Waarom zijn vitamines belangrijk voor je haar?
De groei van haar is een complex stofwisselingsproces waarvoor meerdere voedingsstoffen, vitaminen en enzymen nodig zijn. Als je een vitamine tekort hebt, kun je last krijgen van haaruitval en kan je haar niet optimaal groeien. Op basis van onderzoek hebben wij hieronder een top 10 van vitaminen en mineralen samengesteld voor een gezonde haargroei.
De beste multivitamine voor haargroei
Geen zin om alle vitamines door te akkeren? Dan kun je ook direct kiezen voor goed samengestelde (multi) vitaminepillen.
Onze Top 3 multivitaminen voor gezond haar is:
1. Vitamine C
Vitamine C is een krachtige antioxidant en een integrale vitamine voor je immuunsysteem. Het speelt een rol bij de collageenproductie en de opname van ijzer. Een tekort aan deze vitamine kan bijdragen tot haaruitval of broos, zwak haar. Van vitamine C-tekort is bekend dat het scheurbuik veroorzaakt, een oude ziekte die resulteerde in slecht gezond tandvlees en andere bindweefselproblemen.
Vitamine C is nodig voor de ontwikkeling en het herstel van alle weefsels in je hele lichaam. Het helpt bij de aanmaak van collageen, een essentieel eiwit om een gezonde huid en sterk haar te maken. Vitamine C is ook nodig voor het helen van wonden en het behoud van gezonde tanden en botten.
Vitamine C tekort veroorzaakt droog, afbrekend haar, ruwe huid en bloedend tandvlees.2 Samen met andere voedingsstoffen helpt vitamine C de haargroei te ondersteunen door te helpen bij de collageenproductie en de opname van non-heemijzer3 (ijzer uit plantaardige bronnen) te ondersteunen.
Omdat vitamine C een in water oplosbare vitamine is, kan je lichaam er geen overtollige hoeveelheden van opslaan, dus moet het via je voeding worden aangevuld. Goede bronnen van vitamine C zijn donkere bladgroenten, groene en rode paprika’s, aardappelen, broccoli, spruitjes, spinazie en citrusvruchten.
2. Vitamine B
Er zijn 8 soorten vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 en B12) die een aantal lichaamsfuncties ondersteunen, zoals de aanmaak van gezonde cellen (B1), het afweren van schade door vrije radicalen (B2), en het bewaken en ondersteunen van de hersenfunctie en de stemming (B9).
Biotine (vitamine B7)
Een tekort aan vitamine B-complexen kan duizeligheid en vermoeidheid veroorzaken, maar ook haaruitval en zwak, broos haar. Vitamine B, en dan met name biotine (B7), ondersteunen de haargroei door de keratinestructuur van de haarschacht te versterken, het deel van de haarstructuur dat zichtbaar is.
”Haaruitval en een droge huid kan een biotine tekort zijn.”
Haaruitval en een droge huid zijn beide tekenen van een tekort aan biotine. De dagelijkse dosering voor biotine varieert van 30 microgram en meer. Zuivelproducten, eieren, noten en vlees bevatten grote hoeveelheden biotine. Biotine supplementen leveren doorgaans 5.000 mcg per dosis.
Vitamine B5 (Pantotheenzuur)
Hoewel biotine waarschijnlijk de bekendste van de B-complex vitaminen voor haargroei is, is er ook B5, of pantotheenzuur. Veel haargroeiproducten bevatten vitamine B5 omdat het de haargroei kan verbeteren. Wetenschappers die muizen bestudeerden op een gezuiverd dieet, vonden uit dat een gebrek aan inositol en pantotheenzuur ervoor zorgde dat de muizen kaal werden. Je vindt vitamine B5 in kip, eieren, zuivelproducten, noten, rundvlees en aardappelen.
Vitamine B6 (Pyridoxaal-5-fosfaat)
Haargroei is een ingewikkeld stofwisselingsproces waarbij duizenden chemische reacties betrokken zijn. Vitamine B6 of pyridoxaal-5-fosfaat is betrokken bij zo’n 100 reacties waarbij eiwitten, lipiden en glucose betrokken zijn. Je haar is eigenlijk een product van eiwitsynthese. Mooi haar krijgt zijn glans van lipiden of oliën die door de hoofdhuid worden geproduceerd.
