Wat is magnesium citraat? Werking & bijwerkingen

Magnesiumcitraat kan als hulpmiddel zijn tegen vermoeidheid, spierpijn en constipatie. Duik dieper in de wereld van dit mineraal om meer te ontdekken over de magnesium citraat werking en mogelijke bijwerkingen.

Magnesium is het op drie na meest voorkomende mineraal in het lichaam en het wordt meestal opgeslagen in onze botten.

Omdat ons lichaam geen magnesium kan aanmaken, moeten we dit mineraal uit onze voeding of supplementen halen. Magnesiumsupplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, waarvan magnesium citraat er één is.

Waar is magnesium citraat goed voor?

De belangrijkste reden om een magnesium te gebruiken is om voldoende magnesium binnen te krijgen om tekorten te voorkomen. Want geloof het of niet: uit onderzoek blijkt dat bijna tweederde van de westerse bevolking niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium binnenkrijgt.

Magnesiumtekort wordt gezien als een van de meest voorkomende tekorten aan voedingsstoffen bij volwassenen, onder andere door slechte bodemkwaliteit, absorptieproblemen en een gebrek aan fruit of groenten in het dieet.

Magnesium citraat kan niet alleen helpen tegen deficiëntieverschijnselen als vermoeidheid, spierpijn en slaapproblemen, maar wordt ook vaak door artsen gebruikt om constipatie te verlichten. Maar dat is nog niet alles.

Wat is magnesium citraat?

Magnesium citraat is een vrij verkrijgbaar magnesiumpreparaat gemaakt van een combinatie van zout en citroenzuur. Magnesium citraat wordt soms beschreven als een zout laxeermiddel, omdat het effectief werkt om constipatie te verlichten en de darmen leeg te maken, dankzij het vermogen om het water en de vloeistoffen in de dunne darm te verhogen.

Het behandelen van constipatie is echter niet het enige gebruik van magnesiumcitraat supplementen: ze worden ook ingenomen ter ondersteuning van de voeding.

Het belangrijkste doel van het gebruik van magnesium citraat en andere vormen van magnesium is het handhaven van gezonde niveaus, omdat een tekort aan magnesium kan bijdragen aan een breed scala aan symptomen en aandoeningen. Deze omvatten slaapproblemen, hoofdpijn, vermoeidheid en spierpijn of spierpijn.

Magnesium citraat werking

Om de werking van magnesium en magnesiumtabletten goed te kunnen begrijpen moet je weten dat magnesium betrokken bij meer dan 300 enzymreacties in ons lichaam. Het ondersteunt onder andere het energiemetabolisme, de spierfunctie en het zenuwstelsel.

De magnesium citraat werking is bijzonder effectief vanwege de hoge biologische beschikbaarheid. Dit betekent dat het lichaam magnesiumcitraat gemakkelijker kan opnemen en gebruiken.

Het is belangrijk om te weten dat magnesiumtekorten kunnen leiden tot symptomen zoals vermoeidheid, spierkrampen en stemmingswisselingen. In dergelijke gevallen kan het gebruik van een magnesiumcitraat supplement nuttig zijn. De magnesium citraat werking kan in deze situaties bijdragen aan een verbetering van deze symptomen.

Wat zijn de voordelen?

Magnesiumcitraat heeft vele voordelen: bevordert de stoelgang en verlicht constipatie, terwijl het helpt symptomen van magnesiumtekort te voorkomen. Ook ondersteunt het de spier- en zenuwfuncties en beschermt het je lichaam tegen nierstenen. We nemen hieronder alle voordelen met je door.

1. Kan helpen bij constipatie

Laat magnesium citrate je (sneller) poepen en verlichting geven bij constipatie? Ja, het resulteert meestal in een stoelgang binnen 30 minuten tot acht uur, afhankelijk van het type dat je neemt en de dosering. Lagere doseringen worden aanbevolen voor dagelijks gebruik om de regelmaat te bevorderen, naast andere gezonde eet- en leefgewoonten.

Hogere doses worden slechts eenmalig gebruikt of voor meerdere dagen als ze om medische redenen worden gebruikt, zoals voor een colonoscopie. Als je een hoge dosis neemt, kun je binnen ongeveer drie uur een stoelgang verwachten.

