Binnen 5 minuten in slaap vallen, hoe doe je dat?

Je kent het wel: plafonddienst. Urenlang staren naar het plafond en geen oog dicht doen. Frustrerend! Vooral als je een belangrijke dag voor de boeg hebt wil je goed uitgerust voor de dag komen. Maar hoe zorg je dat je snel in slaap valt, ook wanneer het haast niet lijkt te lukken? Let’s get some sleep!

Hoe val je snel in slaap?

Snel in slaap vallen: we willen het allemaal wel. Maar helaas hebben ontzettend veel mensen last van slapeloosheid. Vooral de afgelopen jaren krijgen we steeds meer te maken met afleiding, stress en veel schermen. 

Hoe je snel in slaap valt is geen eenduidig antwoord op te geven. Meestal spelen verschillende factoren een rol waarom je maar niet in slaap komt. Denk bijvoorbeeld aan de temperatuur in je kamer, je slaapritme, je cafeïne-inname, je dieet en nog veel meer. Gelukkig zijn er verschillende oplossingen om afscheid te nemen van je slapeloze nachten. 

Geef je energielevel een boost!

#1 in Bestsellers

Daily Co Magnesium 200 Complex €15.00

Bekijk Product

Denk bijvoorbeeld aan mindfulness, ademhalingstechnieken, minder schermtijd en een fijne slaapomgeving. Er zijn een aantal trucjes waarmee je snel in slaap komt, die leggen we later in de blog uit!

Lees ook: Welke vitamines laten je beter slapen?

Hoe val je het snelst in slaap?

Hoe je het snelst in slaap valt is voor iedereen anders. De een kan bijvoorbeeld prima tegen een bakje koffie in de avond, terwijl de ander er uren wakker van ligt. Toch zijn er een aantal basisregels die je aan kunt houden om snel in slaap te komen. 

Als eerst is het belangrijk dat je een fijne slaapomgeving creëert. Denk aan een dokere, stille en koele slaapkamer. Zorg ook dat je kamer opgeruimd is, zodat je echt rust ervaart. Ook is het verstandig een vast slaapritme aan te houden. Je lichaam raakt dan namelijk gewend om te slapen en op te staan op een vaste tijd. 

Daarnaast kun je ontspanningsoefeningen doen voor het slapengaan. Lees een boek, mediteer of doe wat ademhalingsoefeningen. Vermijd in ieder geval (blauwe) schermen van je telefoon en laptop. 

Hoe val je snel in slaap als je niet moe bent?

Dat vreselijke gevoel wanneer je in bed ligt en totaal niet moe bent, grrr. Maar hoe kom je dan toch in slaap? Voorkomen is altijd beter dan genezen. Dus zorg in ieder geval dat je vanaf de middag geen tot weinig cafeïne en suiker consumeert. 

Toch niet moe genoeg? Dan kun je ontspanningsoefeningen proberen. En dat kan al heel simpel zijn! Neem bijvoorbeeld een warme douche, doe een slaapmeditatie of adem een paar keer diep in en uit. 

Als je merkt dat je hoofd maar blijft malen (hallo piekeren), schrijf je gedachten dan op in een notitieboekje naast je bed. Schrijf alles op wat er in je opkomt, zodat je hoofd leeg wordt. 

Leestip: Moet je vitamine C voor het slapen innemen?

Binnen 5 minuten in slaap vallen

Het liefst val je natuurlijk zo snel mogelijk – in 5 minuten – in slaap. Hoewel snel willen slapen gezond is, is het niet verstandig om er écht tijdsdruk achter te zetten. Dan wordt het juist moeilijker om te slapen! Wat je wel kunt doen is wederom oefeningen. Denk aan meditaite of een lichaamsscan (span en ontspan elke spiergroep en leg de focus steeds op een ander deel van je lichaam). Of probeer een visualisatie: stel jezelf voor op een rustige plek, zoals het strand of het bos om je hersenen te helpen kalmeren. 

Het kan zijn dat je meditaties en visualisaties aan het begin lastig vindt. Maar oefening baart kunst! Wees dus niet te streng voor jezelf!