Vanwege de rol van Vitamine B6 bij de eiwit- en vetstofwisseling is het een prima vitamine om in te nemen bij haaruitval. Goede Vitamine B6 bronnen zijn kaas, vis, gevogelte, spinazie en volkoren granen.
Vitamine B12 bij haaruitval
Vitamine B12 is betrokken bij de synthese van DNA en de aanmaak van rode bloedcellen. Bloed bestaat uit zuurstofdragende rode bloedcellen en vitamine B12 is essentieel voor de aanmaak van voldoende rode bloedcellen. Het hebben van voldoende doorbloeding zorgt voor een goede haargroei.
Uit onderzoek is gebleken dat een laag serum vitamine B12 gehalte een veel voorkomende eigenschap is bij mensen met vormen van haaruitval, met name telogene effluvium. Je vindt vitamine B12 in:
- Runderlever
- Mosselen
- Zuivelproducten
- Eieren
- Verrijkte granen
Vitamine B9 (foliumzuur)
Foliumzuur, ook bekend als vitamine B9 of foliumzuur, speelt een centrale rol bij de synthese van DNA, RNA en eiwitten. Al deze processen zijn betrokken bij de productie van haar. Veel graanproducten en graanproducten bevatten foliumzuur, en het zit ook in peulvruchten, bladgroenten en fruit.
Foliumzuur is, net als ijzer, betrokken bij de aanmaak van rode bloedcellen en helpt daarom de huid, nagels en het haar gezond te houden. Een tekort aan foliumzuur kan bijdragen tot bloedarmoede en schaadt het goede transport van zuurstof en voedingsstoffen naar de haarcellen.20
3. Vitamine E
Vitamine E is een vetoplosbare vitamine en een krachtige antioxidant die schade aan cellen en weefsels door vrije radicalen helpt voorkomen. Vrije radicalen zijn zeer reactief en kunnen DNA, RNA en ook eiwitten beschadigen. Vitamine E is ook betrokken bij de synthese van bloedcellen die belangrijk zijn voor de circulatie en de toevoer van zuurstof naar weefsels in het hele lichaam.
Hoewel een tekort aan vitamine E zelden voorkomt, kan een tekort we; leiden tot zenuw- en spierschade tot zelfs problemen met het gezichtsvermogen. En voor dit artikel relevant: deze vitamine helpt je haargroei te ondersteunen door de circulatie in de hoofdhuid te ondersteunen en schade door vrije radicalen aan de haarzakjes te verminderen.
“Vitamine E beschermd tegen schade aan de haarzakjes.”
Vitamine E komt voor in acht natuurlijk voorkomende vormen, hoewel alfa-tocoferol de enige bruikbare vorm is die aan de menselijke behoeften voldoet. De concentratie van vitamine E in het bloed wordt geregeld door de lever, die vitamine E opneemt nadat de verschillende vormen door de dunne darm zijn opgenomen.
Vitamine E vind je van nature in tal van voedingsmiddelen. Alfa-tocoferol zit in noten, zaden, plantaardige oliën en groene bladgroenten. Veel ontbijtgranen zijn ook verrijkt met alfa-tocoferol. In het gemiddelde Amerikaanse dieet komt vitamine E het meest voor in de vorm van gamma-tocoferol, dat voorkomt in canola, sojabonen, maïs en aanverwante plantaardige oliën.
4. Vitamine A
Naast hulp bij de ontwikkeling en het onderhoud van een gezonde huid, tanden en botten, produceert vitamine A pigmenten in het netvlies van je ogen en helpt bij het gezichtsvermogen, vooral bij weinig licht. Dat komt omdat vitamine A een essentieel bestanddeel is van het eiwit rhodopsine, dat verantwoordelijk is voor de absorptie van licht in de netvliesreceptoren. Vitamine A helpt ook bij wondgenezing en versterkt je immuunsysteem. Vitamine A-tekort is zeldzaam, maar als het gebeurt kun je symptomen verwachten als droge ogen, slecht nachtzicht, huidproblemen en diarree.
