Wat is rhodiola? Werking & bijwerkingen

Van de rhodiola werking wordt gezegd dat het ververbrandend, energieverhogend en hersenversterkend werkt. Vitamines.com duikt in de voordelen én welke rhodiola bijwerkingen dit adoptogene kruid kan veroorzaken.

Rhodiola rosea is een stressverlagend supplement dat verschillende namen heeft, waaronder arctische wortel, roseroot, koningskroon en gouden wortel.

Maar wat is de reden dat mensen rhodiola kopen? In dit artikel gaan we de rhodiola werking te duiden, en alle voordelen én bijwerkingen op een rij te zetten.

Het best geteste rhodiola supplement

Bekijk Product

Wat is rhodiola?

Rhodiola rosea (ook wel bekend als gouden wortel) is een adaptogeen kruid met een enorme vetverbrandende, energieverhogende en hersenversterkende werking. Adaptogenen, waaronder rhodiola, zijn een groep planten die je lichaam kunnen helpen zich aan te passen aan fysieke, chemische en omgevingsstress.

Rhodiola is een van de meest effectieve in deze familie, omdat het actieve bestanddelen zoals rosoavin bevat die kunnen helpen het stresshormoon cortisol in balans te brengen.

Dit unieke kruid dat lid is van de Rhodiola geslachten in de Crassulaceae plantenfamilie groeit op grote hoogte in de arctische gebieden van Azië en Oost-Europa.

Rhodiola werd al door de vikingen gebruikt.

Rhodiola rosea maakt al vele eeuwen deel uit van traditionele geneeswijzen die over de hele wereld worden toegepast, vooral in delen van Europa, Azië en Rusland.

Historisch gezien wordt rhodiola al heel lang gebruikt in de Traditionele Chinese Geneeskunde, vooral voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen en het verminderen van stress.

De Vikingen gebruikten rhodiola ook om hun fysieke kracht te vergroten, terwijl het Sherpa volk het gebruikte om op grote hoogte te klimmen, zelfs om de Mount Everest te bedwingen.

Onderzoekers hebben de voordelen van rhodiola de afgelopen 70 jaar uitgebreid bestudeerd, vooral voor het verbeteren van werkprestaties en uithoudingsvermogen en het bestrijden van slapeloosheid, vermoeidheid, angst en depressie.

Rhodiola werking

Als een ergogeen hulpmiddel en een adaptogeen of een natuurlijk kruidenproduct dat niet giftig is in normale doses, dat een niet-specifieke reactie opwekt en heeft een normaliserende fysiologische invloed.

Daarmee is rhodiola mogelijk zeer nuttig voor het verbeteren van zowel fysieke als mentale energie en voor het bestrijden van de negatieve effecten van stress. Rhodiola helpt het lichaam zich aan te passen aan stress door hormonale veranderingen die samenhangen met langdurige stress te verminderen of te voorkomen.

Onderzoek suggereert dat het dit onder andere doet door in te werken op bèta-endorfines en opioïde neuropeptiden om de stresstolerantie te verbeteren en door andere stressaanpassingsfactoren positief te beïnvloeden.

Rhodiola ondersteunt de fysieke en mentale energie.

Uit onderzoek is gebleken dat het beste rhodiola meer dan 40 soorten chemische verbindingen bevat. Tot de actieve bestanddelen in rhodiola die verantwoordelijk zijn voor de farmacologische effecten behoren rosavin en salidroside.

Rosavin is het enige bestanddeel dat uniek is voor Rhodiola rosea binnen de Rhodiola plantenfamilie, terwijl salidroside voorkomt in de meeste andere Rhodiola soorten.

Rosavin wordt in hogere concentraties gevonden dan salidrosiden, met een verhouding van ongeveer 3:1 binnen Rhodiola rosea. In dierstudies is ontdekt dat rosavin bijdraagt aan de voordelen van rhodiola door antidepressieve, adaptogene, anxiolytische en stimulerende effecten.

Wat doet rhodiola met je lichaam?

Je lichaam zou dankzij rhodiola sneller buikvet verbranden, energie en atletische prestaties verbeteren en mentale en fysieke vermoeidheid bestrijden. Daarnaast wordt gezegd dat rhodiola cortisol niveau kan verlagen, wat bijdraagt aan stressbestrijding en vertraagt tekenen van veroudering.

Maar wat zegt onderzoek wat rhodiola met je lichaam doet? We nemen de vijf meest bekende voordelen met je door.

