Wat zijn de beste spiergroei supplementen?

Waarom kopen sporters supplementen?

Een belangrijk voordeel van lichaamsbeweging is het winnen aan spierkracht. Met een gezonde hoeveelheid spieren kun je namelijk beter presteren tijdens het sporten en in het dagelijks leven. Voor de maximale spiergroei moet aan deze drie criteria worden voldaan:

1. Meer calorieën eten dan je verbrandt;
2. Meer eiwitten consumeren dan je afbreekt;
3. Een oefenprogramma dat uitdagend is voor je spieren.

Hoewel het mogelijk is aan al deze criteria te voldoen zonder voedingssupplementen te nemen, maar er is natuurlijk een reden waarom sporters fitness supplementen nemen. Bepaalde supplementen je helpen je fitness doelstellingen beter of sneller te bereiken.

In dit artikel hebben wij de 6 meest bekende fitness supplementen voor je op een rij gezet, die jou mogelijk kunnen helpen bij het krijgen van meer spieren.

1. Creatine supplementen

Creatine is een molecuul dat van nature in je lichaam wordt aangemaakt. Het levert energie voor je spieren en andere weefsels. Door het in te nemen als voedingssupplement kan het creatinegehalte in de spieren echter tot 40% hoger zijn dan het normale niveau.

Dit beïnvloedt je spiercellen en trainingsprestaties en bevordert spiertoename. In feite toont de grote hoeveelheid onderzoek aan dat creatine de spierkracht kan verbeteren, en dat is natuurlijk goed nieuws als je probeert aan te komen…in spieren. Meer kracht stelt je in staat om beter te presteren tijdens het sporten, wat na verloop van tijd leidt tot een grotere toename van de spiermassa.

Creatine kan ook het watergehalte in je spiercellen verhogen. Hierdoor kunnen je spiercellen iets opzwellen en signalen produceren voor spiergroei. Verder kan dit supplement de niveaus verhogen van de hormonen die betrokken zijn bij spiergroei, zoals IGF-1. Bovendien blijkt uit onderzoek dat creatine de afbraak van eiwitten in je spieren zou kunnen verminderen.

Over het geheel genomen hebben veel onderzoekers creatine supplementen en lichaamsbeweging bestudeerd, en hieruit is één ding is duidelijk geworden: creatine kan helpen de spiermassa te vergroten. Dus als je op zoek bent naar een supplement om je te helpen spieren te winnen, overweeg dan zeker creatine.

Lees verder over: Wanneer creatine gebruiken?

2. Proteine shakes (eiwitten)

Eiwitten en proteïne zijn twee woorden met dezelfde betekenis. Voldoende proteïne binnenkrijgen is cruciaal voor spiergroei en specifiek voor spiergroei moet je méér proteine consumeren dan je lichaam via natuurlijke processen afbreekt. Het is natuurlijk mogelijk om alle eiwitten die je nodig hebt uit eiwitrijk voedsel te halen, al kunnen (sommige) mensen daar soms moeite mee hebben.

Als je dit bekend in de oren klinkt, kun je een proteïne shake kopen zeker overwegen. Er zijn namelijk veel verschillende proteine supplementen verkrijgbaar, en de bekende zijn wei-, caseïne- en erwten-eiwit (ook wel vegan proteine poeder genoemd).

Uit onderzoek blijkt dat het toevoegen van extra eiwit via proteine shakes iets meer spiertoename veroorzaakt bij mensen die sporten dan het toevoegen van extra koolhydraten. De effecten zijn waarschijnlijk het best merkbaar voor mensen die in hun normale dieet niet genoeg eiwitten binnenkrijgen.

“Voldoende eiwitten zijn essentieel is voor een optimale spiergroei.”

Uit sommige onderzoeken blijkt overigens ook dat het consumeren van zeer grote hoeveelheden eiwit supplementen niet helpt om meer spieren te krijgen als je al een eiwitrijk dieet volgt.

Veel mensen vragen zich af hoeveel eiwit je dagelijks moet eten. Als je een actief individu bent dat probeert aan te komen, zou een inname van 1,4-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht het beste zijn.

We kunnen dus rustig stellen dat het consumeren van voldoende eiwitten absoluut essentieel is voor een optimale spiergroei. Als je wel voldoende eiwitten binnenkrijgt via je voeding, is het nemen van een proteïne supplement overigens overbodig.

Lees ook: Wat is proteine?

3. Weight gainers

Weight gainers zijn supplementen die ontworpen zijn om je gemakkelijk te helpen meer calorieën en eiwitten binnen te krijgen. Ze worden meestal gebruikt door personen die moeite hebben om spieren aan te komen, zelfs als ze grote hoeveelheden calorieën consumeren en gewichten heffen.

Hoewel de calorie-inhoud van weight gainer supplementen varieert, is het niet ongewoon dat sommige meer dan 1000 calorieën per portie bevatten. Veel mensen denken trouwens dat deze calorieën afkomstig zijn van eiwitten (omdat die zo belangrijk zijn voor de spieropbouw) maar de meeste calorieën zijn afkomstig van koolhydraten.