Vitamine A is een krachtige antioxidant: in één onderzoek bleken patiënten met alopecia areata lagere bloedspiegels van vitamine A en andere antioxidanten te hebben. Vitamine A supplementen zou de haargroei kunnen ondersteunen door te helpen de niveaus van antioxidanten hoog te houden.
Houd trouwens wel in gedachten dat je weliswaar wat vitamine A nodig hebt om de haargroei te ondersteunen, maar dat te veel van deze vitamine de haarproblemen kan veroorzaken die je probeert te vermijden. Te veel vitamine A overprikkelt namelijk de haarzakjes, waardoor het haar voortijdig het einde van zijn groeicyclus bereikt. Als dit gebeurt, wordt het haar dunner omdat je lichaam niet in staat is snel genoeg nieuwe haargroei aan te maken.
Vitamine A is in twee vormen beschikbaar in de menselijke voeding. Voorgevormde vitamine A, bestaande uit retinol en retinylester, komt uit dierlijke voedingsbronnen, waaronder vis, zuivelproducten en vlees, vooral lever. Provitamine A carotenoïden, waaronder alfa-caroteen, beta-caroteen en beta-cryptoxanthine, zijn verbindingen die in het lichaam worden omgezet in vitamine A.
Provitamine A carotenoïden bestaan uit plantenpigmenten en komen het meest voor in oranje gekleurde vruchten en groenten, waaronder wortels, zoete aardappelen, pompoenen en pompoen. Zowel voorgevormde vitamine A als provitamine A carotenoïden moeten nog worden omgezet in actieve vormen van vitamine A (retinal en retinoïnezuur).
5. Vitamine D
Hoewel de belangrijkste rol van vitamine D het handhaven van gezonde niveaus van calcium en fosfor in het bloed is, toont onderzoek óók aan dat vitamine D een belangrijke rol speelt bij de haargroei. Vitamine D speelt verder een belangrijke rol bij het behoud van een gezond immuunsysteem.
Immuunsystemen kunnen soms de lichaamseigen haarfollikels aanvallen, wat slechte groei en haaruitval veroorzaakt. Enkele van deze auto-immuunziekten zijn alopecia areata en alopecia totalis. Supplementen met vitamine D kan dan helpen de ontstekingsreacties die de haargroei belemmeren af te remmen.
Vitamine D wordt endogeen gesynthetiseerd wanneer je huid wordt blootgesteld aan UV-straling van de zon. Dit betekent dat je waarschijnlijk geen vitamine D-suppletie nodig hebt als je veel tijd in de zon doorbrengt. Omdat vitamine D de haargroei bevordert, kun je, als je niet veel buiten bent of het tijdens de donkere dagen van de winter is, overwegen te investeren in een zonnelamp of een vitamine D supplement te nemen.
Vitamine D komt van nature niet in veel voedingsmiddelen voor, hoewel runderlever, zalm en eieren goede bronnen van vitamine D zijn. De meeste vitamine D in het gemiddelde Amerikaanse dieet komt uit verrijkte voedingsmiddelen, waaronder melk, ontbijtgranen en sommige merken yoghurt, sinaasappelsap en margarine.
De twee belangrijkste vormen van deze vitamine zijn D2, dat uit plantaardig voedsel wordt verkregen, en D3, dat door dieren en door de huid wordt aangemaakt bij blootstelling aan zonlicht. De meeste supplementen bevatten vitamine D3.
6. IJzer
IJzer is een essentieel mineraal dat vooral een rol speelt bij de productie van hemoglobine, een stof in rode bloedcellen waarmee ze zuurstof door het hele lichaam kunnen vervoeren, 8 waaronder cellen die bijdragen aan de haargroei.