Magnesiumcitraat trekt water in de darmen door zijn chemische structuur. Magnesium en citroenzuur hebben tegengesteld geladen atomen, waardoor er een osmotisch effect plaatsvindt in je spijsverteringskanaal als je ze samen inneemt.

Dit betekent dat er water in de darmen komt en wordt opgenomen door de ontlasting. Dit helpt het spijsverteringskanaal te smeren en de ontlasting zachter te maken, waardoor je makkelijker een stoelgang kunt maken.

2. Symptomen magnesium tekort voorkomen

Het innemen van magnesiumproduct is een manier om het magnesiumgehalte te verhogen, vooral omdat het een hogere biologische beschikbaarheid heeft dan sommige andere soorten magnesiumsupplementen.

Het voorkomen van een magnesiumtekort is belangrijk omdat magnesium nodig is voor honderden verschillende lichaamsfuncties, plus voor het afwenden van veelvoorkomende symptomen zoals angst, slaapproblemen, pijn, krampen, hoofdpijn en bloeddrukveranderingen.

3. Ondersteunt de spier- en zenuwfuncties

Omdat magnesium een elektrolyt is dat bijzonder belangrijk is voor de spieren en zenuwcellen, kan het gebruik van magnesium citraat voordelen bieden zoals het verbeteren van ontspanning, het verbeteren van de slaapkwaliteit en het helpen bij stressverlichting. Het kan ook helpen tegen spierkrampen, pijn en spierpijn, omdat magnesium samengetrokken spieren helpt ontspannen.

Magnesium citraat heeft een ontspannende werking.

Andere vormen van magnesium zijn echter populairder voor deze effecten, zoals magnesiumglycinaat, magnesiumsulfaat of magnesiumchloride-olie.

4. Kan helpen beschermen tegen nierstenen

Een hoog calciumgehalte in de urine kan bijdragen aan nierstenen. Er wordt zelfs geschat dat een hoog calciumgehalte in de urine in meer dan 80 procent van de gevallen de oorzaak is van nierstenen.

Calcium en magnesium werken samen om elkaar in evenwicht te houden en magnesium kan de ophoping van calcium verminderen en zo een goede gezondheid van de nieren ondersteunen.

Magnesiumcitraat is nuttig voor het voorkomen van nierproblemen, maar magnesiumoxide werkt misschien nog beter voor dit doel. Het wordt vaak aanbevolen in doses van ongeveer 400 milligram per dag.

5. Goed voor hart en bloedvaten en botten

Magnesium is een essentieel mineraal voor het behoud van botdichtheid, normaal hartritme, longfunctie en gezonde bloedsuikerspiegels.

Voldoende magnesium is belangrijk voor het behoud van een normale bloeddruk en hartritme, en beschermt tegen zaken als hoge bloeddruk en hartritmestoornissen (onregelmatige hartslagen).

Magnesium citraat wordt vaak gebruikt om onregelmatige hartslagen te voorkomen. Daarnaast zorgt het ervoor dat slagaderwanden flexibeler worden – stijve slagaderwanden vormen een risico op atherosclerose en kunnen bijdragen aan cardiovasculaire problemen.

Daarnaast draagt magnesiumcitraat bij aan de botaanmaak, omdat het het transport van calcium door celmembranen reguleert. Onze botten bevatten ruwweg 60 procent van het magnesium in ons lichaam.

Welke soort magnesium is het beste?

Magnesiumcitraat verwijst naar de verbinding die wordt gevormd wanneer magnesium wordt gecombineerd met citroenzuur. Het wordt voornamelijk in twee vormen gevonden: vloeibaar magnesiumcitraat en magnesiumcitraat in pil- of poedervorm.

Onderzoek toont aan dat meestal magnesium soorten die oplossen in vloeistof het beste opgenomen wordt in de darmen dan minder goed oplosbare vormen.

Sommige onderzoeken suggereren dat magnesium citraat, chelaat en chloridevormen doorgaans beter worden opgenomen dan magnesiumsupplementen in oxide- en magnesiumsulfaatvorm.

