IJzer is een essentiële voedingsstof, wat betekent dat je het uit voedsel moet halen. Gelukkig zijn er genoeg goede voedingsmiddelen met ijzer om je te helpen in je dagelijkse behoefte te voorzien.
IJzer is een mineraal dat verschillende belangrijke functies vervult, waarvan de belangrijkste is dat het zuurstof door je lichaam vervoert als onderdeel van de rode bloedcellen.
Voor mannen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 11 milligram ijzer per dag. Bij vrouwen voor de overgang (tussen de 16 en 50 jaar) is dat 16 milligram per dag.
Hoe ontstaat een ijzer tekort?
Een tekort kan ontstaan als je inname te laag is om de hoeveelheid die je dagelijks verliest te vervangen.
Interessant is dat de hoeveelheid ijzer die je lichaam opneemt deels gebaseerd is op hoeveel je hebt opgeslagen.
Een ijzertekort kan bloedarmoede veroorzaken en leiden tot symptomen als vermoeidheid. Menstruerende vrouwen die geen ijzerrijk voedsel eten lopen een bijzonder hoog risico op een tekort.
Een ijzer tekort is dus iets dat je niet wilt. Daarom hebben we 12 gezonde voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten voor je op een rij gezet.
Lees ook: Hoe herken ik een ijzer tekort?
1. IJzer in schelpdieren
Schelpdieren zijn lekker en voedzaam. Alle schelpdieren bevatten veel ijzer, maar mosselen, oesters en mosselen zijn bijzonder goede bronnen.
Een portie mosselen van 100 gram kan bijvoorbeeld tot 3 mg ijzer bevatten, wat ca. 30% van je ADH is.
Het ijzergehalte van mosselen is echter zeer variabel, en sommige soorten kunnen veel lagere hoeveelheden bevatten.
Het ijzer in schelpdieren is heemijzer, dat je lichaam gemakkelijker opneemt dan het non-heemijzer dat je in planten vindt.
Alle schelpdieren bevatten heel veel ijzer.
Een portie schelpdieren van 100 gram bevat ook 26 gram eiwit. In principe zijn alle schelpdieren rijk aan voedingsstoffen en is aangetoond dat ze het niveau van het hart-gezonde HDL-cholesterol in je bloed verhogen.
Hoewel er zeker zorgen zijn over kwik en gifstoffen in bepaalde soorten vis en schaaldieren, wegen de voordelen van het consumeren van zeevruchten veel zwaarder dan de risico’s.
2. IJzer in spinazie
Spinazie biedt veel voordelen voor de gezondheid, maar heel weinig calorieën. Ongeveer 100 gram rauwe spinazie bevat 2,7 mg ijzer, ongeveer 15% van de ADH dus.
Hoewel dit non-heemijzer is, dat niet zo goed wordt opgenomen, is spinazie ook rijk aan vitamine C. Dit is belangrijk omdat vitamine C de opname van ijzer aanzienlijk bevordert.
Spinazie is ook rijk aan antioxidanten, carotenoïden genaamd, die je risico op kanker kunnen verminderen, ontstekingen tegengaan en je ogen beschermen tegen ziekten.
Het consumeren van spinazie en andere bladgroenten met vet helpt je lichaam de carotenoïden op te nemen, dus zorg ervoor dat je een gezond vet zoals olijfolie bij je spinazie eet.
3. IJzer in lever en orgaanvlees
Orgaanvlees is uiterst voedzaam. Populaire soorten zijn lever, nieren, hersenen en hart – die allemaal veel ijzer bevatten. Een portie runderlever van 100 gram bevat bijvoorbeeld 6,5 mg ijzer, ca. 35% van de ADH voor ijzer.
Orgaanvlees bevat ook veel eiwitten en is rijk aan B-vitamines, koper en selenium.
Lever is bijzonder rijk aan vitamine A, met een indrukwekkende 1.049% van de DV per portie van 3,5 ons.
Bovendien is orgaanvlees een van de beste bronnen van choline, een belangrijke voedingsstof voor de gezondheid van hersenen en lever die veel mensen niet genoeg binnenkrijgen.
4. IJzer in peulvruchten
Peulvruchten zitten boordevol voedingsstoffen. Enkele van de meest voorkomende soorten peulvruchten zijn bonen, linzen, kikkererwten, erwten en sojabonen.