IJzertekort is de meest voorkomende vorm van voedingstekort. Het veroorzaakt bloedarmoede, een aandoening die rode bloedcellen verhindert om zuurstof door het lichaam te vervoeren. Symptomen zijn vermoeidheid, een bleke huid, kortademigheid, broze nagels, koude handen en voeten, en haaruitval. In extreme gevallen kunnen mensen met een ijzertekort pica ontwikkelen, oftewel een verlangen naar niet-voedingsproducten zoals vuil.
IJzer ondersteunt de haargroei door een gezonde bloedsomloop te bevorderen en zuurstof en andere essentiële voedingsstoffen naar de haarzakjes te transporteren. IJzertekort kan leiden tot allerlei symptomen, waaronder extreme vermoeidheid, slechte eetlust en broze nagels. Zonder ijzer kunnen haarcellen de nodige zuurstof en voedingsstoffen missen om goed te groeien, wat kan leiden tot haaruitval of broos haar.
“IJzer brengt essentiële voedingsstoffen naar de haarzakjes.”
Haaruitval door ijzertekort treft meestal vrouwen. Vooral vrouwen die regelmatig zware menstruaties hebben lopen risico op ijzertekort. Gelukkig kan een eenvoudige bloedtest door je arts het ijzergehalte opsporen. Als je ijzergehalte laag is, kan een arts ijzer supplementen aanraden. Het is alleen niet verstandig om ijzer supplementen te nemen als ze niet nodig zijn, dus koop geen vrij verkrijgbare ijzersupplementen tenzij je een bloedtest hebt ondergaan en je arts je een specifiek soort supplement aanbeveelt.
Voedingsijzer is er in heem en niet-heem vormen. Vlees, zeevruchten en gevogelte bevatten zowel heemijzer als non-heemijzer, terwijl plantaardige bronnen en verrijkte voedingsmiddelen over het algemeen alleen non-heemijzer bevatten. Heemijzer heeft een hogere biologische beschikbaarheid dan non-heemijzer, en bronnen van heemijzer kunnen de opname van non-heemijzer verhogen.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer zijn onder meer zalm, gedroogd fruit, varkensvlees, spinazie en erwten, en dit zijn manieren om ijzer op te voeren zonder suppletie. Je kunt ook met ijzer verrijkte granen consumeren. Door vitamine C kan je lichaam ijzer, vooral non-heemijzer, beter opnemen, dus zorg ervoor dat je veel voedingsmiddelen met deze antioxidant in je dieet opneemt, om te zorgen voor een optimale opname en biologische beschikbaarheid van ijzer.
7. Magnesium
Magnesium is nodig voor de deling, groei en functie van cellen. Magnesium neemt deel aan meer dan 300 biochemische reacties in het lichaam, waaronder de groei van het haar. Veel enzymen hebben magnesium nodig om te functioneren, vooral die welke betrokken zijn bij de overdracht van energie en de synthese van nucleïnezuren. Magnesium is ook nodig voor de structurele ontwikkeling van botten, en voor de synthese van DNA, RNA en glutathion (een vitale antioxidant).
“Magnesium is betrokken bij de haargroei.”
Vanwege de rol van magnesium bij de stofwisseling en metabole reacties ondersteunt voldoende magnesium de haargroei. Een laag magnesiumgehalte kan bijdragen tot haaruitval of verzwakking, vooral bij vrouwen in de menopauze.
Magnesium ondersteunt ook een gezond immuunsysteem, normale spier- en zenuwfuncties. Ook houdt het je hart sterk, reguleert het de bloedsuikerspiegel en helpt het bij de productie van eiwitten en energie.
Tekenen van magnesium tekort zijn:
- Misselijkheid
- Zwaktgevoel
- Vermoeidheid
- Overgeven
- Onregelmatig hartritme
- En.. haaruitval
Gelukkig is magnesium gemakkelijk te vinden in plantaardige en dierlijke bronnen. In het algemeen leveren alle voedingsmiddelen die vezels bevatten ook magnesium. Hieronder vallen groene bladgroenten, noten, peulvruchten, zaden en volle granen. Magnesium wordt ook vaak toegevoegd aan ontbijtgranen en verrijkte voedingsmiddelen.
