Wat is vitamine D? Bijwerkingen & werking uitgelegd

De vitamine D werking is het meest bekend van gezonde botten, spieren en hersenen. Leer in dit artikel wat vitamine D is en welke vitamine D bijwerkingen er bekend zijn.

Je weet misschien al wel dat vitamine D heel belangrijk is: deze vitamine is van vitaal belang voor de gezondheid van de botten, de beweging van de spieren, de zenuwverbindingen met de hersenen en de werking van het immuunsysteem. 

Studies suggereren dat vitamine D ons ook kan helpen beschermen tegen infecties en ernstige ziekten zoals hart- en vaatziekten en luchtwegaandoeningen, diabetes en dementie.

Omdat vitamine D regelmatig in het nieuws is en verkrijgbaar in de winkelschappen, lijkt het werkingsgebied van vitamine D een gemakkelijke manier om je gezondheid te versterken. Maar is dat ook echt zo? In dit artikel gaan we de werking en bijwerkingen nader bekijken.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is net als alle vitamines een voedingsstof die essentieel is voor het leven. Ons lichaam maakt actieve vitamine D aan na blootstelling aan zonlicht (vandaar de naam zonnevitamine) en we halen wat vitamine D uit voeding.

Vitamine D is ook een hormoon. Hormonen bepalen hoe cellen en organen functioneren. We noemen vitamine D echter geen ‘hormoon D’ omdat we zonder dit hormoon niet kunnen leven. Latijnse les: vita betekent leven.

De primaire bron van vitamine D is zonlicht. Onze huid maakt vitamine D aan na blootstelling aan de zon, afhankelijk van de intensiteit en de hoek van de zon. Mensen die het dichtst bij de evenaar wonen, hebben de beste blootstelling aan vitamine D.

In gebieden die verder van de evenaar af liggen, vooral in de winter, zijn de zonnestralen minder effectief en lopen in deze periodes eerder kans op een vitamine D tekort.

Leer meer over: Welke vitamine D is het beste?

Vitamine D3 of D2?

Er zijn twee vormen van vitamine D beschikbaar in supplementen: vitamine D3 en vitamine D2. Beide kunnen een tekort aan vitamine D verhelpen, maar de meeste artsen raden D3 aan omdat het iets actiever is en daarom iets effectiever.

Vitamine D3 wordt van nature geproduceerd door dieren, waaronder mensen. Vitamine D2 is de plantaardige vorm. Het gebruik van de vorm die in ons lichaam wordt aangemaakt is nog een reden om vitamine D3 aan te bevelen. 

Vitamine D werking

De vitamine D werking zorgt ervoor dat ons lichaam andere voedingsstoffen beter kan opnemen, namelijk calcium en fosfor, beide belangrijk voor gezonde botten. Vitamine D helpt ook om het calcium in onze botten, waar 99% van het calcium zich bevindt, te herstellen en te behouden. Zonder voldoende vitamine D kunnen botten zwak en breekbaar worden. 

Vitamine D heeft ook een botversterkende werking. Vitamine D bevordert namelijk de opname van calcium in je darmen, wat uiteindelijk zorgt voor een normale mineralisatie van je botten. Eigenlijk zou het calcium dat je botten ten goede komt zijn werk niet kunnen doen zonder vitamine D.

Vitamine D3 is vaak de beste keuze.

Het werkingsmechanisme van vitamine D is dus nodig voor botgroei en om te voorkomen dat botten broos worden. In combinatie met calcium kan het osteoporose helpen voorkomen, een ziekte die betekent dat de dichtheid en kwaliteit van de botten afneemt.

Naast de botopbouwende werking heeft vitamine D ook invloed op het versterken van spieren. Een tekort aan vitamine D in het lichaam kan het risico op zwakke spieren verhogen, wat weer het risico op vallen verhoogt en dit is vooral belangrijk bij ouderen.

Vitamine D kan helpen om de spierkracht te vergroten en zo vallen te voorkomen, wat een veel voorkomend probleem is dat leidt tot aanzienlijke invaliditeit en overlijden bij oudere volwassenen.

Vitamine D bijwerkingen

Ingenomen in de juiste doses geeft volgens het bijwerkingencentrum vitamine D bij de meeste mensen meestal geen bijwerking. Het innemen van te veel vitamine D kan echter wel bijwerkingen veroorzaken.