1. Rhodiola helpt buikvet te verbranden

Een van de vele ongelooflijke eigenschappen van rhodiola is dat het je lichaam helpt om opgeslagen vet efficiënter te verbranden als brandstof. We weten allemaal dat lichaamsbeweging het vetverlies kan vergroten, maar als je een extra voordeel wilt, overweeg dan om rhodiola te nemen in combinatie met regelmatig sporten om je gewichtsverlies te versnellen.

Maar waardoor kan rhodiola helpen buikvet te verliezen? Bepaalde dierstudies hebben bewijs gevonden dat Rhodiola rosea visceraal wit vetweefsel zou kunnen verminderen en de hypothalamus noradrenaline zou kunnen verhogen om door een dieet veroorzaakte obesitas te helpen voorkomen.

Van het meest actieve bestanddeel van Rhodiola, rosavin, is aangetoond dat het een vetverbrandende reactie teweegbrengt. Omdat het helpt de cortisolspiegel te normaliseren, kan rhodiola ook het verlangen naar ongezond ‘comfort food’ verminderen en de vetophoping vertragen die samenhangt met hoge cortisolspiegels (vooral vet rond de buik).

Rhiodiola helpt vet efficiënter verbranden.

Rosavin werkt door het stimuleren van een enzym genaamd ‘hormoongevoelige lipase’, dat het vermogen heeft om vet af te breken dat is opgeslagen in vetweefsel (in de buikstreek). Sommige bronnen suggereren dat als je het nemen van rhodiola extract combineert met het doen van matige lichaamsbeweging, de afbraak van buikvet nog meer toeneemt.rhodiola

2. Verhoogt energie en atletische prestaties

Onderzoek wijst uit dat als je op zoek bent naar een natuurlijke manier om je energie te verhogen en je atletische prestaties te verbeteren, rhodiola iets voor jou kan zijn. Vandaag de dag is een van de populairste toepassingen van rhodiola het vergroten van energie, uithoudingsvermogen en kracht.

Rhodiola kan helpen je uithoudingsvermogen te vergroten door het aantal rode bloedcellen te verhogen en oxidatieve schade te verminderen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof naar de spieren en een hoger aantal kan de prestaties van een sporter drastisch verbeteren en vermoeidheid uitstellen. De voordelen van Rhodiola werken door het stimuleren van EPO, ook bekend als erytropoëtine, dat de productie van RBC’s stimuleert.

Volgens een onderzoek gepubliceerd in het International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism heeft rhodiola ontstekingsremmende voordelen die helpen bij een snel herstel van de spieren en het verbeteren van het uithoudingsvermogen.

Een ander onderzoek, uitgevoerd op ratten, toonde aan dat het supplementeren van rhodiola het uithoudingsvermogen kon verhogen doordat de dieren 25 procent langer konden zwemmen. De verbeteringen vonden plaats omdat rhodiola de synthese van ATP bleek te verhogen, wat essentieel is voor cellulaire energie.

3. Kan fysieke en mentale vermoeidheid helpen bestrijden

Je hoeft geen sporter te zijn om de voordelen van rhodiola te ervaren. Het kan niet alleen lichamelijke vermoeidheid helpen verminderen, maar ook mentale vermoeidheid en symptomen als hersenmist of gebrek aan concentratie.

Rhodiola wordt ook vaak gebruikt om mensen te helpen de uitputting te boven te komen die het gevolg is van lichte, maar frequente oefeningen of bewegingen. Het is aangetoond dat Rhodiola de prestaties op de werkplek verhoogt en de effecten van slaaptekort op je lichaam vermindert.

Een systematische review uit 2012 van 11 gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken naar de antivermoeidheidseffecten van rhodiola concludeerde dat “er enig bewijs is dat het kruid kan helpen bij het verbeteren van fysieke prestaties en het verlichten van mentale vermoeidheid”. Verdere studies zijn echter nodig.

4. Helpt cortisol te verlagen

Een van de belangrijkste redenen waarom mensen zich wenden tot adaptogene kruiden zoals rhodiola is om het cortisolgehalte in balans te brengen, wat gunstig kan zijn voor het vertragen van ouderdomsverschijnselen en om er beter uit te zien en zich beter te voelen.

Studies wijzen uit dat rhodiola kan helpen om je lichaam te kalmeren wanneer je zenuwstelsel in de ‘vecht-of-vlucht-modus’ gaat als gevolg van alledaagse stressfactoren.

