Creatine

Ongeveer de helft van je lichaamsvoorraad creatine (1 tot 2 gram per dag, ongeveer de grootte van 1 tot 2 jellybeans) komt uit je voeding, vooral eiwitrijk voedsel zoals: rood vlees, vis, en (dierlijke) melk.  Je lichaam produceert de andere helft op natuurlijke wijze in je lever, nieren en alvleesklier. Zij leveren ongeveer 95% van de creatine aan je skeletspieren voor gebruik tijdens lichamelijke activiteit.

Sommige mensen nemen creatine supplementen omdat ze veel sporten of niet genoeg creatine in hun voeding krijgen. Supplementen zijn er in de vorm van:

• Creatine poeder
• Creatine pillen
• Creatine tabletten
• Creatine capsules

Lees meer over: Creatine of proteïne

Creatine vergroot het vermogen van het lichaam om snel energie te produceren. Creatine komt van nature voor in je lichaam en helpt je spieren van brandstof te voorzien, daarom nemen sommige mensen het als supplement om hun prestaties in de sportschool te verbeteren.

Zoals bij bijna alle voedingssupplementen is ook bij creatine een gezond dieet dé sleutel tot een goed plan voor spieropbouw. Als je slecht eet, heeft het ook geen zin creatine toe te voegen. Het is altijd beter om goede bronnen van koolhydraten en magere eiwitten te eten.

Het meest voorkomende creatine supplement is creatine monohydraat. Het is een voedingssupplement dat de spierprestaties verhoogt bij kortdurende weerstandsoefeningen van hoge intensiteit, zoals gewichtheffen, sprinten en fietsen.

Lees meer over: Wat doet creatine voor spiergroei?

Gebaseerd op het beschikbare onderzoek lijkt het erop dat inname van creatine direct na de training beter is dan creatine als pre-workout na de training innemen, als het gaat om extraenergie en spierkracht.

Als je begonnen bent creatine te nemen, zou je na ongeveer een week moeten weten of het voor je werkt. Als je trainingsvolume toeneemt, werkt het voor je. Zo niet, dan ben je waarschijnlijk een non-responder, en zal het innemen van creatine jou niet helpen.
Hoeveel creatine per dag?

Veel mensen starten met creatine beginnen met een laadfase, die leidt tot een snelle toename van de spiervoorraden creatine. Om te laden met creatine neem je gedurende 5-7 dagen 20 gram per dag. Verdeel dit in vier porties van 5 gram over de dag.

Het eten van een koolhydraat- of eiwitrijke maaltijd kan je lichaam helpen de creatine op te nemen, vanwege de daarmee samenhangende afgifte van insuline. Neem na de laadperiode 3-5 gram per dag om de niveaus in je spieren hoog te houden. Omdat er geen voordeel zit aan het fietsen van creatine, kun je het lang bij deze dosering houden.

Als je ervoor kiest om de laadfase niet te doen, kun je gewoon 3-5 gram per dag consumeren. Het kan echter 3-4 weken duren om je voorraden te maximaliseren. Omdat creatine water in je spiercellen trekt, is het raadzaam het in te nemen met een glas water en de hele dag goed gehydrateerd te blijven.

Onderzoek heeft aangetoond dat het veilig is om creatine elke dag te consumeren, zelfs gedurende meerdere jaren. Er is geen bewijs voor significant nadelige bijwerkingen bij mensen die tot 5 jaar lang hoge doses creatine (30 gram per dag) consumeren.

Toch zijn er in enkele zeldzame gevallen creatine bijwerkingen gerapporteerd zoals nierstenen, gewichtstoename, opgeblazen gevoel, uitdroging, spierkrampen en spijsverteringsproblemen. Gebruik daarom nooit meer creatine dan op het etiket van jouw supplement vermeldt staat.