Als je creatine gebruikt om je training in de sportschool te verbeteren of spiermassa op te bouwen, wil je misschien wat beter kijken naar de wisselwerking tussen creatine en cafeïne.
Cafeïne en creatine behoren tot de belangrijkste ergogene hulpmiddelen in de fitnessindustrie. Een ergogeen hulpmiddel is een hulpmiddel dat bedoeld is om de prestaties, het uithoudingsvermogen of het herstel te verbeteren.
Maar ondanks hun wijdverbreide gebruik bestaat er verwarring over de vraag of cafeïne en creatine veilig zijn om samen in te nemen. In dit artikel pakken we het onderzoek hiernaar erbij.
Wat is het effect van creatine met cafeine?
Het combineren van creatine met cafeïne heeft in matige hoeveelheden geen negatieve invloed op je training. Sterker nog, ze kunnen je prestaties verbeteren, omdat beide uitvoerig zijn onderzocht op hun voordelen bij het ondersteunen van spiergroei, kracht en vermogen.
Hoewel ouder onderzoek suggereerde dat cafeïne de vermeende voordelen van creatine teniet doet, beweren veel deskundigen dat er weinig modern onderzoek is dat dit ondersteunt, behalve een licht spijsverteringsongemak.
Lees ook: Wat doet creatine voor spiergroei?
Wat is cafeïne?
Cafeïne is een natuurlijk stimulerend middel dat vooral voorkomt in koffie en thee. Het zit ook synthetisch in energiedrankjes, pre-workout supplementen en frisdrank. Het wordt beschouwd als een stimulerend middel omdat het inwerkt op het centrale zenuwstelsel om een gevoel van alertheid op te wekken.
Wat is creatine?
Creatine is een aminozuur-derivaat dat de ontwikkeling van spieren en kracht kan ondersteunen. Het is een van de meest bestudeerde ergogene hulpmiddelen en staat bekend om zijn voordelen bij krachttraining.
Hoewel afzonderlijk is aangetoond dat ze effectief zijn bij sportprestaties, vraag je je misschien af hoe ze werken als ze samen worden ingenomen.
Lees meer over: Creatine of proteine?
Voordelen van cafeïne
Ooit werd gedacht dat cafeïne de prestatiebevorderende voordelen van creatine teniet deed. Het meeste moderne onderzoek ontkracht dit echter.
Een onderzoek uit 2017 dat 5 dagen duurde verdeelde 54 mannen in vier groepen:
- Watervrije cafeïne (300 mg) met creatine (20 gram)
- Oploskoffie (300 mg cafeïne) met creatine (20 gram)
- Alleen creatine (20 gram)
- Een placebogroep
De resultaten toonden geen significante verschillen in kracht en sprint prestaties tussen alle groepen. Deelnemers die cafeïne en creatine namen meldden wel meer spijsverteringsongemakken.
Een overzicht van onderzoek uit 2015 vond geen farmacokinetische interacties – met andere woorden, hoe het lichaam een geneesmiddel beïnvloedt – tussen cafeïne en creatine. Bovendien vonden ze dat supplementen met meerdere ingrediënten die zowel creatine als cafeïne bevatten, kracht- en vermogensprestaties kunnen ondersteunen.
Vanwege tegenstrijdige berichten over gecombineerde cafeïne en creatine op atletische prestaties is meer onderzoek nodig.
Hoewel onderzoek naar de effectiviteit van de twee ingrediënten samen schaars is, worden hun individuele voordelen bij sport en atletische prestaties algemeen aanvaard.
Lees ook meer over mogelijke creatine nadelen.
Effecten van de combinatie cafeïne met creatine
Er is gesuggereerd dat de echte boosdoener achter het vermeende effect van cafeïne op creatine meer te maken heeft met je vochtgehalte dan met specifieke interacties tussen de twee. Houd in gedachten dat dit grotendeels speculatie is.
Cafeïne kan werken als een diureticum – een voedingsmiddel of drank die het plassen bevordert – bij personen die regelmatig weinig tot geen cafeïne consumeren. Mensen die gewoonlijk cafeïne drinken zijn echter minder gevoelig voor de diuretische effecten ervan.
Anderzijds kan creatine leiden tot het vasthouden van water.
Gezien hun tegengestelde effecten op hydratatie kan dit de prestaties negatief beïnvloeden. Met name als je tijdens een training niet genoeg water drinkt, kun je snel te veel lichaamsvocht verliezen en uitgedroogd raken.
Indien niet snel behandeld, kan uitdroging tijdens het sporten leiden tot een reeks problemen, zoals:
- Moeite met het reguleren van de lichaamstemperatuur
- Een daling van de bloeddruk
- Een afname van het vermogen van het lichaam om energie te produceren
- Uiteindelijk slechte sportprestaties
Voordelen en nadelen van creatine en cafeïne
Hier zijn enkele voor- en nadelen die je in gedachten kunt houden bij het combineren van creatine en cafeïne.
Leestip: Waar is creatine goed voor?
Voordelen van de combinatie
Cafeïne en creatine worden beide beschouwd als veilige en effectieve prestatieverbeteraars. Enkele van hun voordelen zijn:
- Meer kracht en sterkte. Creatine zorgt ervoor dat je veel energie hebt tijdens het sporten. Het doet dit door een stof genaamd fosfocreatine in je spieren te verhogen. Dit helpt je cellen om snel meer energie (ATP) te produceren in werkende spieren, waardoor je meer explosieve kracht en sterkte krijgt.
- Toegenomen spiermassa. Zowel creatine als cafeïne worden in verband gebracht met een grotere krachttoename en spiermassa. In het bijzonder kunnen ze je helpen meer gewicht te tillen of meer reps uit te voeren, wat spierhypertrofie (spieropbouw) bevordert.