Kinderen van 9 jaar en ouder, volwassenen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven die meer dan 4.000 IE vitamine D per dag innemen, kunnen bijwerkingen ervaren zoals:

• Misselijkheid en overgeven
• Slechte eetlust en gewichtsverlies
• Constipatie
• Zwakte
• Verwarring en desoriëntatie
• Hartritmestoornissen
• Nierstenen en nierschade

Interacties

Mogelijke interacties zijn onder andere mogelijk met:

• Aluminium. Het innemen van vitamine D en aluminiumhoudende fosfaatbinders, die kunnen worden gebruikt om hoge serumfosfaatspiegels bij mensen met een chronische nierziekte te behandelen, kan op de lange termijn schadelijke aluminiumspiegels veroorzaken bij mensen met nierfalen.
• Anticonvulsiva. De anticonvulsiva fenobarbital en fenytoïne (Dilantin, Phenytek) verhogen de afbraak van vitamine D en verminderen de calciumabsorptie.
• Atorvastatine (Lipitor). Het nemen van vitamine D kan de manier waarop je lichaam dit cholesterolmedicijn verwerkt beïnvloeden.
• Calcipotriene (Dovonex, Sorilux). Neem geen vitamine D tegelijk met dit psoriasismedicijn. De combinatie kan het risico op te veel calcium in het bloed (hypercalciëmie) verhogen.
• Cholestyramine (Prevalite). Het nemen van vitamine D met dit cholesterolverlagende medicijn kan de opname van vitamine D verminderen.
• Cytochroom P-450 3A4 (CYP3A4) substraten. Gebruik vitamine D voorzichtig als je geneesmiddelen gebruikt die door deze enzymen worden verwerkt.
• Digoxine (Lanoxine). Vermijd het nemen van hoge doses vitamine D met deze hartmedicatie. Hoge doses vitamine D kunnen hypercalciëmie veroorzaken, wat het risico op fatale hartproblemen met digoxine verhoogt.
• Diltiazem (Cardizem, Tiazac, andere). Vermijd het innemen van hoge doses vitamine D met dit bloeddrukmedicijn. Hoge doses vitamine D kunnen hypercalciëmie veroorzaken, wat de werkzaamheid van het medicijn kan verminderen.
• Orlistat (Xenical, Alli). Het nemen van dit afslankmedicijn kan de opname van vitamine D verminderen.
• Thiazidediuretica. Het nemen van deze bloeddrukverlagende middelen met vitamine D verhoogt je risico op hypercalciëmie.
• Steroïden. Het nemen van steroïde middelen zoals prednison kan de opname van calcium verminderen en de verwerking van vitamine D door je lichaam belemmeren.
• Stimulerende laxeermiddelen. Langdurig gebruik van hoge doses stimulerende laxeermiddelen kan de opname van vitamine D en calcium verminderen.
• Verapamil (Verelan, Calan SR). Het nemen van hoge doses vitamine D met dit bloeddrukmedicijn kan hypercalciëmie veroorzaken, en kan ook de effectiviteit van verapamil verminderen.

Risico’s van een vitamine D-tekort

Een tekort aan vitamine D kan een grote invloed hebben op de gezondheid van je botten en andere lichaamsfuncties. Gezien de rol van vitamine D bij de opname van calcium en de opbouw van botten, kan een vitamine D-tekort rachitis bij kinderen en osteomalacie bij volwassenen veroorzaken.

Een langdurig vitamine D-tekort wordt in verband gebracht met een verminderde immuunfunctie en een verhoogd risico op bepaalde aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten, migraine en depressie, maar er is meer onderzoek nodig om de precieze werkingsmechanismen te bepalen.

Verder lezen over: Vitamine D tekort & psychische klachten

Heb ik vitamine D-supplementen nodig?

Heel weinig voedingsmiddelen bevatten van nature vitamine D, en de meeste zijn op dierlijke basis, daarom zijn vitamine D-supplementen behoorlijk populair. Als je vitamine D supplementen koopt, zie je misschien verschillende soorten, waaronder vitamine D2 en vitamine D3.

Vitamine D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol) verschillen in chemische structuur en bronnen. Beide worden geabsorbeerd in de dunne darm, hoewel sommige onderzoeken suggereren dat D3 de vitamine D-spiegel in het serum langer verhoogt dan D2.

