Omega 3-6-9: onverzadigde vetzuren
Net als omega 3 en omega 6 is omega 9 een onverzadigd vetzuur. Omega 9 is echter een enkelvoudig onverzadigd vetzuur, wat betekent dat het chemisch slechts één dubbele binding heeft. Het belangrijkste omega 9-vetzuur is oliezuur.
Wat is omega 3 6 9?
Omega 3 6 9 is een vetzuur dat voorkomt in onze dagelijkse voeding en is een onverzadigd vetzuur. Deze vetten zijn erg belangrijk voor de gezondheid omdat ze verschillende processen in het lichaam ondersteunen. Het is belangrijk om te weten dat onverzadigde vetzuren “gezonde vetten” zijn in vergelijking met verzadigde en transvetten. Onverzadigde vetten hebben een positief effect op het verlagen van het cholesterolgehalte doordat ze het LDL-cholesterol in het lichaam verlagen.
Tip: Bekijk hier onze Vegan Omega 3
Wat is het verschil tussen omega 3 6 9?
Het verschil tussen omega 3 6 9 is dat omega 3 en omega 6 meervoudig onverzadigde vetzuren zijn, terwijl omega 9 enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn. Dit betekent dat omega 3 en 6 volgens de chemische formule meerdere dubbele bindingen hebben en omega 9 niet.
Omega 9-vetzuren?
Net als omega 3 en omega 6 is omega 9 een onverzadigd vetzuur. Omega 9 is echter een enkelvoudig onverzadigd vetzuur, wat betekent dat het chemisch slechts één dubbele binding heeft. Het belangrijkste omega 9-vetzuur is oliezuur.
Oliezuur
Vooral noten, arganolie, rijstolie, olijfolie en arachideolie bevatten grote hoeveelheden oliezuur. Omega 9 is geen essentieel vetzuur, dus je lichaam kan het zelf aanmaken. U kunt voldoende Omega 9 binnenkrijgen via uw voeding. De Gezondheidsraad doet geen aanbevelingen over de dagelijkse inname van omega 9’s.
Top 10 omega 9 rijke voedingsmiddelen
Omega 9 is een enkelvoudig onverzadigde vetzuur. Dit wordt ook wel een ‘ontstekingsneutrale’ vet genoemd. Het is een niet essentieel vet om binnen te krijgen, omdat je lichaam in staat om omega-9 vetten zelf aan te maken. In olijfolie, avocado’s en noten zit voornamelijk omega 9. Voor volwassen is het totaal aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vet vastgesteld op 70 gram.
Lees ook: Welke (vegan) omega 3: in voeding of supplement?
Naast eiwitten en koolhydraten vormen vetten een macronutriënt, hier hebben we een grote hoeveelheid van nodig. Voor ongeveer 30% mag je dagelijkse voeding bestaan uit vetten. Vet komt in verzadigde- en onverzadigde vorm voor in voeding. De vloeibare vorm die niet hard wordt bij koude temperaturen is een kenmerk van onverzadigd vet. Deze soort kun je in mega 6-, omega 3- en omega 9 vetzuren onderverdelen.
Deze 10 voedingsmiddelen bevatten de meeste omega 9:
Olijfolie
– 75,5 g per 100 gram. Een olijf is de kleine vrucht die groeit aan de olijfboom en behoort tot de familie van de steenvruchten. Olijfolie is de plantaardige olie die uit de vrucht van olijven geperst wordt. Olijfolie heeft een hoog gehalte aan vitamine E. Daarnaast bestaat het voornamelijk uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren.
De gezondheidseffecten van onverzadigd vet zijn erg gunstig. Het verlaagt o.a. het LDL-cholesterol. Daardoor wordt de kans op hart- en vaatziekten verkleint. Door het dagelijks eten van ongeveer 7 gram olijfolie zou je deze voordelen al moeten kunnen ervaren. De beste olijfolie is de extra vierge olie omdat die onbewerkt is en bekend staat om de hoogste kwaliteit.
Pecannoten
– 52,5 g per 100 gram. De pecannoot komt van de bladverliezende, hoge boom die afkomstig is van de okkernootfamilie. Een pecannoot bevat gemiddeld 75% aan goede onverzadigde vetten en 10% aan eiwit. Een pecannoot is rijk aan vitamine B en E en wordt daardoor ook wel eens omschreven als ‘brain food’. Dat komt omdat vitamine B en E erom bekend staan een positieve werking te hebben op onze hersenfunctie. Pecannoten bevatten ook nog een aantal mineralen zoals ijzer, zink, mangaan en magnesium. Het is een gezonde noot. De pecannoot heeft een nootachtige, zoete smaak.
Hazelnoten
– 52,5 g per 100 gram. Net als heel veel andere noten, zijn hazelnoten erg goed voor de gezondheid. Hazelnoten bevatten bijvoorbeeld veel antioxidanten, stoffen die het lichaam beschermen tegen vrije radicalen. Hazelnoten leveren ook een aanzienlijke bijdrage aan de gezondheid aan het hart en de bloedvaten door de aanwezigheid van de enkelvoudige onverzadigde vetzuren. Ook de aanwezigheid van de mineralen fosfor, magnesium, zink, ijzer, calcium, koper en mangaan maken hazelnoten een erg voedzame noot. Het eten van hazelnoten heeft daarbij een cholesterolverlagend effect. Noten zijn daarentegen erg rijk aan calorieën. Eet dagelijks dan ook niet meer dan een handjevol, ongeveer 25 gram, hazelnoten.
