronische aandoeningen vergroten. Minder alcohol drinken, meer eiwitten eten en gewichten heffen zijn slechts enkele stappen die je kunt nemen om buikvet te verliezen.
Het hebben van overtollig buikvet kan de gezondheid negatief beïnvloeden en kan bijdragen aan verschillende chronische aandoeningen.
Eén specifiek type buikvet – visceraal vet – is een belangrijke risicofactor voor diabetes type 2, hartziekten en andere aandoeningen .
Veel gezondheidsorganisaties gebruiken de body mass index (BMI) om het gewicht te classificeren en het risico op stofwisselingsziekten te voorspellen.
De BMI wordt echter alleen berekend aan de hand van lengte en gewicht en houdt geen rekening met de lichaamssamenstelling of visceraal vet.
Hoewel het verliezen van vet uit dit gebied moeilijk kan zijn, zijn er verschillende dingen die je kunt doen als je overtollig buikvet wilt verminderen.
Hier zijn 18 effectieve tips om buikvet te verliezen, ondersteund door wetenschappelijke studies.
Eet veel oplosbare vezels
Oplosbare vezels absorberen water en vormen een gel die helpt het voedsel te vertragen terwijl het door je spijsverteringsstelsel gaat.
Studies tonen aan dat deze vezels gewichtsverlies kunnen bevorderen door je te helpen een vol gevoel te krijgen, zodat je van nature minder eet.
Bovendien kunnen oplosbare vezels helpen buikvet te verminderen.
Uit een ouder observationeel onderzoek met meer dan 1100 volwassenen bleek dat voor elke toename van 10 gram (g) aan oplosbare vezels de toename van buikvet met 3,7% afnam in 5 jaar.
Uitstekende bronnen van oplosbare vezels zijn onder andere:
- Fruit
- Groenten
- Peulvruchten
- Haver
- Gerst
Je kan ook kiezen voor een vezel supplement
Vermijd voedingsmiddelen die transvetten bevatten
Transvetten worden gemaakt door waterstof te pompen in onverzadigde vetten, zoals sojaolie.
Vroeger werden ze aangetroffen in sommige margarines en spreads en ook vaak toegevoegd aan verpakte levensmiddelen, maar de meeste voedselproducenten zijn ermee gestopt.
Deze vetten zijn in verband gebracht met ontstekingen, hartziekten, insulineresistentie en toename van buikvet in observationele en dierlijke studies.
Uit een 6 jaar durend onderzoek bleek dat apen die een dieet met veel transvet aten 33% meer buikvet kregen dan degenen die een dieet met veel enkelvoudig onverzadigd vet aten.
Om buikvet te helpen verminderen, lees je de etiketten van ingrediënten zorgvuldig en blijf je weg van producten die transvetten bevatten. Deze worden vaak vermeld als gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten.
Matig je alcoholgebruik
Alcohol kan in kleine hoeveelheden gezondheidsvoordelen hebben, maar het kan schadelijk zijn als je te veel drinkt.
Onderzoek suggereert dat te veel alcohol kan bijdragen tot buikvet.
Waarnemingsstudies koppelen zwaar alcoholgebruik aan een aanzienlijk verhoogd risico op het ontwikkelen van overtollige vetopslag rond de taille.
Minderen met alcohol kan helpen je tailleomvang te verminderen. Je hoeft het niet helemaal op te geven, maar het beperken van de hoeveelheid die je op een dag drinkt kan helpen.
Aan een onderzoek naar alcoholgebruik deden meer dan 2000 mensen mee. De resultaten toonden aan dat degenen die dagelijks alcohol dronken, maar gemiddeld minder dan één drankje per dag, minder buikvet hadden dan degenen die minder vaak dronken, maar meer alcohol consumeerden op de dagen dat ze dronken.
Volgens de meest recente Dietary Guidelines for Americans wordt aanbevolen de alcoholinname te beperken tot twee drankjes of minder per dag voor mannen en één drankje of minder per dag voor vrouwen.
Eet een eiwitrijk dieet
Eiwit is een uiterst belangrijke voedingsstof voor gewichtsbeheersing.