Hier volgt iets over de verschillende soorten magnesiumcitraat supplementen die verkrijgbaar zijn:

• Magnesiumcitraat poeder: Dit is een populaire vorm van magnesium die in water of een andere vloeistof wordt geroerd en ingenomen voor voedingsondersteuning. Het poeder wordt gecombineerd met water. Hierdoor binden de twee zich aan elkaar, waardoor ‘ionisch magnesiumcitraat’ ontstaat, dat wordt opgenomen in het maagdarmkanaal.
• Magnesiumcitraat vloeibaar: Deze vorm wordt meestal genomen vanwege de laxerende werking. Een vloeibaar magnesiumcitraatproduct heeft meestal een magnesiumgehalte van ongeveer 290 mg per portie van 30 ml. Er kunnen ook andere ingrediënten worden toegevoegd om de smaak en effecten te versterken, zoals kalium, citroenolie, polyethyleenglycol, natrium en suiker/suiker. Omdat vloeibare producten meestal worden gebruikt als zoutoplossing, worden ze meestal twee of meer uur voor of na andere medicijnen ingenomen.
• Magnesiumcitraat capsules: Capsules zijn een handige manier om magnesiumcitraat in te nemen. Ze worden meestal net als poedervormen ingenomen, met minstens een glas water.

Hoeveel magnesiumcitraat per dag?

De magnesiumcitraat dosering die voor jou geschikt is, is gebaseerd op factoren zoals je medische conditie, leeftijd, eventuele symptomen die je ervaart en hoe gevoelig je bent voor dit product. Het is belangrijk om altijd de aanwijzingen te lezen op het etiket van het product dat je gebruikt, omdat elk product een beetje anders werkt.

Hieronder enkele algemene aanbevelingen voor doseringen magnesiumcitraat:

Als je magnesium citrate als voedingssupplement neemt, is een algemene aanbeveling voor volwassenen om tussen de 200 en 400 milligram per dag oraal in te nemen in een enkele dagelijkse dosis, of in verdeelde doses, met een vol glas water.

Als je magnesiumcitraat neemt om constipatie te verlichten of de darmen te evacueren, dan is de standaarddosis 195-300 ml vloeibaar magnesium in een enkele dagelijkse dosis of in verdeelde doses met een vol glas water, of twee tot vier tabletten voor het slapen gaan.

Volwassen mannen moeten zich over het algemeen houden aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 350 mg per dag, terwijl volwassen vrouwen 300 mg per dag moeten nemen. Soms kan een patiënt echter een hogere dosis nemen wanneer wordt samenwerkt met een zorgverlener.

Als je een magnesiumcitraat poeder gebruikt, begin dan met een lage dosis, ongeveer een halve theelepel per dag of 200 milligram of minder, en verhoog naar behoefte tot de volledige of aanbevolen hoeveelheid zoals vermeld op het etiket van het product.

Neem dit product in met een vol glas water omdat het werkt door water in de darmen te trekken.

Magnesium kan meestal met of zonder voedsel worden ingenomen. Afhankelijk van de reden waarom je magnesiumcitraat inneemt, kan je arts je echter vertellen om het op een lege maag in te nemen, ten minste een uur voor of twee uur na een maaltijd.

Magnesium kan op elk moment van de dag worden ingenomen. Probeer een tijdstip te kiezen om magnesium in te nemen en houd je daaraan, want dagelijks gebruik van een gematigde dosering kan de beste effecten hebben.

Veel mensen vinden de smaak van magnesiumcitraat onaangenaam, dus als je de smaak wilt verbeteren, probeer het mengsel dan eerst te koelen of meng het met een kleine hoeveelheid sap. Vries magnesiumcitraat alleen niet in. Dit kan de werking ervan veranderen.

Sommige magnesiumcitraat producten werken door het eerst op te lossen in water, wat meestal het snelst gaat als je warm water gebruikt, hoewel koud water ook werkt (het duurt alleen iets langer voordat de werking begint).

Heel belangrijk! Vergeet niet om magnesium ook op natuurlijke wijze binnen te krijgen via een voedingsrijk dieet vol ontstekingsremmende plantaardige voeding.

Veelgestelde vragen

Hoe snel werkt magnesiumcitraat?

Als je magnesiumcitraat inneemt tegen constipatie of voorafgaand aan een darmprocedure, zou het binnen zes tot acht uur moeten werken en soms al binnen 30 minuten.

