Afkicken van suiker

Suiker is overal: van stroopwafels in de kantine tot gezond ogende verpakte voedingsmiddelen, het zoete spul is overal om ons heen en het is maar al te gemakkelijk om je eraan over te geven.

Maar suiker kan je gezondheid schaden, of je je dat nu realiseert of niet.

Suiker draagt bij aan de ontwikkeling van een aantal ziekten en sommige onderzoekers beschouwen elke hoeveelheid suiker als giftig voor de menselijke gezondheid.

Wat doet suiker met je lichaam?

Suiker wordt meestal geassocieerd met gewichtstoename, maar daar houden de problemen niet op. Zelfs als je dagelijkse suikerconsumptie binnen je caloriebehoefte past, loop je met een suikerrijk dieet een verhoogd risico op hartaandoeningen, diabetes type 2, artritis en de ziekte van Alzheimer. Het verhoogt ook je kans op mentale gezondheidsproblemen zoals depressie en angst.

En da’s is nog niet alles. Als je ooit het gevoel hebt gehad dat je verslaafd bent aan je dagelijkse suiker portie, dan komt dat waarschijnlijk omdat je dat ook bent.

Studies hebben ontdekt dat suiker dezelfde beloningscircuits in de hersenen stimuleert die worden geactiveerd door cocaïne en opioïde drugs. Net als bij die verslavingen raakt je lichaam gewend aan suiker in je lichaam, dus moet je er steeds meer van eten om hetzelfde effect te krijgen.

“Je loopt meer risico op ziekten door suiker.”

Afkicken van je suiker verslaving

Wat als je al verslaafd bent aan chocolade of ijs? Afkicken van suiker is gelukkig zeer goed te doen. Sterker nog, het is mogelijk om er nu mee te beginnen. Laten we eens kijken naar twee manieren om te stoppen met suiker die voor veel mensen werken, en naar acht essentiële tips om je suikervrije reis te maken.

Lees ook: Wat is goede creatine?

Voordelen & nadelen van ‘cold turkey’ stoppen

Een cold turkey aanpak is de snelste manier om te stoppen met suiker, maar het is misschien niet de makkelijkste. Als je een verslaving hebt opgebouwd, zul je waarschijnlijk last hebben van ontwenningsverschijnselen en dat kan een paar moeilijke weken opleveren. Sterke trek is het meest voorkomende symptoom. Je kunt ook hoofdpijn krijgen of je moe en prikkelbaar voelen.

Het voordeel? Bij de meeste mensen verdwijnen de trekverschijnselen binnen een paar weken. Als je de ontwenningsverschijnselen kunt doorstaan, is ‘cold turkey’ stoppen de snelste en meest efficiënte manier om het zoete spul uit je lichaam te krijgen.

Het grote nadeel?Je aan het plan houden is essentieel – één toetje kan al je suikervrije vooruitgang ongedaan maken en dan moet je vanaf de eerste dag opnieuw beginnen.

Lees ook: Wat zijn burn-out symptomen?

Langzaam stoppen met suiker

Als je de neiging hebt om te hunkeren naar suiker, dan geef je er misschien de voorkeur aan om langzaam te stoppen met suiker. Het voordeel? Deze methode duurt langer, maar je vermijdt de ergste ontwenningsverschijnselen. Je zult nog steeds trek hebben, maar die is meestal beter te beheersen.

Het nadeel? Als je voor deze aanpak kiest, is het belangrijk om je suikerinname nauwkeurig te meten. Zoek uit hoeveel suiker je elke dag eet en verminder elke dag of elke week een beetje. Als je niet zeker weet hoe je je tempo moet bepalen, probeer dan één theelepel (of vier gram) per dag te minderen, het equivalent van één pakje suiker.

Hoe doe je dat?

Stel je voor dat je momenteel 20 theelepels suiker per dag eet (het gemiddelde voor volwassenen).

Kijk eens naar je eetgewoonten om te zien waar die 20 theelepels vandaan komen. Een kleine chocoladereep van Dove bevat bijvoorbeeld 5,5 theelepels suiker, een gewone gezoete yoghurt bevat 4,5 theelepels en een eetlepel ketchup kan een hele theelepel suiker bevatten.

Kies elke dag 1 theelepel suiker om van af te kicken – en doe het. Na drie weken heb je je oude suikergewoonte volledig afgebouwd.

Door je eetgewoonten onder de loep te nemen, je inname te meten en strategisch een theelepel per keer te minderen, kun je in iets meer dan drie weken volledig vrij zijn van verwerkte suiker.

8 tips om af te kicken van suiker

Direct afkicken van suiker? Of je nu in één keer stopt met suiker of geleidelijk afbouwt, deze tips helpen je om een gezondere levensstijl aan te nemen.

1. Neem een positieve houding aan

Als je het gevoel hebt dat stoppen met suiker je ellendig zal maken, zul je je waarschijnlijk niet houden aan je belofte om te stoppen. Neem in plaats daarvan vanaf het begin een positieve houding aan.

Richt je op alle voordelen van het stoppen met suiker: je zult meer energie hebben, je geest zal helderder zijn en je zult geen last meer hebben van hunkering naar zoetigheid. Je hoeft je ook geen zorgen meer te maken over alle enge gezondheidsproblemen die suiker kan veroorzaken.

