Wat is kurkuma? Werking & bijwerkingen

Kurkuma wordt door velen beschouwd als het krachtigste kruid op aarde. Maar wat is kurkuma en wat zijn de bijwerkingen? In dit artikel alles over de precieze kurkuma werking zodat je beter weet wat curcuma doet.

Er zijn duizenden onderzoeken die de voordelen van kurkuma aantonen, vooral die met betrekking tot de bekende geneeskrachtige stof curcumine.

Curcumine is wat kurkuma tot een functioneel voedingsmiddel maakt, wat betekent dat het een positief effect heeft op de menselijke gezondheid buiten de basisvoeding.

Deze specerij heeft een lange gebruiksgeschiedenis, met name in de Ayurvedische geneeskunde en de Traditionele Chinese Geneeskunde, voor het behandelen van verschillende aandoeningen en kwalen.

Kurkuma wordt al meer dan 5.000 jaar gebruikt om pijn, zwellingen, spijsvertering, cholesterol, bloedsuiker en nog veel meer te helpen beheersen. Als dat niet klinkt als een interessant voedingssupplement.

Lees verder om alles te weten te komen over de voordelen van kurkuma en curcumine voor de hersenen, het hart, de gewrichten, de huid en andere organen.

Wat is kurkuma?

Kurkuma (soms ook geelwortel genoemd) is een specerij die zijn oorsprong vindt in Zuid-Azië. Het wordt gewonnen uit de wortels van de plant Curcuma longa, die behoort tot de gemberfamilie.

De plant produceert lange bladeren en bloemen, maar het zijn de ondergrondse wortelstokken die worden gedroogd en vermalen tot het gele poeder dat we kennen als kurkuma. Dit specerij is een essentieel ingrediënt in vele Indiase en Aziatische gerechten, waarbij het zowel smaak als kleur aan de maaltijden geeft.

Kurkuma heeft net als ashwagandha een hele lange geschiedenis in de traditionele geneeskunde, vooral in de Ayurveda, vanwege zijn gezondheidsbevorderende eigenschappen. Het actieve ingrediënt, curcumine, is verantwoordelijk voor de meeste van deze gezondheidsvoordelen, waaronder de positieve ontstekingsremmende, antioxidante, en neuroprotectieve werking.  

Kurkuma is al lang bekend in de Ayurveda.

Kurkuma werking

Wanneer mensen spreken over de meest belangrijke kurkuma werking, dan gaat het vaak over de ontstekingsremmende werking van kurkuma.Inflammatoire reacties in het lichaam spelen een rol bij talloze gezondheidsproblemen, van hartaandoeningen tot kanker en neurologische aandoeningen.

De werking van curcumine kan de ontstekingsreactie in het lichaam verlagen door verschillende moleculaire mechanismen, waardoor het kan bijdragen aan de preventie en behandeling van deze aandoeningen.

Daarnaast wordt kurkuma in verband gebracht met antioxidatieve eigenschappen. Oxidatieve stress, veroorzaakt door vrije radicalen in het lichaam, kan leiden tot cellulaire schade en veroudering. Curcumine kan fungeren als een antioxidant en de vorming van vrije radicalen remmen.

Bovendien hebben studies aangetoond dat curcumine de neurologische gezondheid kan ondersteunen. Het kan de groei van nieuwe neuronen bevorderen en mogelijk bijdragen aan het vertragen van degeneratieve processen in de hersenen.

Dit alles toont aan dat kurkuma een potentieel krachtige werking heeft met veelbelovende gezondheidsvoordelen. Wel is het, zoals bij alle voedingssupplementen, belangrijk om rekening te houden met de dosering en mogelijke interacties met andere medicijnen.

Is kurkuma gezond?

Hoe gezond is kurkuma nu eigenlijk? Over het algemeen wordt dit specerij door de krachtige antioxidant als supergezond bestempeld, aangezien deze antioxidant een ontstekingsremmende werking heeft. Ontstekingen kunnen overal in het lichaam opkomen en spelen een rol bij vele chronische aandoeningen.

Hoeveel curcumine per dag is gezond?

Sommigewetenschappers wordt voor een goede gezondheid aanbevolen om dagelijks maximaal één theelepel kurkuma te nemen, wat ongeveer 200 milligram curcumine inhoudt. Andere wetenschappers vinden dit aan de hoge kant, en zeggen dat drie milligram kurkuma per kilo lichaamsgewicht al gezond is.