Hoewel er enige discussie is denken sommige experts dat D3 de voorkeursvorm van vitamine D is, omdat het lichaam van nature de D3-vorm aanmaakt bij blootstelling aan UV-licht.

Lees ook: Hoe snel werkt vitamine D?

Voordelen van vitamine D

Onderhoudt de gezondheid van je botten

De juiste hoeveelheid vitamine D kan de serumniveaus van vitamine D in het bloed ondersteunen om je botten gezond te houden. Suppletie met een lage dagelijkse dosis vitamine D kan helpen om je risico op zachte of broze botten te verminderen, vooral voor ouder wordende volwassenen of volwassenen met spijsverterings- of malabsorptieproblemen.

Voor oudere volwassenen kan het innemen van voldoende vitamine D in combinatie met calcium het risico op heup- en wervelfracturen verlagen, volgens een review uit 2019 gepubliceerd in JAMA Network Open.

Ondersteuning van je immuniteit

Vitamine D speelt een essentiële rol in de immuniteit, want uit onderzoek blijkt dat een langdurig tekort kan leiden tot nadelige gezondheidseffecten. Een tekort aan vitamine D vermindert het vermogen van het lichaam om ziektes te bestrijden.

Bovendien is het in verband gebracht met auto-immuunziekten zoals reumatoïde artritis en inflammatoire darmziekten en een verhoogd risico op multiple sclerose, volgens een artikel uit 2018 gepubliceerd in Neurology and Therapy.

Vitamine D is belangrijk voor je immuniteit.

Verbetering van je stemming

Volgens een meta-analyse uit 2020, gepubliceerd in Depression and Anxiety, suggereren sommige onderzoeken dat vitamine D een cruciale rol kan spelen bij het reguleren van je stemming en het verbeteren van symptomen van depressie.

Kun je te veel vitamine D innemen?

Veel mensen zijn zich niet bewust van mogelijke toxiciteit als het gaat om vitamines en mineralen, en toxiciteit door vitamine D is zeker mogelijk. Vitamine D-toxiciteit ontstaat echter vaak door suppletie en niet door voeding of blootstelling aan de zon. Het nemen van supplementen met meer dan 4.000 IE per dag wordt daarom zeker niet aanbevolen.

Symptomen van vitamine D-toxiciteit zijn meestal spijsverterings-, spier- en neurologische symptomen:

• Misselijkheid
• Braken
• Spierzwakte
• Verlies van eetlust
• Constipatie
• Verwarring
• Desoriëntatie
• Onvrijwillig gewichtsverlies
• Onregelmatige hartslag

Daarnaast kunnen extreem hoge vitamine D-niveaus de nierfunctie aantasten en leiden tot symptomen als uitdroging, overmatig plassen en dorst, nierstenen en zelfs nierfalen.

Waar zit vitamine D in voeding?

Vitamine D is niet in heel veel voeding te vinden, al is het wel van nature aanwezig in vette vissoorten zoals haring, zalm en makreel. Hoewel vlees en eieren ook vitamine D bevatten, is dit in mindere mate vergeleken met vette vis.

In Nederland vind je extra vitamine D in halvarine, margarine, en bak- en braadproducten, echter niet in olie. Roomboter bevat van nature enige vitamine D, maar dit is veel minder dan de toegevoegde hoeveelheid in margarines en halvarines.

Daarnaast wordt, conform de EU-richtlijn, vitamine D toegevoegd aan kunstmatige zuigelingenvoeding, in hoeveelheden van 1 tot 2,5 microgram per 100 kcal.

Vitamine D soorten

Zoals gezegd suggereert onderzoek dat D3 de voorkeursvorm van vitamine D is en mogelijk effectiever is voor het verhogen van serumniveaus. Je kunt echter ook een keuze maken op basis van je levensstijl.

Vitamine D2 wordt van nature geproduceerd in sommige plantaardige en schimmelachtige voedingsmiddelen, terwijl D3 wordt geproduceerd in dieren, waardoor D2 de meer geschikte keuze kan zijn als je veganist bent.

Veelgestelde vragen

1. Wanneer moet je vitamine D innemen?

In Nederland zien we vaak een tekort aan vitamine D, zelfs bij personen jonger dan 50. Dit is vaker het geval in steden dan in landelijke regio’s. Tijdens de koudere maanden had slechts een klein deel van de mensen (17,1%) een vitamine D-niveau dat hoger was dan 75 nmol/l.