Wanneer het hormoon cortisol gedurende langere tijd hoog blijft, zoals door emotionele of fysieke stress, kan het ervoor zorgen dat je stressgerelateerde symptomen ervaart, zoals:

• Verlaagde bloedsuikerrespons
• Abdominale gewichtstoename
• Schildklierproblemen
• Onbalans van hormonen
• Verminderd geheugen
• Verzwakte immuniteit

Door je cortisolspiegel in balans te houden kun je je gezondheid op meerdere manieren verbeteren, vooral als het gaat om je jonger en energieker voelen.

Hoge cortisolniveaus over een langere periode kunnen bijdragen aan versnelde tekenen van veroudering, hogere niveaus van psychosociale stress, slechtere cognitieve prestaties, atrofie van geheugengerelateerde structuren van de hersenen, gewichtstoename en uitputting – precies de reden waarom rhodiola een nuttig supplement tegen veroudering kan zijn.

5. Kan depressie helpen bestrijden en de hersenfunctie verbeteren

Een ander voordeel van rhodiola supplementen is dat is aangetoond dat het kan helpen bij het verbeteren van het cognitief functioneren en als een natuurlijke remedie tegen depressie.

Rhodiola kan helpen om de gevoeligheid van je neuronen (cellen van je hersenen en zenuwstelsel) te verhogen, waaronder de twee neurotransmitters serotonine en dopamine. Deze neurotransmitters staan bekend om het verbeteren van focus, geheugen, plezier en algehele stemmingsverbetering – waardoor ze erg belangrijk zijn bij het voorkomen van angst en depressie.

In dierstudies is ook aangetoond dat rhodiola helpt bij het herstel van beschadigde neuronen in de hippocampus, een gebied in de hersenen dat wordt beschouwd als het centrum voor emotie, geheugen en de regulatie van het autonome zenuwstelsel.

Veel artsen in de functionele geneeskunde schrijven rhodiola voor als een effectief natuurlijk alternatief voor antidepressiva. Dit werkt omdat rhodiola de gevoeligheid voor dopamine kan verhogen, waarvan is aangetoond dat het stemmingen verbetert en ook helpt bij het bestrijden van hunkering naar voedsel en verslavingen.

Rhodiola kan angst helpen voorkomen.

Een klein onderzoek uit 2015 dat werd gesteund door het National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) testte rhodiola tegen het medicijn sertraline (dat vaak wordt voorgeschreven om depressie te behandelen) en een placebo bij 58 volwassenen met lichte tot matige depressieve stoornis.

De resultaten toonden aan dat alle behandelingen even effectief waren in het verminderen van depressieve symptomen (er werden geen significante verschillen gevonden tussen de groepen aan het einde van het onderzoek), maar de deelnemers die rhodiola namen hadden minder bijwerkingen dan degenen die sertraline namen.

Kan rhodiola angst ook iets verlichten?

Uit een onderzoek met 80 ‘mild angstige deelnemers’ bleek dat in vergelijking met de controlegroep, de experimentele groep (die Rhodiola rosea nam in de vorm van 2 × 200 mg dosis Vitano) een “significante vermindering van zelfgerapporteerde angst, stress, boosheid, verwarring en depressie na 14 dagen en een significante verbetering van de totale stemming” liet zien.

Er werden geen relevante verschillen in cognitieve prestaties waargenomen tussen de rhodiola en onbehandelde groepen. Rhodiola suppletie bleek een gunstig veiligheidstolerantieprofiel te hebben.

Een andere kleine pilotstudie onder 10 volwassenen met angst toonde aan dat het supplementeren met 360 milligram rhodiola per dag gedurende 10 weken leidde tot een significante verbetering van de symptomen van gegeneraliseerde angststoornis en een vermindering van de scores op de Hamilton Anxiety Rating Scale.

Rhodiola bijwerkingen

Rhodiola wordt over het algemeen goed verdragen door de meeste mensen en veroorzaakt volgens sommige onderzoeken minder snel bijwerkingen dan voorgeschreven medicijnen zoals antidepressiva.

Dat gezegd hebbende, wanneer rhodiola oraal wordt ingenomen kan het mogelijk bijwerkingen veroorzaken zoals tijdelijke duizeligheid en een droge mond. Als deze bijwerkingen aanhouden, moet je uiteraard stoppen met het innemen van rhodiola.