- Verhoogde alertheid en energie. Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel door te voorkomen dat een chemische stof genaamd adenosine zich bindt aan receptoren in je hersenen die je slaperig maken. Dit kan je een extra gevoel van energie geven om je training te ondersteunen.
- Bewezen ergogene voordelen. Talrijke studies hebben aangetoond dat zowel creatine als cafeïne veilige en effectieve prestatieverbeteraars zijn. In het bijzonder is aangetoond dat ze de spieropbouw, kracht en prestaties verbeteren bij krachtsporten, sprinten en sporten met hoge intensiteit.
Nadelen van de combinatie
Ondanks de vele voordelen van cafeïne en creatine is het belangrijk om enkele nadelen ervan in overweging te nemen:
- Uitdroging. De combinatie van creatine en cafeïne-houdende dranken kan het risico op uitdroging vergroten, hoewel meer onderzoek nodig is.
- Spijsverteringsproblemen. Cafeïne kan de peristaltiek verhogen – de beweging van verteerd voedsel door de darmen. Dit kan leiden tot maagklachten en een frequentere stoelgang. Gevoeligheid voor cafeïne is echter zeer individueel.
- Mogelijk verslechterde slaap. Vanwege de stimulerende effecten kan het drinken van cafeïne te dicht bij bedtijd leiden tot slaapproblemen. Omdat slaapgebrek de sportprestaties kan belemmeren, kun je het beste minstens 6 uur voor het slapen gaan stoppen met het consumeren van cafeïne.
Hoe kun je het beste creatine en cafeïne toepassen?
Hier zijn enkele best practices voor het innemen van creatine en cafeïne:
- Blijf gehydrateerd. Zorg dat je de hele dag door voldoende water drinkt, vooral tijdens het sporten. Voor de meeste mensen is een goede indicatie van hydratatie een lichtgele kleur van de urine.
- Beperk je cafeïne inname. Cafeïne-gevoeligheid is zeer individueel, wat betekent dat sommige mensen meer of minder cafeïne kunnen verdragen voordat ze ongewenste bijwerkingen ervaren. De meeste mensen kunnen echter veilig tot 400 mg cafeïne per dag verdragen.
- Stop minstens 6 uur voor het slapen gaan met het consumeren van cafeïne. Hoe dichter bij bedtijd je cafeïne consumeert, hoe groter de kans dat het je ‘s nachts wakker houdt. Beperk je cafeïne-inname (en, indien mogelijk, je trainingen) tot de ochtend of het begin van de middag.
- Stap over op cafeïnevrije koffie. Cafeïnevrije koffie bevat ongeveer een tiende of minder cafeïne dan een gewone kop koffie. Dit betekent dat het minder waarschijnlijk is dat het je uitdroogt of je ‘s nachts wakker houdt als je het later op de dag drinkt.
Dosering creatine en cafeïne
Als je ervoor kiest om creatine en cafeïne in te nemen – samen of apart – zijn er best practices voor sport- en sportprestaties. Raadpleeg echter altijd een zorgverlener voordat je nieuwe supplementen neemt of de dosering verandert.
Cafeïne
Een stellingname beveelt aan om 2-6 mg cafeïne per kilogram lichamsgewicht in te nemen bij gebruik als ergogeen hulpmiddel. Voor de meeste mensen zijn ongeveer 3-4 kopjes koffie per dag voldoende.
Eenmaal geconsumeerd bereikt cafeïne zijn piek in ongeveer 45-60 minuten. Probeer dus minder dan een uur voor het sporten een kop koffie of preworkout te drinken.
Creatine
Een stellingname uit 2017 beveelt aan te beginnen met een laaddosis van 0,3 gram per kilogram per dag gedurende 5-7 dagen, en dan je dagelijkse dosis voortdurend te verhogen tot 3-5 gram per dag.
Iemand van bijvoorbeeld 90 kg zou de eerste week 27 gram per dag nemen, en daarna de dosis verlagen tot 3-5 gram per dag.
Het is waarschijnlijk het beste om creatine kort voor een training in te nemen, hoewel er meer onderzoek nodig is om het exacte tijdsbestek te bepalen.
Wat zegt het RIVM over cafeïne?
RIVM heeft onderzoek gedaan naar deze supplementen, waarbij bleek dat veilige dagelijkse cafeïne-inname makkelijk overschreden wordt door supplementen en cafeïne-houdende producten.
Momenteel is er geen EU-wetgeving voor maximale cafeïnegehaltes in supplementen. VWS kan echter met de uitkomsten van het RIVM-onderzoek een aanvraag doen bij de Europese Commissie om cafeïne in voedingssupplementen op Europees niveau te reguleren.
Conclusie
In gematigde hoeveelheden hebben creatine en cafeïne samen geen negatieve invloed op je training. In feite kunnen de twee je prestaties verbeteren.
Cafeïne heeft geen negatieve invloed en kan mogelijk helpen.
Zowel creatine als cafeïne zijn uitgebreid onderzocht op hun ergogene voordelen. In het bijzonder kunnen ze spiergroei, kracht en vermogen ondersteunen.
Veel voorkomende bijwerkingen zijn maagklachten en een verhoogde kans op uitdroging.
Het is het beste om met een arts te overleggen voordat je creatine of cafeïne aan je dieet toevoegt of de dosering drastisch verandert. Dit geldt vooral als je beide tegelijk toevoegt of je training of lichamelijke activiteit in het algemeen verandert.
Als je op zoek bent naar een prestatieboost, dan zijn creatine en cafeïne allebei prima opties.
Verder lezen over: Wanneer creatine innemen?