Waar is kurkuma goed voor?

Er zitten verschillende chemische stoffen in dit kruid, curcuminoïden, een soort polyfenolen. De meest actieve stof is curcumine, waarvan bekend is dat het antioxiderende, ontstekingsremmende, antibacteriële en kankerwerende eigenschappen heeft (naast andere positieve effecten).

Hieronder de belangrijkste toepassingen waar kurkuma en curcumine goed voor is.

1. Kurkuma kan bloedstolsels voorkomen

In zowel laboratorium als dierstudies is aangetoond dat het gebruik van kurkuma helpt bij het verminderen van het samenklonteren van bloedplaatjes en mogelijk het risico op de vorming van bloedstolsels vermindert.

Er zijn aanwijzingen dat curcumine een voorkeursbehandeling kan zijn voor mensen die gevoelig zijn voor vasculaire trombose en die een antiarthritische behandeling nodig hebben.

2. Kan mogelijk helpen bij depressie

Kurkuma kan mogelijk depressiesymptomen helpen verminderen door de manier waarop curcumine de neurotransmitterfunctie beïnvloedt via de brain-derived neurotrophic factor.

Het tijdschrift Phytotherapy Research publiceerde in 2014 de resultaten van een onderzoek met 60 vrijwilligers met de diagnose depressieve stoornis. De deelnemers werden ofwel behandeld met kurkuma-curcumine, het geneesmiddel fluoxetine of een combinatie van de twee. Curcumine was even effectief als fluoxetine bij het beheersen van depressie na zes weken.

Een meta-analyse uit 2020 concludeerde dat curcumine over het algemeen goed wordt verdragen door patiënten met depressie en dat het, als het wordt toegevoegd aan de standaardbehandeling, depressieve en angstsymptomen zou kunnen verbeteren. Twee opmerkelijke onderzoeken ondersteunen dit.

De eerste had betrekking op 56 personen (mannen en vrouwen) en de tweede op 108 mannelijke deelnemers. Beide gebruikten een placebo, maar vergeleken curcumine niet met een antidepressivum, en beide onderzoeken vonden dat curcumine depressiesymptomen effectiever verminderde dan placebo.

3. Curcumine ondersteunt bij ontstekingen

Het krachtigste aspect van curcumine is waarschijnlijk het vermogen om ontstekingen onder controle te houden. Het tijdschrift Oncogene publiceerde de resultaten van een onderzoek waarin verschillende ontstekingsremmende verbindingen werden geëvalueerd en waaruit bleek dat curcumine een van de meest effectieve ontstekingsremmende verbindingen ter wereld is.

Er zijn verschillende dierproeven gedaan naar de relatie tussen curcumine en de ziekte van Alzheimer. Bij muizen lijkt het erop dat curcumine bestaande amyloïde pathologie en daarmee gepaard gaande neurotoxiciteit omkeert, een belangrijk kenmerk van de progressie van deze neurologische ziekte die gerelateerd is aan chronische ontsteking.

De studie laat zien dat kurkuma – mogelijk – kan helpen bij de symptomen van Alzheimer.

4. Verbetert de gezondheid van de huid

Volgens een systematische review uit 2021 zijn de ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen van kurkuma effectief gebleken bij de behandeling van meerdere huidaandoeningen.

Deze specerij kan helpen om de gloed en glans van de huid te verhogen, wondgenezing te versnellen, de poriën te kalmeren om acne en acnelittekens te verminderen en psoriasisuitbarstingen onder controle te houden.

Het kan ook helpen bij de genezing van pruritus, orale lichen planus, roodheid in het gezicht en bepaalde vormen van huidkanker.

Een ongecontroleerde pilotstudie met 814 deelnemers suggereert zelfs dat kurkumapasta 97 procent van de gevallen van schurft binnen drie tot 15 dagen zou kunnen verhelpen.

Probeer bijvoorbeeld een kurkuma gezichtsmasker voor een stralende huid. Houd er wel rekening mee dat dit kruid vlekken kan maken op je kleding.

Om er zeker van te zijn dat je er goed op reageert, doe je eerst een patch-test door een hoeveelheid ter grootte van een dubbeltje op je onderarm aan te brengen. Wacht vervolgens 24-48 uur om te controleren of er een reactie is voordat je kurkuma op je gezicht aanbrengt.