Peulvruchten zijn een geweldige bron van ijzer, vooral voor vegetariërs. Een kopje (200 gram) gekookte linzen bevat 6,6 mg ijzer, wat 36% van de ADH voor ijzer is.
Bonen zoals zwarte bonen, marinebonen en kidneybonen kunnen allemaal helpen om je ijzerinname gemakkelijk op te krikken. Een half kopje (86 gram) gekookte zwarte bonen levert ongeveer 1,8 milligram ijzer.
Peulvruchten zijn ook een goede bron van foliumzuur, magnesium en kalium.
Bovendien hebben studies aangetoond dat bonen en andere peulvruchten ontstekingen bij mensen met diabetes kunnen verminderen. Peulvruchten kunnen ook het risico op hart- en vaatziekten verminderen voor mensen met het metabool syndroom.
Peulvruchten zijn een fantastische bron van ijzer.
Bovendien kunnen peulvruchten je helpen afvallen. Ze zijn zeer rijk aan oplosbare vezels, die het gevoel van volheid kunnen vergroten en de calorie-inname kunnen verminderen.
In één onderzoek bleek een vezelrijk dieet met bonen even effectief te zijn als een koolhydraatarm dieet om af te vallen.
Voor een maximale opname van ijzer kun je peulvruchten eten met voedingsmiddelen die veel vitamine C bevatten, zoals tomaten, groenten of citrusvruchten.
Leestip: Is teveel ijzer slecht voor je?
5. IJzer in rood vlees
Rood vlees is bevredigend en voedzaam. Een portie gemalen rundvlees van 100 gram bevat 2,7 mg ijzer (15% van de ADH).
Vlees is ook rijk aan eiwitten, zink, selenium en verschillende B-vitaminen.
Onderzoekers hebben gesuggereerd dat ijzertekort minder waarschijnlijk is bij mensen die regelmatig vlees, gevogelte en vis eten.
Rood vlees is waarschijnlijk de makkelijkste toegankelijke bron van heemijzer, waardoor het mogelijk een belangrijk voedingsmiddel is voor mensen die gevoelig zijn voor bloedarmoede.
In een onderzoek naar veranderingen in de ijzeropslag na aërobe lichaamsbeweging hielden vrouwen die vlees aten het ijzer beter vast dan vrouwen die ijzersupplementen innamen.
6. IJzer pompoenpitten
Pompoenpitten zijn een lekkere, draagbare snack. Een portie pompoenpitten van 30 gram bevat 2,5 mg ijzer (4% van de ADH).
Daarnaast zijn pompoenpitten een goede bron van vitamine K, zink en mangaan. Ze behoren ook tot de beste bronnen van magnesium, waar veel mensen een tekort aan hebben.
Een portie van 30 gram bevat ook 40% van de ADH voor magnesium, wat helpt je risico op insulineresistentie, diabetes en depressie te verminderen.
Lees meer over: Wat is ijzer bisglycinaat?
7. IJzer in quinoa
Quinoa is een populair graan dat bekend staat als pseudograan. Een kopje (185 gram) gekookte quinoa levert 2,8 mg ijzer, wat 9% van de ADH is.
Verder bevat quinoa geen gluten, waardoor het een goede keuze is voor mensen met coeliakie of andere vormen van gluten-intolerantie.
Quinoa is ook hoger in eiwitten dan veel andere granen, en rijk aan foliumzuur, magnesium, koper, mangaan en vele andere voedingsstoffen.
Bovendien heeft quinoa meer antioxidanten dan veel andere granen. Antioxidanten helpen je cellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen, die worden gevormd tijdens de stofwisseling en in reactie op stress.
8. IJzer in kalkoen
Kalkoenvlees is een gezond en lekker voedingsmiddel. Het is ook een goede bron van ijzer, vooral donker kalkoenvlees. Een portie donker kalkoenvlees van 100 gram bevat 1,4 mg ijzer – dit is 14% van de ADH.
Ter vergelijking: dezelfde hoeveelheid wit kalkoenvlees bevat slechts 0,7 mg.
Donker kalkoenvlees bevat ook een indrukwekkende 28 gram eiwit per portie en verschillende B-vitamines en mineralen, waaronder 32% van de ADH voor zink en 57% van de ADH voor selenium.
Eiwitrijk voedsel kan helpen bij het afvallen.
Het consumeren van eiwitrijk voedsel zoals kalkoen kan helpen bij het afvallen, want eiwit geeft je een vol gevoel en verhoogt je stofwisseling na een maaltijd.