Sommige mensen lopen een hoger risico op een vitamine D-tekort, waaronder baby’s die borstvoeding krijgen, oudere volwassenen, mensen die niet genoeg aan de zon worden blootgesteld, mensen met een donkere huid, mensen met spijsverteringsstoornissen, mensen die een bariatrische operatie hebben ondergaan waardoor er minder vet in de darmen wordt opgenomen en mensen die een strikt veganistisch dieet volgen.

Ook in Nederland komen vitamine D tekorten voor.

2. Hoeveel vitamine D heb je nodig?

De gezondheidsraad adviseert een referentie inname (RI) van 5 microgram (mcg) vitamine D voor de gemiddelde bevolking. Specifieke groepen die meer vitamine D nodig hebben, kunnen overwegen dit aan te vullen met voedingssupplementen.

Bij het innemen van vitamine D is het uiteraard essentieel om binnen veilige grenzen te blijven. De Gezondheidsraad stelt voor voedingssupplementen de volgende veilige maximale dagdoseringen vast: voor kinderen tot 1 jaar is dit 15 mcg, voor kinderen van 1 t/m 10 jaar 20 mcg, en voor personen vanaf 11 jaar en ouder is het 75 mcg per dag.

3. Wie moet het gebruik van vitamine D vermijden?

Vitamine D heeft een wisselwerking met sommige medicijnen en andere voedingssupplementen en mag niet worden ingenomen door mensen die cholesterolverlagende statines of thiazidediuretica nemen.

Als je al hoge serumniveaus van vitamine D, calcium of fosfaat hebt, of bestaande nierproblemen, kun je beter geen supplement nemen omdat het je risico op toxiciteit en nierstenen kan verhogen. Laat je bloedserumniveau bijvoorbeeld testen en bespreek de resultaten met je arts.

4. Kun je je vitamine D-niveaus thuis controleren?

De enige manier om een vitamine D-tekort vast te stellen is met een bloedserumtest waarbij een klein bloedmonster wordt afgenomen, zoals met een vingerpriktest.

Maar zelfs als er tests voor thuis beschikbaar zijn, moet je je bloedmonster nog steeds opsturen naar een laboratorium om het vitamine D-gehalte te meten.

5. Verhoogt vitamine D je energieniveau?

Nee, vitamine D verhoogt je energie niet direct. Vitamine D speelt echter een essentiële rol in alle functies van je cellen. Daarom kan een vitamine D-tekort leiden tot symptomen als vermoeidheid, spierpijn of -zwakte, depressie en een verminderde cognitieve functie.

Vermoeidheid is een veelvoorkomend symptoom bij mensen met een vitamine D-tekort. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat bij mensen met een vitamine D-tekort de vermoeidheid afneemt na het nemen van vitamine D-supplementen.

Dus is vitamine D een wonderpil?

Nee, want als je inmiddels dit artikel tot hier hebt gelezen, weet je dat wetenschappers nog steeds aan het onderzoeken zijn hoe vitamine D ons lichaam precies beïnvloedt en welke rol het zou kunnen spelen bij de behandeling en preventie van ziekten.

Maar één ding is echter wél zeker: vitamine D is géén wonderpil, dus begin geen supplementen te slikken in de hoop dat al je gezondheidsproblemen zullen verdwijnen. Er is geen enkele vitamine die dat kan.

Conclusie

Veel mensen kunnen een vitamine D tekort hebben, vooral in de winter als er weinig zon is en mensen meestal binnen zitten en zich goed hebben ingepakt.

Hoewel vitamine D beschikbaar is in de voeding via sommige natuurlijke en verrijkte bronnen, wil je misschien toch een vitamine D3 kopen om ervoor te zorgen dat je vitamine D-niveaus voldoende zijn om je botten en algemene gezondheid op peil te houden.

Concluderend kunnen we wel zeggen dat vitamine D een essentiële voedingsstof is die kan helpen botten te versterken en sterk te houden, al moeten andere effecten nog verder worden onderzocht voordat wetenschappers.

Neem tot die tijd maatregelen om je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van de voedingsstof binnen te krijgen via voedsel, supplementen en zonlicht (denk aan de gezondheidsrisico’s van langdurige blootstelling aan UV-stralen). A

ls je vermoedt dat je een vitamine D-tekort hebt, vraag dan je arts om bijvoorbeeld via een bloedtest te controleren of jouw vitamine D niveau in orde is.