Kurkuma is mogelijk effectief bij huidaandoeningen.

5. Helpt mogelijk bij artritis symptomen

Omdat curcumine bekend staat om zijn sterke ontstekingsremmende en pijnverminderende eigenschappen, werd een onderzoek uitgevoerd bij 45 reumapatiënten om de gezondheidsvoordelen van curcumine in kurkuma te vergelijken met het artritismedicijn diclofenac natrium (een NSAID).

Het onderzoek verdeelde deze vrijwilligers in drie groepen: behandeling met curcumine alleen, diclofenac-natrium alleen en een combinatie van de twee. De resultaten van het onderzoek waren oogverblindend:

De curcumine groep liet het hoogste percentage verbetering zien in de algehele ‘Disease Activity Scores’ en deze scores waren significant beter dan de patiënten in de diclofenac natrium groep.

Nog belangrijker is dat de behandeling met curcumine veilig bleek te zijn en niet gepaard ging met bijwerkingen.

Een beoordeling van beschikbare gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken bevestigde dat van de acht beschikbare onderzoeken die aan de criteria voldeden, deze gerandomiseerde klinische onderzoeken wetenschappelijk bewijs leveren dat de werkzaamheid van kurkuma-extract (ongeveer 1.000 mg curcumine per dag) bij de behandeling van artritis ondersteunt.

6. Kan mogelijk helpen diabetes te beheersen

In 2009 publiceerde Biochemistry and Biophysical Research Communications een laboratoriumstudie van de Auburn University waarin het potentieel van curcuminoïden om glucosespiegels te verlagen werd onderzocht.

Het onderzoek ontdekte dat curcumine in kurkuma letterlijk 400 keer krachtiger is dan metformine (een veelgebruikt diabetesmedicijn) in het activeren van het enzym AMPK (AMP-activated protein kinase).

Een verbinding die wordt gemaakt door fermentatie van curcumine, tetrahydrocurcumine, activeerde AMPK tot wel 100.000 keer meer dan metformine in bepaalde cellen.

Onderzoekers beschouwen AMPK-activering als een therapeutisch doelwit voor diabetes type 2, wat betekent dat uitzoeken hoe dit enzym geactiveerd kan worden grote mogelijkheden biedt voor het ontwikkelen van effectievere behandelingen om insulineresistentie te verminderen en diabetes terug te draaien.

Een van de meest voorkomende complicaties van diabetes is beschadiging van de zenuwen, ook wel diabetische neuropathie genoemd, die verschillende vormen kan aannemen en ernstige symptomen in het hele lichaam kan veroorzaken, van spierzwakte tot blindheid.

Uit een onderzoek met ratten bleek dat supplementatie met curcumine de perifere neuropathische pijn bij diabetici (meestal gelokaliseerd aan voeten, benen, armen en handen) aanzienlijk verminderde. Diabetische neuropathie kan ook leiden tot nierfalen.

Een meta-analyse van gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken bevestigde dat curcumine bij dieren de nieren van diabetici beschermt tegen de schade van diabetische nefropathie.

7. Curcumine werkt mogelijk bij obesitas

Een onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Biofactors toonde aan dat de kurkuma werking de proliferatie groei van vetcellen kan helpen verminderen op basis van laboratoriumresultaten.

De onderzoekers ontdekten dat de ontstekingsremmende eigenschappen in curcumine effectief waren bij het onderdrukken van de ontstekingsprocessen van obesitas, waardoor het helpt bij het verminderen van obesitas en de “nadelige gezondheidseffecten” ervan.

8. Ondersteuning bij inflammatoire darmziekten

Uit een grondige analyse van alle onderzoeken waarin het vermogen van curcumine om colitis ulcerosa te behandelen werd geëvalueerd, bleek dat één zeer goed opgezet onderzoek curcumine plus mesalazine (de typische NSAID die voor deze aandoening wordt voorgeschreven) testte tegen placebo plus mesalazine.

Patiënten die alleen placebo en mesalazine gebruikten, hadden meer dan vier keer zoveel kans op een terugval of opflakkering van colitis ulcerosa tijdens de zes maanden van het onderzoek, wat suggereert dat de voordelen van curcumine ook het behoud van remissie van deze chronische ziekte kunnen inhouden.