Een hoge eiwitinname verhoogt de afgifte van het volheidshormoon peptide YY, dat de eetlust vermindert en volheid bevordert. Je kan ook kiezen voor een eiwitshake in de vorm van eiwitpoeder.
Eiwit verhoogt ook je stofwisseling en helpt je spiermassa te behouden tijdens het afvallen
Veel observationele studies tonen aan dat mensen die meer eiwitten eten over het algemeen minder buikvet hebben dan mensen die een minder eiwitrijk dieet eten.
Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd een goede eiwitbron opneemt, zoals:
- Vlees
- Vis
- Eieren
- Zuivel
- Wei-eiwit
- Bonen
Verminder je stressniveau
Stress kan ervoor zorgen dat je meer buikvet krijgt doordat het de bijnieren aanzet tot de productie van cortisol, ook wel bekend als het stresshormoon.
Uit onderzoek blijkt dat hoge cortisolniveaus de eetlust vergroten en de opslag van buikvet aanjagen
Bovendien hebben vrouwen die al een grote taille hebben de neiging om in reactie op stress meer cortisol aan te maken. Verhoogd cortisol draagt verder bij aan vetgroei rond het midden.
Om buikvet te helpen verminderen, doe je activiteiten die stress verlichten. Het beoefenen van yoga of meditatie kan effectief zijn.
Matig met suiker
Suiker kan fructose bevatten, dat bij overmatige consumptie in verband wordt gebracht met verschillende chronische ziekten.
Daartoe behoren hartziekten, diabetes type 2 en leververvetting.
Waarnemingsstudies tonen een verband aan tussen een hoge suikerinname en meer buikvet.
Het is belangrijk te beseffen dat meer dan geraffineerde suiker kan leiden tot toename van buikvet. Zelfs natuurlijke suikers, zoals echte honing, moeten met mate gebruikt worden.
Beweeg (cardio)
Lichaamsbeweging (cardio) is een effectieve manier om je gezondheid te verbeteren en calorieën te verbranden.
Studies tonen ook aan dat het een effectieve vorm van lichaamsbeweging kan zijn om buikvet te verminderen. De resultaten zijn echter gemengd over de vraag of gematigde of hoogintensieve lichaamsbeweging gunstiger.
In elk geval kunnen de frequentie en de duur van je oefenprogramma ook heel belangrijk zijn.
Eén studie vond dat postmenopauzale vrouwen meer vet uit alle gebieden verloren als ze 300 minuten per week aan aërobe lichaamsbeweging deden, vergeleken met degenen die 150 minuten per week trainden.
De onderzoekers merkten echter ook op dat veranderingen in visceraal buikvet niet significant verschilden tussen beide groepen.
Minder met koolhydraten – vooral geraffineerde koolhydraten
Het verminderen van je koolhydraatinname kan zeer gunstig zijn voor het verliezen van vet, inclusief buikvet.
In feite kunnen koolhydraatarme diëten leiden tot verlies van buikvet bij mensen met overgewicht, mensen met risico op diabetes type 2, en mensen met polycysteus ovarium syndroom (PCOS).
Je hoeft geen strikt koolhydraatarm dieet te volgen. Sommige onderzoeken suggereren dat het vervangen van geraffineerde koolhydraten door onbewerkte zetmeelrijke koolhydraten de metabolische gezondheid kan verbeteren en buikvet kan verminderen.
In een studie hadden mensen met de hoogste consumptie van volle granen 17% minder kans op overtollig buikvet dan degenen die diëten consumeerden met veel geraffineerde granen.
Doe aan krachttraining (til gewichten)
Weerstandstraining, ook bekend als gewichtheffen of krachttraining, is belangrijk voor het behoud en de toename van spiermassa.
Op basis van studies met mensen met prediabetes, diabetes type 2 en leververvetting kan weerstandstraining ook gunstig zijn voor het verlies van buikvet.
In feite bleek uit één onderzoek met tieners met overgewicht dat een combinatie van krachttraining en aërobe oefening leidde tot de grootste afname van visceraal vet.
Als je besluit te beginnen met gewichten heffen, is het een goed idee om eerst met een arts te praten en advies in te winnen bij een gecertificeerde personal trainer.