Sesamolie
– 42 g per 100 gram. Sesam is een plant die afkomstig is uit de familie Pedaliaceae. Sesamolie is een olie die wordt geperst uit sesamzaad. Het wordt o.a. gebruikt als vervanging voor olijfolie maar ook voor het bereiden van voedsel en zelfs in de geneeskunde. Het is een plantaardige olie die volgens Ayurveda zou bijdragen aan een gezonde huid en een ontstekingsremmende en pijnstillende werking zou hebben. De vetzuren zouden ook goed zijn voor je haar. De smaak van sesamolie is nootachtig en het wordt vooral voor over de sla gebruikt. Het wordt ook gebruikt om gerechten te bereiden maar dit is beter met mate.
Amandelen
– 34,5 g per 100 gram. Amandelen zijn officieel geen noot, maar een vrucht. Amandelen zijn namelijk een steenvrucht. Het is de pit die wij eten en die wij kennen als amandel. Amandelen worden gezien als gezond. Maar als je deze te veel eet hebben ze slechts één nadeel. Ze bevatten de stof fytinezuur. Dit maakt het voor je lichaam moeilijker om voedingsstoffen uit je eten op te nemen. Daarnaast zijn amandelen een bron van magnesium, mangaan, fosfor, koper en vitamine B2. Boordevol vitamines en mineralen dus!
Cashewnoten
– 28 g per 100 gram. Cashewnoten zijn de zaden van de kasjoeboom. Cashewnoten groeien aan de onderkant van de cashewappel. De cashewappel is een vrucht met zacht vruchtvlees en wordt ook wel een schijnvrucht genoemd. Dit komt omdat de zaad, de cashewnoot, onderaan deze vrucht hangt. Cashewnoten zijn in verschillende vormen verkrijgbaar. Je kunt ze rauw, geroosterd of gebakken kopen. In alle drie de vormen zijn ze eetbaar. Een handje ongezouten cashewnoten eten past binnen een gezonde levensstijl. Omdat cashewnoten vrij veel calorieën bevatten wordt aangeraden dit te houden bij een handje van ongeveer 25 gram per dag.
Pistache noten
– 27,4 g per 100 gram. De pistache is afkomstig van de een boom die behoort bij de pruikenboomfamilie. De pistache is ook wel bekend onder de naam pimpernoot. Pistachenoten bevat veel verschillende belangrijke stoffen zoals vezels, eiwitten, mineralen (kalium, calcium, ijzer, fosfor, magnesium) en vitaminen (B1, B2, B6, B11, C en E). Pistachenoten zijn er in veel verschillende soorten zoals gezout, geroosterd en gebrand. De rauwe pistachenoten bevatten de meeste mineralen en vitaminen omdat ze onbewerkt zijn. Wegens het aantal calorieën wordt aangeraden maximaal een handje per dag van pistachenoten te eten.
Paranoot
– 27,4 g per 100 gram. De paranoot is afkomstig van een boom die behoort tot de familie Lecythiadaceae. Het is een veelzijdige noot die voornamelijk voorkomt in Zuid-Amerikaanse landen. Een paranoot wordt ook wel een ‘Para de Kastanje’ genoemd. Een paranoot bevat erg veel vitaminen en mineralen zoals zink, fosfor, ijzer, kalium en mangaan. Ook bevat een paranoot erg veel selenium (100 gram paranoten bevat ongeveer 3000% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid). Daarom wordt aangeraden maximaal 6 noten, 2 of 3 keer in de week te eten. Een kleine hoeveelheid selenium komt je schildklier ten goede.
Pinda
– 26,1 g per 100 gram. De pinda is afkomstig van de pindaplant. De pindaplant behoort zoals net als alle andere peulvruchtdragende planten tot de vlinderbloemenfamilie. Een pinda wordt ook wel apennoot, grondnoot, aardnoot of olienoot genoemd. Ondanks deze benamingen is het niet echt een noot maar een peulvrucht waarin zich twee of drie zaden bevinden. In een pinda zit veel onverzadigd vet wat helpt met het verlagen van de cholesterol. Ook bevat het de vitamines B en E. Het dagelijks eten van een kleine hoeveelheid pinda’s kan je lichaam helpen om het te ondersteunen bij verschillende functies.
Sesamzaad
– 21,2 g per 100 gram. Sesam is een plant die afkomstig is uit de familie Pedaliaceae. Sesamzaad bevat veel magnesium, vitamine E, fosfor, calcium, foliumzuur, vezels en eiwitten. Het is een antioxidant die verschijnselen van sommige ziekten kan helpen verminderen. Zo zou sesamzaad helpen tegen leverproblemen, botziekten, eczeem, astma en een hoge bloeddruk. Een sesamzaadje bevat voor meer dan de helft uit olie. Je kunt er makkelijk mee koken en bakken wat gunstig is wegens de vele gezondheidsvoordelen. Ze worden vaak gebrand gegeten en het blijft altijd een nootachtige smaak houden.
Leestip: Is avocado gezond?
Bonus voedingsmiddelen:
- Avocado – 11,3 g per 100 gram
- Zonnebloempitten – 12,5 g per 100 gram
- Walnoten – 14 g per 100 gram
- Makreel – 14,6 g per 100 gram
- Pijnboompitten – 19,2 g per 100 gram