Eén kleine pilotstudie onderzocht curcuminesupplementen voor patiënten met colitis ulcerosa en patiënten met de ziekte van Crohn.

Hoewel de steekproef erg klein was, vertoonden alle colitis ulcerosa-patiënten en vier van de vijf Crohn-patiënten duidelijke verbeteringen na twee maanden, wat wijst op de noodzaak van aanvullend onderzoek. Het lijkt veelbelovend voor het prikkelbare darmsyndroom en andere symptomen van inflammatoire darmziekten.

9. Curcumine kan cholesterol helpen reguleren

Een meta-analyse uit 2017 concludeerde dat kurkuma en curcumine patiënten met een risico op hart- en vaatziekten kunnen beschermen door de serumlipideniveaus te verbeteren. Curcumine kan worden gebruikt als een goed verdragen aanvulling op conventionele medicijnen.

Uit een onderzoek gepubliceerd door Drugs in R&D bleek zelfs dat curcumine vergelijkbaar was met atorvastatine bij het verminderen van oxidatieve stress en ontstekingen bij de behandeling van een hoog cholesterolgehalte bij mensen.

10. Curcuma werkt als een natuurlijke pijnstiller

Een van de meer algemeen geaccepteerde eigenschappen van curcuma in wetenschappelijke gemeenschappen is het vermogen om pijn te bestrijden.

Uit baanbrekende onderzoeken en reviews is gebleken dat curcumine als natuurlijke pijnstiller ondersteuning kan bieden bij:

• Wondgenezing en brandwondenpijn
• Postoperatieve pijn
• Door ontsteking veroorzaakte artritische pijn
• Neuropathische pijn veroorzaakt door vernauwingsletsel
• Orofaciale pijn (met betrekking tot mond, kaken en gezicht, meestal gerelateerd aan tandheelkundige problemen)
• Ischiaszenuwpijn door chronisch vernauwend letsel
• Artritis en gewrichtspijn

11. Helpt bij ontgifting

De consumptie van kurkuma en curcumine zou de lever helpen bij het efficiënt ontgiften van het lichaam en het bestrijden van sommige effecten van gevaarlijke kankerverwekkende stoffen. Het kan bijvoorbeeld helpen bij de verdediging tegen de effecten van milieu- en voedingsgiffen die bekend staan als xenobiotica.

Dit proces werkt samen met de antioxidanten en ontstekingsremmers van kurkuma, die samen verschillende lever- en immuunfuncties ondersteunen.

Kurkuma helpt mogelijk bij het ontgiften.

12. Ondersteunt de gewrichten

Een systematisch overzicht en meta-analyse van gerandomiseerde klinische onderzoeken, gepubliceerd in het Journal of Medicinal Food, meldt dat het aanvullen met kurkuma kan helpen bij het verlichten van symptomen van gewrichtsartritis, zoals pijnlijke gewrichten, mobiliteit en ongemak.

Daarnaast hebben meerdere onderzoeken aangetoond dat suppletie met curcumine door inspanning veroorzaakte gewrichtsklachten kan verminderen. Dit is gedeeltelijk te danken aan de ontstekingsmodulerende eigenschappen.

13. Verbetert spierherstel

Onderzoek gepubliceerd in Critical Reviews in Food Science and Nutrition onderzocht het effect van curcumine op het herstel na de training. Wat vonden de onderzoekers?

Verschillende interventies op basis van curcumine verbeterden zelf waargenomen maten van pijn en gevoeligheid, verminderden bewijs van spierschade, verbeterden ontstekingsmarkers, verhoogden markers van antioxidatieve capaciteit, verminderden markers van oxidatieve stress, verminderden markers van AGE’s en verminderden het verlies in gemiddelde kracht van sprints met één been.

De auteurs merkten wel op dat de “bevindingen niet consistent zijn gerapporteerd”, maar meer onderzoeken hebben soortgelijke resultaten aangetoond.

Suppletie met curcumine en piperine werd bijvoorbeeld onderzocht om te zien hoe het de door inspanning veroorzaakte spierschade beïnvloedde.

Onderzoekers concludeerden dat ‘curcumine en piperine supplementen voor en na het sporten kunnen sommige, maar niet alle aspecten van spierschade verminderen.’