Beperk frsdranken
Met suiker gezoete frisdranken bevatten veel toegevoegde suikers zoals fructose, die kunnen bijdragen tot buikvet.
Uit een onderzoek onder mensen met diabetes type 2 bleek dat het consumeren van ten minste één portie met suiker gezoete dranken per week in verband werd gebracht met meer buikvet, vergeleken met het consumeren van minder dan één portie per week.
Bovendien, omdat je hersenen vloeibare calorieën niet op dezelfde manier verwerken als vaste, is de kans groot dat je later te veel calorieën binnenkrijgt en ze opslaat als vet.
Om buikvet te verliezen kun je het beste je inname van met suiker gezoete dranken beperken, zoals:
- Frisdrank
- Punch
- Zoete thee
- Alcoholmixers die suiker bevatten
Zorg voor voldoende rustgevende slaap
Slaap is belangrijk voor veel aspecten van je gezondheid, waaronder je gewicht. Studies tonen aan dat te weinig slaap voor sommige groepen verband kan houden met een hoger risico op overgewicht en meer buikvet.
Uit een 16 jaar durend onderzoek met meer dan 68.000 vrouwen bleek dat degenen die minder dan 5 uur per nacht sliepen significant meer kans hadden op gewichtstoename dan degenen die 7 uur of meer per nacht sliepen.
De aandoening die bekend staat als slaapapneu, waarbij de ademhaling ‘s nachts met tussenpozen stopt, is ook in verband gebracht met overtollig visceraal vet.
Zorg er niet alleen voor dat je minstens 7 uur per nacht slaapt, maar ook dat je voldoende kwaliteitsslaap krijgt.
Als je vermoedt dat je slaapapneu of een andere slaapstoornis hebt, overweeg dan om met een arts te praten over behandelingsmogelijkheden.
Houd je voedselinname en lichaamsbeweging bij
Veel dingen kunnen je helpen om gewicht en buikvet te verliezen, maar minder calorieën consumeren dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven is de sleutel..
Het bijhouden van een voedseldagboek of het gebruik van een online food tracker of app kan helpen je calorie-inname in de gaten te houden. Het is aangetoond dat deze strategie gunstig is voor gewichtsverlies.
Daarnaast helpen food tracking tools je om je inname van eiwitten, koolhydraten, vezels en micronutriënten te zien. Met vele kun je ook je lichaamsbeweging en fysieke activiteit registreren.
Je kunt op deze pagina verschillende gratis apps of websites vinden om de inname van voedingsstoffen en calorieën bij te houden.
Eet elke week vette vis
Vette vis kan een voedzame aanvulling zijn op een evenwichtig dieet.
Ze zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten en omega-3 vetten, die mogelijk bescherming bieden tegen chronische ziekten.
Er zijn aanwijzingen dat deze omega-3 vetten ook kunnen helpen om visceraal vet te verminderen.
Studies bij volwassenen en kinderen met leververvetting hebben aangetoond dat omega-3 supplementen lever- en buikvet aanzienlijk kunnen verminderen.
Streef naar 2-3 porties vette vis per week. Goede keuzes zijn onder meer:
- Zalm
- Haring
- Sardines
- Makreel
- Ansjovis
Voor veganisten, vegetariërs en mensen die niet regelmatig vis eten, zijn er ook plantaardige omega-3 supplementen verkrijgbaar, afkomstig van bronnen als algen.
Beperk de consumptie van vruchtensap
Hoewel vruchtensap vitaminen en mineralen levert, bevat het vaak net zoveel suiker als frisdrank en andere gezoete dranken.
Zo bevat een portie van 248 milliliter ongezoete appelsap 24 gram suiker, waarvan meer dan de helft fructose is.
Onderzoek suggereert dat het consumeren van grote hoeveelheden vruchtensap zou kunnen bijdragen aan gewichtstoename, eerder door de buitensporige hoeveelheid calorieën die het levert dan door de fructose die het bevat.
Toch, om overtollig buikvet te helpen verminderen, matig je inname en geniet van andere dranken met een lager suikergehalte, zoals water, ongezoete ijsthee, of bruisend water met een schijfje citroen of limoen.