De meeste onderzoekers hebben gerapporteerd dat hoewel rhodiola rosea gunstige effecten kan hebben op fysieke prestaties, mentale prestaties en bepaalde psychische aandoeningen, meer onderzoek nog steeds gerechtvaardigd is.

Het best geteste rhodiola supplement

Bekijk Product

Wat is de ideale rhodiola dosering?

Als voedingssupplement wordt rhodiola wortel extract meestal ingenomen in capsule of tabletvorm. Je kunt het ook als tinctuur nemen, maar de meeste mensen vinden capsules het handigst. Zoek naar Rhodiola rosea als SHR-5 extract (of een gelijkwaardig extract) dat ongeveer 3 procent rosavins en 1 procent salidroside bevat.

De aanbevolen aanvullende dosis van Rhodiola rosea extract (dat rosavin bevat) is ongeveer 250-500 milligram in totaal per dag (meestal verdeeld over 1-2 doses).

Gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken hebben een reeks van rhodiola doses bestudeerd voor de behandeling van aandoeningen zoals depressie en vermoeidheid. Er is zelfs aangetoond dat lage doses van slechts 8 tot 300 milligram per dag helpen om vermoeidheid te verminderen.

Een veilige dosering is 250 mg rhodiola per dag.

Het wordt aanbevolen om niet meer dan ongeveer 700 milligram rhodiola per dag te nemen zonder eerst met een arts te overleggen of onder toezicht te staan.

Studies hebben aangetoond dat een combinatie van C. aurantium (bittere sinaasappel) en R. rosea het beste helpt bij het voorkomen van overgewicht en gezondheidsproblemen veroorzaakt door te veel eten. Ashwagandha en rhodiola voor gewichtsverlies lijken ook effectief.

Wanneer rhodiola innemen?

Idealiter moet rhodiola ongeveer 15 minuten voor de maaltijd worden ingenomen. Hogere doses moeten in tweeën worden gesplitst om de absorptie te bevorderen, zoals één dosis voor het ontbijt en één voor het avondeten.

Volgens de oude praktijken van de Traditionele Chinese Geneeskunde en de Ayurvedische geneeskunde worden kruiden, wortels en paddenstoelen beter opgenomen als ze samen met een ‘verwarmend kruid’ (zoals zwarte peper of lange peper) en met een of ander gezond vet worden ingenomen.

Rhodiola supplementen die dit soort ingrediënten bevatten worden mogelijk efficiënter opgenomen, hoewel dit niet grondig is onderzocht.

Het nemen van rhodiola in gefermenteerde (voorverteerde) vorm kan ook helpen bij de opname. Kijk bij het gekozen supplement voor informatie over fermentatie.

Hoe maak je rhodiola rosea thee?

Een andere manier om te profiteren van rhodiola is het drinken van Rhodiola rosea thee, traditioneel gebruikt om zenuwen te kalmeren, angst te verminderen en een rustgevende slaap te bevorderen. Om zelfgemaakte rhodiola thee te maken, moet je eerst gedroogde en gemalen rhodiola wortels kopen.

Begin met het laten trekken van ongeveer vijf gram rhodiola wortels in heet water. Gebruik een stoompan of doe de wortel in theezakjes. Zorg ervoor dat het water niet te heet of kokend is, niet hoger dan 29 graden Celsius (het kookpunt is 100 graden Celcius). Voor de beste resultaten laat je de thee ongeveer vier uur trekken.

Om dit proces te versnellen kun je ook rhodiola tincturen en vloeibaar extract gebruiken, die je kunt toevoegen aan warm water met citroen of een andere kruidenthee, zoals kamille of groene thee.

Conclusies

Rhodiola rosea is een adaptogeen kruid dat als rhodiola extract of rhodiola supplement wordt ingenomen om de mentale en fysieke stressbestendigheid te helpen verbeteren.

Voordelen van Rhodiola zijn onder andere het normaliseren van cortisolspiegels, helpen bij vetverbranding en gewichtsverlies, bestrijden van depressie en angst, verbeteren van sportprestaties en voorkomen of behandelen van vermoeidheid.

Rhodiola wordt goed verdragen en veroorzaakt waarschijnlijk geen bijwerkingen, maar het kan tijdelijk een droge mond of duizeligheid veroorzaken. De aanbevolen dosering is één of twee keer per dag 250-500 milligram.