Er zitten vaak 75 tot 300 gram koolhydraten, 20 tot 60 gram eiwit en maximaal 15 gram vet per portie in weight gainers. En hoewel deze supplementen je zullen helpen om (snel) meer calorieën binnen te krijgen, is het belangrijk te beseffen dat er niets magisch is aan supplementen voor gewichtstoename.

Wat ouder onderzoek bij fysiek inactieve volwassenen heeft aangetoond dat het drastisch verhogen van calorieën de vetvrije massa zoals spieren kan doen toenemen, zolang je maar voldoende eiwitten eet. Onderzoek bij volwassenen die op gewicht trainden gaf echter aan dat het consumeren van een weight gainer supplement mogelijk niet effectief is voor het vergroten van vetvrije massa.

Kortom, hoewel veel sportwinkels weight gainers verkopen (en aanbevelen) worden weight gainers alleen aanbevolen als je moeite hebt om voldoende te eten en je het gemakkelijker vindt om een weight gainer shake te drinken dan om meer echt voedsel te eten.

Lees ook: Welke supplementen heb ik nodig?

4. Beta-alanine supplementen

Beta-alanine is een aminozuur dat vermoeidheid vermindert en de sportprestaties kan verbeteren. Bovendien kan beta-alanine helpen de spiermassa te vergroten als je een trainingsprogramma volgt.

Een onderzoek uit 2011 toonde aan dat het innemen van 4 gram beta-alanine per dag gedurende 8 weken de vetvrije lichaamsmassa meer deed toenemen dan een placebo bij universiteitsworstelaars en voetballers.

“Het aminozuur beta-alanine kan de sportprestaties verbeteren.”

Een ander ouder onderzoek meldde dat toevoeging van een beta-alaninesupplement aan een intervaltrainingsprogramma van 6 weken met hoge intensiteit de vetvrije massa met ongeveer 0,45 kg meer deed toenemen dan een placebo (21Trusted Source).

Kortom beta-alanine is een aminozuur dat de trainingsprestaties kan verbeteren en er zijn sterke aanwijzingen dat het ook kan helpen de spiermassa in reactie op inspanning te vergroten, maar er is nog wel (veel) meer onderzoek nodig.

5. Aminozuren met vertakte keten (BCAA’s)

Vertakte-keten aminozuren (BCAA’s) bestaan uit drie afzonderlijke aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Ze komen voor in de meeste eiwitbronnen, vooral die van dierlijke oorsprong zoals vlees, gevogelte, eieren, zuivel en vis.

BCAA’s zijn van cruciaal belang voor spiergroei en vormen ongeveer 35% van de aminozuren in je spieren. Zowat iedereen consumeert dagelijks BCAA’s uit voeding, maar het is ook erg populair om BCAA’s als supplement in te nemen.

Een kleine hoeveelheid onderzoek heeft aangetoond dat BCAA’s de spiertoename kunnen verbeteren of het spierverlies kunnen verminderen, vergeleken met een placebo.
Ander onderzoek toont echter aan dat BCAA’s mogelijk geen vetvrije lichaamsmassa behouden bij mensen die een afslankprogramma volgen.

Het is waarschijnlijk dat BCAA-supplementen je alleen ten goede komen als je niet genoeg hoogwaardige eiwitten in je dieet eet. En hoewel ze best nuttig kunnen zijn als je dieet onvoldoende is, is er meer informatie nodig voordat BCAA’s worden aanbevolen als een goed fitness supplement voor spiertoename.

6. Beta-hydroxy beta-methylbutyraat (HMB)

Beta-hydroxy beta-methylbutyraat (HMB) is een molecuul dat wordt geproduceerd wanneer je lichaam het aminozuur leucine verwerkt. HMB is verantwoordelijk voor enkele van de gunstige effecten van eiwitten en leucine in de voeding.

Het kan vooral belangrijk zijn voor het verminderen van de afbraak van spiereiwitten. Hoewel HMB van nature door je lichaam wordt aangemaakt, zorgt het innemen ervan als supplement voor hogere niveaus en kan het je spieren ten goede komen.

Verschillende onderzoeken bij voorheen ongetrainde volwassenen hebben aangetoond dat het innemen van 3 tot 6 gram HMB per dag de toename van vetvrije lichaamsmassa door krachttraining kan verbeteren.

Uit ander onderzoek blijkt overigens dat vergelijkbare doses HMB waarschijnlijk niet effectief zijn bij het vergroten van de spiermassa bij atleten of volwassenen met ervaring met krachttraining, wat kan betekenen dat HMB het meest effectief is voor degenen die met lichaamsbeweging beginnen of de intensiteit van hun trainingen verhogen.

Dus heb ik spiergroei supplementen nodig?

Spiergroei supplementen zijn geen magisch tovermiddel voor spiertoename wanneer je voeding en traininsprogramma niet op orde zijn. Om spieren te winnen, moet je voldoende calorieën en eiwitten eten, en trainen, liefst met gewichten. Als je voeding en trainingsprogramma’s wél goed zijn afgestemd kun je voedingssupplementen (ter ondersteuning) overwegen.

Eiwitten in de vorm van een vegan proteine poeder zijn dan waarschijnlijk je eerste keuze voor spiertoename, omdat de meeste sporters een vegan proteine op basis van erwten eiwit makkelijker kunnen verdragen dan bijvoorbeeld whey proteine dat op basis van koemelk wordt gemaakt.