Eet probiotisch voedsel of neem een probiotisch supplement
Probiotica zijn bacteriën die in sommige voedingsmiddelen en supplementen voorkomen. Ze kunnen gezondheidsvoordelen hebben, waaronder het helpen verbeteren van de darmgezondheid en het verbeteren van de immuunfunctie.
Onderzoekers hebben ontdekt dat verschillende soorten bacteriën een rol spelen bij gewichtsregulatie en dat het hebben van de juiste balans kan helpen bij gewichtsverlies, waaronder verlies van buikvet.
Tot degenen waarvan is aangetoond dat ze buikvet verminderen behoren leden van de Lactobacillus familie, zoals Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, en Lactobacillus gasseri.
Maar hoewel probiotica gunstig kunnen zijn voor gewichtsverlies, is meer onderzoek nodig. Omdat sommige probiotica niet door de Food and Drug Administration worden gereguleerd, is het belangrijk om met een arts te overleggen voordat je probiotica of andere supplementen aan je routine toevoegt.
Overweeg intermitterend vasten
Intermittent fasting is onlangs erg populair geworden als afslankmethode.
Het is een eetpatroon dat wisselt tussen perioden van eten en perioden van vasten.
Eén populaire methode bestaat uit één of twee keer per week 24 uur vasten. Een andere bestaat uit elke dag 16 uur vasten en al je eten binnen een periode van 8 uur opeten.
Uit een onderzoek bleek dat het combineren van intermittent fasting met protein pacing – waarbij je gelijkmatig over de dag verspreide maaltijden met veel voedingsstoffen eet – leidde tot grotere reducties in lichaamsgewicht, totaal vet en visceraal vet in vergelijking met calorierestrictie.
Houd in gedachten dat er wat ouder bewijs is dat intermittent fasting de bloedsuikercontrole bij vrouwen negatief kan beïnvloeden, maar niet bij mannen .
Hoewel bepaalde aangepaste intermitterende vasten methoden betere opties lijken te zijn, stop onmiddellijk met vasten als je negatieve effecten ervaart.
Praat bovendien met een arts voordat je intermittent fasting probeert of andere veranderingen in je dieet aanbrengt.
Drink groene thee
Groene thee is een uitzonderlijk gezonde drank.
Het bevat cafeïne en de antioxidant epigallocatechin gallate (EGCG), die de stofwisseling lijken te stimuleren.
EGCG is een catechine, waarvan verschillende onderzoeken suggereren dat het je kan helpen buikvet te verliezen. Het effect kan worden versterkt als de consumptie van groene thee wordt gecombineerd met lichaamsbeweging.
Interessant is dat één review concludeerde dat groene thee het gewichtsverlies kan vergroten, vooral wanneer het in doses van minder dan 500 milligram per dag gedurende 12 weken wordt geconsumeerd.
Een andere review toonde aan dat regelmatige consumptie van groene thee gunstig zou kunnen zijn voor het verminderen van lichaamsgewicht en tailleomtrek.
Er is echter meer onderzoek van hoge kwaliteit nodig.
Verander je levensstijl en combineer verschillende methoden
Het doen van een van de items op deze lijst heeft op zichzelf misschien geen groot effect.
Voor de beste resultaten kan het combineren van verschillende methoden effectiever zijn.
Interessant is dat veel van deze methoden over het algemeen samengaan met evenwichtig eten en een algemeen gezonde levensstijl.
Daarom is het veranderen van je levensstijl voor de lange termijn de sleutel tot het verliezen van je buikvet en het eraf houden ervan.
Als je gezonde gewoonten hebt, actief blijft, en je inname van ultrabewerkt voedsel vermindert, volgt vetverlies meestal als een natuurlijk neveneffect.
Conclusie
Er zijn geen magische oplossingen om buikvet te verliezen.
Gewichtsverlies vergt altijd enige inspanning, inzet en doorzettingsvermogen.
Het aannemen van enkele of alle in dit artikel besproken strategieën en leefstijldoelen kan je helpen buikvet te verliezen en de algehele gezondheid te verbeteren.