Sommige vormen van voedselverwerking kunnen het magnesiumgehalte in voedingsmiddelen echter aanzienlijk verminderen. Zo ondergaan geraffineerde granen vaak een proces waarbij de kiem en de zemelen worden verwijderd, die rijk zijn aan magnesium en andere voedingsstoffen.
8. Omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetzuren. Hoewel ze noodzakelijk zijn voor een goede gezondheid, maakt het lichaam ze niet zelf aan, dus moeten ze via de voeding verkregen worden uit vette vis zoals sardines, zalm en makreel, eieren, walnoten, lijnzaad, of supplementen.
Als supplementen zijn omega-3 vetzuren bijvoorbeeld verkrijgbaar als visolie en algenolie. Omega-3 vetzuren houden niet alleen het haar dik en vol, maar helpen je huid er stralend uit te zien.
Omdat omega-3 vetzuren ontstekingen bestrijden, kunnen ze haaruitval helpen voorkomen, acne bestrijden, je risico op hart- en vaatziekten verlagen, en zijn ze belangrijk voor gezonde hersenfuncties. Omega-3 vetzuren ondersteunen vooral de haargroei door ontstekingen te verminderen.
Symptomen van een tekort aan omega-3 vetzuren zijn onder meer een slecht geheugen, vermoeidheid, een droge huid, een slechte bloedsomloop en stemmingswisselingen.
9. Zink
Zink is een essentieel mineraal dat betrokken is bij verschillende onderdelen van het celmetabolisme, de eiwitsynthese en de algemene immuunfunctie. Een tekort aan zink kan haaruitval, diarree en oog- en huidaandoeningen veroorzaken.
Het hebben van voldoende zink ondersteunt de cellulaire replicatie en de haargroei. Studies suggereren dat mensen die sommige vormen van haaruitval ervaren een laag zinkgehalte hebben, en aanvulling met zink kan bijdragen tot haargroei.
10. Selenium
Selenium is een essentiële voedingsstof die niet in het lichaam wordt aangemaakt, maar te vinden is in voedingsmiddelen als spinazie, eieren, kip en geelvintonijn. Selenium draagt bij aan de gezondheid van je gewrichten, ogen, voortplantingssysteem en immuunsysteem. Het is ook nodig als co-factor in bepaalde enzymen voor haargroei.
“Selenium is een co-factor in enzymen voor haargroei.”
Selenium heeft ook antioxiderende eigenschappen, wat betekent dat het helpt een deel van de schade aan cellen en weefsels, veroorzaakt door vrije radicalen, ongedaan te maken. In combinatie met zink ondersteunt selenium een gezonde haargroei door de hormoonspiegels, de stofwisseling en de aanmaak van haar gezond te houden.
Je lichaam heeft slechts een spoortje selenium nodig, want te veel kan broze nagels, haaruitval, huiduitslag, vermoeidheid en prikkelbaarheid veroorzaken.
11. Koper
Koper is nodig voor een goede stofwisseling en opname van ijzer, die beide samenwerken om het lichaam te helpen rode bloedcellen te vormen. Koper is ook nodig voor de immuunfunctie en gezonde botten, zenuwen en bloedvaten. Een laag koperniveau kan een goede aanmaak van rode bloedcellen verhinderen, waardoor de toevoer van voedingsstoffen naar de haarcellen wordt verhinderd.
Koper is ook essentieel voor de productie van melanine, de stof die verantwoordelijk is voor de kleur van huid, ogen en haar, dus een koper tekort kan mogelijk bijdragen tot vroegtijdig grijs worden van het haar,
Wat zijn de beste vitamines tegen haaruitval?
Vitaminen die de eerder genoemde ingrediënten bevatten zullen helpen een gezonde haargroei te ondersteunen. Kies je voor Vitakruid Multi Dag & Nacht, de New Care Multivitamine of Ortho Multivitamine Vegan die speciaal voor vegans is samengesteld, dan heb je meteen jouw perfecte vitaminemix voor het hele lichaam inclusief gezond haar.
5 (4 Reviews) 