Als je dagelijks een lage dosis neemt, zoals voor het slapen gaan, kan het binnen 30 minuten aanslaan maar pas de volgende ochtend een stoelgang bevorderen. Hoe lang het duurt voordat het aanslaat, hangt af van hoeveel je neemt en hoe gevoelig je bent.

Is het veilig om dagelijks in te nemen?

Ja, zolang je een lage tot matige hoeveelheid neemt en geen hoge dosis die herhaaldelijk losse ontlasting veroorzaakt.

Idealiter wil je een gezonde spijsvertering en een normale darmwerking behouden door veel water en vocht te drinken en door een dieet te volgen met voldoende vezels en voedingsmiddelen die veel magnesium bevatten – zoals donkere bladgroenten, bonen, avocado en bananen.

Lichaamsbeweging, voldoende slapen, omgaan met stress en het vermijden van te veel cafeïne en alcohol zijn ook belangrijk om “regelmatig” te blijven en minder afhankelijk te zijn van laxeermiddelen.

Magnesium citraat bijwerkingen

Net zoals veel andere voedingssupplementen kan ook magnesium citraat bijwerkingen veroorzaken. Zo kan het bijvoorbeeld een laxerend effect hebben als het in hoge doses wordt ingenomen, maar wordt verder als veilig beschouwd voor de meeste mensen.

Toch kunnen er bijwerkingen van magnesiumcitraat optreden, vooral als je gedurende langere tijd een hoge dosis neemt. Bijwerkingen van (magnesium) citraat kunnen zijn:

• Uitdrogingsverschijnselen/verlies van te veel lichaamswater
• Diarree
• Buikpijn, winderigheid en misselijkheid
• Verminderd gewicht

Zelden ernstige bijwerkingen zoals een trage of onregelmatige hartslag, stemmingsveranderingen, aanhoudende diarree, aanhoudende maag- of buikpijn, bloederige ontlasting, rectale bloeding, verminderd urineren en allergische reacties

Je wilt magnesiumcitraat niet te vaak gebruiken, omdat dit kan leiden tot ‘afhankelijkheid’ van het product en verlies van de normale darmfunctie. Mensen die misbruik maken van laxeermiddelen, waaronder magnesiumcitraat, kunnen na verloop van tijd geen normale stoelgang meer hebben zonder het product te gebruiken.

Gebruik magnesium citraat niet te vaak.

Je moet ook geen magnesiumcitraat of andere laxeermiddelen nemen als je antibiotica gebruikt, vooral tetracycline/quinolone. Als je beide moet nemen, neem ze dan minstens twee uur na elkaar.

Als je een van de volgende medische aandoeningen hebt, overleg dan met je arts voordat je magnesiumcitraat gaat gebruiken: nieraandoeningen, GI-problemen die langer dan twee weken duren, frequente buikpijn, misselijkheid, overgeven, of als je te horen hebt gekregen dat je een magnesiumarm of kaliumarm dieet moet volgen.

Als het gaat om het gebruik van magnesiumsupplementen tijdens de zwangerschap of het geven van magnesium aan je kind, is het aan te raden om eerst met je arts te overleggen, hoewel beide meestal veilig zijn en heilzaam kunnen zijn.

Conclusie

Magnesiumcitraat is een vrij verkrijgbaar supplement gecreëerd uit een mix van zout en citroenzuur, wordt vaak gelabeld als een ‘zout laxerend middel’ vanwege zijn effectieve vermogen om constipatie te verminderen en darmreiniging te faciliteren. Het realiseert dit door het absorberen van water en vloeistoffen in de darmen, resulterend in gesmeerde ontlasting.

Naast het laxerende effect draagt magnesiumcitraat bij aan het verhogen van de magnesiumspiegels in het lichaam, het voorkomen van tekorten en het bevorderen van de gezondheid van botten, zenuwen, spieren en het hart.

Echter, bij inname van hoge doseringen kunnen er bijwerkingen optreden, waaronder diarree, uitdroging, zwakte, buikpijn en gewichtsverlies.

Het is daarom essentieel om de doseringsaanbevelingen van de producent zorgvuldig op te volgen, gezien het feit dat verschillende vormen van het product (poeder, vloeistof, pillen) elk een uniek effect kan hebben.