2. Let op de voedingswaarde-etiketten

Suiker zit op verrassende plekken. Sauzen in potjes, diepvriesproducten, specerijen, soep uit blik – veel van deze voedingsmiddelen bevatten schokkend veel suiker, zelfs als ze niet zoet smaken.

De beste manier om verborgen suiker te vermijden is door thuis te koken met onbewerkte ingrediënten zoals groenten en mager vlees. Als je het soms niet kunt vermijden om verpakt voedsel te eten, controleer dan eerst de etiketten, zodat je de ergste overtreders kunt vermijden.

Lees meer over: Wat is een carnivoor dieet?

3. Let op je inname van enkelvoudige koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood en pasta, kunnen je bloedsuikerspiegel doen pieken en trek veroorzaken, net als suiker. Twee goede vuistregels: vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen en vervang geraffineerde granen door hun volkoren tegenhangers.

Kies bijvoorbeeld voor zilvervliesrijst in plaats van witte rijst en verruil je witte brood en pasta voor volkoren varianten. Hele granen hebben meer tijd nodig om te verteren dan geraffineerde granen, dus ze veroorzaken niet zulke heftige schommelingen in je bloedsuikerspiegel.

Hoewel je er uiteindelijk voor kunt kiezen om helemaal graanvrij te worden, kunnen hele granen een goed begin zijn als je langzaam wilt overstappen.

De #1 proteïne met de meeste eiwitten

Bekijk Eiwitten

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

4. Eet voldoende eiwitten en gezonde vetten

Ontgiften van suiker veroorzaakt bijna altijd trek. Maar je kunt je hongergevoel op afstand houden door eiwitten en goede vetten te eten. Ze brengen je bloedsuiker in balans, geven je urenlang een vol gevoel en zorgen voor een langzame afgifte van energie. Goede keuzes zijn mager vlees, amandelen, eieren, avocado’s en vette vis.

5. Blijf gehydrateerd

Drink de hele dag door voldoende water, zelfs als je daar geen zin in hebt. Als je goed gehydrateerd blijft, heb je minder snel last van ontwenningshoofdpijn en kun je je trek verminderen. Als je niet van gewoon water houdt, ga dan voor kruidenthee of seltzer met een kneepje citroen.

6. Probeer een gezondere zoetstof

Loopt je trek uit de hand? Zoek in plaats daarvan een gezonde manier om aan je zoete trek te komen. Stevia en monniksvrucht extract zijn twee calorievrije plantaardige zoetstoffen die je bloedsuiker niet in de war brengen. Roer een beetje van beide door een kopje thee of koffie voor een gemakkelijke oppepper.

Lees meer over: Wat is de beste fatburner?

7. Verander je ochtendkoffie

Over koffie gesproken, er zijn veel natuurlijke manieren om je kopje koffie ‘s ochtends lekkerder te maken dan alleen suiker. Kruiden en specerijen kunnen een subtiele smaak toevoegen zonder de smaak van je koffie zelf te overheersen.

Dit zijn enkele ideeën:

Voeg wat kaneelpoeder toe aan je koffiedik of roer een kwart theelepel direct door je koffie voor een pittige, zoete smaak. Andere ideetjes:

• Meng een paar gemalen kardemompeulen door je koffiedik voor een Midden-Oosterse twist
• Roer cacaopoeder door vers gezette koffie voor een extra dosis antioxidanten
• Voeg een paar druppels puur vanille-extract toe voor een lichtzoete, romige geur
• Kruid je koffie met je favoriete chai theemelange.

8. Eet voedingsmiddelen die probiotica bevatten

Suiker verandert de balans van je darmbacteriën, en niet ten goede. Een suikerrijk dieet voedt de slechte bacteriën in je darmen. En als die beestjes eenmaal voet aan de grond krijgen, kunnen ze ervoor zorgen dat je hunkert naar meer suiker, waardoor er een vicieuze cirkel ontstaat. Om weer een gezond evenwicht in je darmen te krijgen, moet je die bacteriën uithongeren van de suiker waar ze zo naar snakken.

Je kunt dit proces versnellen door gefermenteerd voedsel te eten dat veel goede probiotica bevat. Dit geeft je gezonde bacteriën een boost en vermindert het verlangen naar suiker. Kimchi, zuurkool, yoghurt, kefir en kombucha kunnen allemaal goede bronnen van probiotica zijn.

“Suiker verandert de balans van je darmbacteriën.”

Je kunt afkicken van je suikerverslaving

Stoppen met suiker is een van de beste dingen die je voor jezelf kunt doen. Je voelt je beter, verlaagt je risico op het ontwikkelen van veel ziektes en maakt ruimte in je dieet voor voedzamer en bevredigender voedsel. Dus waarom zou je er nu niet mee beginnen?

Het zal niet per se makkelijk zijn, maar het is niet ingewikkeld met deze tips in de hand. Benader het stoppen met je suikergewoonte dag voor dag, en voor je het weet wil je die zoete lekkernijen niet eens meer eten.

Verder lezen: Hoeveel calorieën per dag als vrouw?