Een hoge eiwitinname kan ook helpen het spierverlies te voorkomen dat optreedt bij gewichtsverlies en het verouderingsproces.
9. IJzer in broccoli
Broccoli is ongelooflijk voedzaam. Een portie gekookte broccoli van 1 kop (156 gram) bevat 1 mg ijzer, ongeveer 7% van de ADH van ijzer.
Bovendien bevat een portie broccoli ook 112% van de DV voor vitamine C, die je lichaam helpt het ijzer beter op te nemen.
Dezelfde portiegrootte is ook hoog in foliumzuur en levert 5 gram vezels, evenals wat vitamine K. Broccoli is lid van de kruisbloemige groenten familie, waartoe ook bloemkool, spruitjes, boerenkool en kool behoren.
Kruisbloemige groenten bevatten indool, sulforafaan en glucosinolaten, plantaardige verbindingen waarvan wordt aangenomen dat ze beschermen tegen kanker.
10. IJzer in tofu
Tofu is een voedingsmiddel op basis van soja dat populair is onder vegetariërs en in sommige Aziatische landen. Een halve kop (126 gram) levert 3,4 mg ijzer, dat is 19% van de ADH.
Tofu is ook een goede bron van thiamine en verschillende mineralen, waaronder calcium, magnesium en selenium. Bovendien levert het 22 gram eiwit per portie.
Tofu bevat unieke bestanddelen, isoflavonen genaamd, die in verband worden gebracht met een verbeterde insulinegevoeligheid, een verminderd risico op hartziekten, en verlichting van overgangsverschijnselen.
Meer lezen: Wat is ijzer?
11. IJzer in pure chocolade
Pure chocolade is ongelooflijk lekker en voedzaam. Een portie van 1 ons (28 gram) bevat 3,4 mg ijzer, dat is 19% van de ADH.
Deze kleine portie bevat ook 56% en 15% van de ADH voor respectievelijk koper en magnesium.
Bovendien bevat het prebiotische vezels, die de vriendelijke bacteriën in je darmen voeden.
Uit een onderzoek bleek dat cacaopoeder en pure chocolade meer antioxidant activiteit hadden dan poeders en sappen van acaibessen en bosbessen.
Studies hebben ook aangetoond dat chocolade gunstige effecten heeft op het cholesterol en je risico op hartaanvallen en beroertes kan verminderen.
Niet alle chocolade is echter gelijk geschapen. Aangenomen wordt dat verbindingen die flavanolen worden genoemd verantwoordelijk zijn voor de voordelen van chocolade, en het flavanolgehalte van pure chocolade is veel hoger dan dat van melkchocolade.
Daarom kun je het beste chocolade met minimaal 70% cacao consumeren om de maximale voordelen te krijgen.
12. IJzer in vis
Vis is een zeer voedzaam ingrediënt, en bepaalde soorten zoals tonijn zijn bijzonder rijk aan ijzer.
Een portie tonijn uit blik van ca. 85 gram levert ongeveer 1,4 mg ijzer, dat is ongeveer 8% van de ADH.
Vis zit ook boordevol omega-3 vetzuren, een soort vet dat goed is voor het hart en in verband wordt gebracht met een aantal voordelen voor de gezondheid.
Van omega-3 vetzuren is aangetoond dat ze de gezondheid van de hersenen bevorderen, het immuunsysteem versterken en een gezonde groei en ontwikkeling ondersteunen.
Vis bevat ook verschillende andere essentiële voedingsstoffen, waaronder niacine, selenium en vitamine B12.
Naast tonijn zijn schelvis, makreel en sardines enkele andere voorbeelden van ijzerrijke vis die je ook in je dieet kunt opnemen.
Conclusie
IJzer is een belangrijk mineraal dat regelmatig geconsumeerd moet worden, omdat je lichaam het niet zelf kan aanmaken.
Toch moet worden opgemerkt dat sommige mensen hun inname van rood vlees en ander voedsel met veel heemijzer moeten beperken.
De meeste mensen zijn echter gemakkelijk in staat om de hoeveelheid die ze uit voedsel opnemen te regelen.
Vergeet niet dat als je geen vlees of vis eet, je de opname kunt stimuleren door een bron van vitamine C op te nemen bij het eten van plantaardige bronnen van ijzer.
Verder lezen over: Waar zit ijzer in voeding?