Gebruik voor het slapen geen schermen en vermijd cafeïne en suiker voor een goede nachtrust.

Trucjes om in slaap te vallen

1. Verlaag de kamertemperatuur van je slaapkamer

Een warme slaapomgeving kan de thermoregulatie beïnvloeden, dat is het vermogen van je lichaam om de interne temperatuur te regelen. Dit kan de kwaliteit van je slaap beïnvloeden.

Als je gaat liggen en je voorbereidt om te gaan slapen, begint je lichaam warmte af te voeren door bloedvatverwijding (expansie), wat een signaal geeft aan je lichaam om te gaan slapen. Geleidelijk daalt je lichaamstemperatuur tot je weer wakker wordt.

De juiste kamertemperatuur om te slapen

Het aanhouden van een kamertemperatuur tussen 15,6°C en 19,4°C kan helpen om je lichaamstemperatuur laag te houden en je te helpen in slaap te vallen en te blijven.

Lees ook: Natuurlijke slaapmiddelen voor goede nachtrust?

2. Probeer de 4-7-8 ademhalingsmethode

De 4-7-8 methode is een cyclische ademhalingstechniek die je helpt te kalmeren en je kan helpen te ontspannen voordat je naar bed gaat.

Zo doe je de 4-7-8 cyclus ademhalingstechniek

1. Plaats het puntje van je tong achter je bovenste voortanden.
2. Adem volledig uit door je mond en maak een “whoosh” geluid.
3. Sluit je mond en adem in door je neus terwijl je mentaal tot 4 telt.
4. Houd je adem in en tel mentaal tot 7.
5. Open je mond en adem volledig uit, maak een “whoosh” geluid terwijl je mentaal tot 8 telt.
6. Herhaal deze cyclus nog minstens drie keer.

3. Stel een slaapschema op voor een vast slaapritme

Een slaapschema kan je helpen om sneller in slaap te vallen. Je lichaam heeft zijn eigen bijna 24-uurs regulatiesysteem dat het circadiane ritme wordt genoemd. Deze interne klok zorgt ervoor dat je lichaam zich overdag alert en ‘s nachts slaperig voelt.

Het ritme speelt ook een belangrijke rol bij het in stand houden van fysiologische cycli, zoals metabolisme, thermoregulatie en slaap-waakcycli.

Elke dag op dezelfde tijd opstaan en naar bed gaan kan daarom helpen om deze interne klok te reguleren. Als je lichaam zich eenmaal aan een bepaald schema heeft aangepast, zal het gemakkelijker zijn om elke dag rond dezelfde tijd in slaap te vallen en wakker te worden.

Leestip: Droomsap review & ervaringen: gevaarlijk of goed slaapmiddel?

4. Ervaar zowel daglicht als duisternis

Om je interne klok nog een handje te helpen is het goed om zowel daglicht als duisternis te ervaren. Dat wil zeggen: overdag in het daglicht spenderen en ‘s nachts een goede, donkere kamer (gebruik eventueel verduisterende gordijnen). 

Blootstelling aan daglicht kan ook leiden tot meer vermoeidheid ‘s avonds en tot een langere en betere slaap. Let op dat je in de avond niet te veel licht meer gebruikt, dat kan de melatonineproductie belemmeren. Melatonine is een essentieel slaaphormoon dat in het donker wordt aangemaakt.

5. Beoefen yoga, meditatie en mindfulness

Yoga, meditatie en mindfulness helpen je stress te verlichten, waardoor je ‘s avonds en ‘s nachts minder gaat piekeren. Er zijn verschillende soorten, kies echter wel een rustige vorm van yoga of meditatie uit voor het slapengaan. 

Lees ook: Hoe lang werkt melatonine?

6. Vermijd op je klok te kijken

Midden in de nacht wakker worden is een natuurlijk verschijnsel, maar niet weer in slaap kunnen vallen kan frustrerend zijn.

Het komt vaak voor dat mensen met slapeloosheid elke minuut op de klok kijken en telkens als ze wakker worden. Dit maakt je vaak alleen maar angstiger over het feit dat je niet kan slapen. Zorg daarom dat je geen klok ziet als je wakker wordt en kijk ook niet op je telefoon. 

Zorg voor een fijne slaapomgeving, zoals een comfortabel bed, donkere kamer en een koele temperatuur.

7. Vermijd dutjes overdag

Dutjes overdag kunnen ervoor zorgen dat je ‘s avonds moeilijk in slaap komt. Dit is echter voor iedereen anders. De een heeft er meer last van dan de ander. Wil je toch een dutje doen? Houd het dan tot maximaal 30 minuten. 

8. Let op wanneer je eet

Eet ongeveer twee uur voordat je gaat slapen niks meer. Vooral als je iets met suiker eet of iets zwaars kan dit je wakker houden. Heb je sowieso last van zware maaltijden? Kies dan voor een vullende lunch en houd het ‘s avonds wat lichter. 

Leestip: Wat is het beste paardenmiddel tegen vermoeidheid?

9. Luister naar ontspannende muziek

Onderzoek naar chronische psychische aandoeningen, waaronder slapeloosheid, suggereert dat het luisteren naar ontspannende muziek kan helpen bij het verbeteren van het begin, de kwaliteit en de duur van de slaap. Het kan ook troost en ontspanning bieden voor het slapengaan, wat op zijn beurt angst kan verminderen.

10. Beweeg vroeg op de dag

Vroeg in de ochtend sporten kan helpen om je circadiane ritme op te bouwen en kan leiden tot een betere slaap ‘s avonds. Daarentegen kan sporten binnen 2 uurvoor het slapengaan de slaapkwaliteit juist verminderen, vooral als je in een sportschool met fel licht bent.

11. Maak het je comfortabel

Natuurlijk is het belangrijk dat je in een fijn bed ligt. Zorg voor een goed matras dat past bij jouw lichaam en slaapritme en kies een ondersteunend hoofdkussen. Hoe beter je ligt, hoe makkelijker je in slaap komt! 

Lees ook: Welke vitaminen kun je kopen als je vaak moe bent?

12. Zet alle elektronica, zoals je telefoon en televisie, uit

TV kijken, videospelletjes spelen en een smartphone gebruiken kan het aanzienlijk moeilijker maken om in slaap te vallen en te blijven. Dit komt deels doordat elektronische apparaten blauw licht uitstralen, dat melatonine kan onderdrukken.

Het gebruik van deze apparaten houdt je geest ook in een actieve en betrokken staat. Zorg er dus voor dat je in ieder geval een uur voordat je gaat slapen geen schermen meer gebruikt. 

13. Schrijf voor het slapen gaan

Sommige mensen vinden het moeilijk om in slaap te vallen omdat hun gedachten maar rondjes blijven draaien. Een dagboek bijhouden en je richten op positieve gedachten kan helpen om je geest te kalmeren en je sneller in slaap te laten vallen. Leg daarom altijd een notitieboekje en pen naast je bed. 

Schrijf bijvoorbeeld elke avond op waar je dankbaar voor was. En pieker je te veel? Schrijf alles op wat in je opkomt, ook als je je gedachten even wilt ordenen zoals je to-do list van morgen. 

Leestip: Wat is magnesium citraat? Werking & bijwerkingen

14. Beperk de inname van cafeïne

Hoewel de effecten van cafeïne binnen 30 minuten hun piek bereiken, kan het tot 10 uur na consumptie in je systeem blijven. Kies daarom liever voor ontspannende groene thee voor het slapengaan. 

15. Lees een boek voor het slapen

Het lezen van een fysiek boek kan veel voordelen hebben, waaronder het helpen ontspannen voor het slapen gaan. Dus welke zet jij op je boekenlijst?

Samenvatting binnen 5 minuten in slaap vallen

Slapeloze nachten zijn onwijs frustrerend. Gelukkig zijn er wat manieren om snel in slaap te vallen, zoals ontspanningsoefeningen, minder schermtijd, geen cafeïne en een donkere, comfortable kamer. 

Geef je energielevel een boost!

#1 in Bestsellers

Daily Co Magnesium 200 Complex €15.00

Bekijk Product