Een ander onderzoek, gepubliceerd in het American Journal of Physiology, betrof muizen die bergaf en bergop renden en hoe curcuminesupplementen de prestaties en het herstel beïnvloedden.

Het toonde aan dat ‘curcumine ontstekingen kan verminderen en een deel van de prestatievermindering die gepaard gaat met excentrische training geïnduceerde spierschade kan compenseren.’

Wat is de voedingswaarde van kurkuma?

Een eetlepel van ongeveer negen gram gemalen kurkuma bevat de volgende voedingswaarden:

• 29 calorieën
• 6 gram koolhydraten
• 1 gram eiwit
• 0,3 gram vet
• 2 gram vezels
• 1,86 milligram mangaan
• 5 milligram ijzer
• 0,01 milligram vitamine B6
• 196 milligram kalium
• 19 milligram magnesium

Kurkuma recepten

Wat is het beste kurkuma recept om het specerij in te nemen? Kurkuma kan natuurlijk heel goed worden gebruikt in verschillende Indiase en Pakistaanse gerechten en maakt bijna altijd deel uit van een curry poedermengsel.

Een van mijn favoriete recepten op deze site is kurkuma thee, ook wel vloeibaar goud of gouden melk genoemd. Onderschrijf zeker niet het conventionele idee dat het vet uit de kokosmelk ongezond is. Dat vet helpt het lichaam juist om de kurkuma beter op te nemen.

Ook het eten van kurkuma-eieren bij het ontbijt en wortelcurrysoep is een uitstekende manier om meer van dit kruid in je dieet te krijgen.

Je kunt kokosschilfers, glutenvrij meel en kurkuma gebruiken om kip te paneren of door je gemalen vlees te strooien.

Kurkuma supplementen

Hebben kurkuma curcumine supplementen dezelfde voordelen als het poedervormige type? Mogelijk wel. In principe kunnen curcumine supplementen zelfs nóg krachtiger zijn.

Hoewel veelvuldig gebruik van kurkuma in de keuken een geweldige manier is om van de specerij te profiteren, bevat kurkuma slechts ongeveer 3 procent opneembare curcumine in de poedervorm die in voedsel wordt gebruikt.

Daarom kun je ook overwegen om kurkuma of curcumine als voedingssupplement in te nemen – sommige kurkumapillen van hoge kwaliteit bevatten tot 95 procent curcuminoïden.

Er zijn een paar dingen waar je op moet letten als je een goed kurkuma-curcuminesupplement koopt. Probeer er een te vinden met zwarte peper voor een maximale opneembaarheid, want kurkuma en zwarte peper werken samen.

Ten tweede, overweeg een gefermenteerde kurkumapil, capsule of tablet – het pre-verteringsproces van fermentatie helpt je om het effectiever op te nemen. Zoek vervolgens naar een kurkuma supplement met andere ondersteunende ingrediënten, zoals ashwagandha, mariadistel, paardenbloem en pepermunt.

De ideale combinatie bestaat uit kurkuma tabletten die biologisch en gefermenteerd zijn en ook zwarte pepervruchten bevatten. Dit type kurkuma tablet ontsluit het volledige potentieel – omdat een verbinding in zwarte peper genaamd piperine helpt de voedingsstoffen van de specerij biologisch beter beschikbaar te maken, terwijl de fermentatie het in zijn optimale vorm levert.

Van piperine/zwarte peper is trouwens aangetoond dat het de biologische beschikbaarheid van curcumine tot wel 2000% verhoogt!

Zorg er tot slot voor dat het product dat je krijgt gemaakt is van biologische kurkuma, als dat mogelijk is.

Kies zoveel mogelijk voor biologische kurkuma.

Hoeveel kurkuma per dag?

Onderzoeken hebben aangetoond dat kurkuma veilig is bij doses tot vijf gram per dag die vier tot zeven weken via de mond worden ingenomen.

Bij inname van deze hoeveelheid kunnen echter soms bijwerkingen optreden, zoals spijsverteringsproblemen. Supplementen met kurkuma zijn veilig voor mensen bij doses van 500 milligram die twee keer per dag gedurende enkele maanden worden ingenomen.

Lees altijd de aanwijzingen voor de dosering, want producten variëren, en als je je zorgen maakt over de dosering, vraag dan advies aan je arts.

Kurkuma is veilig tot 5 gram per dag.

Wanneer kurkuma innemen?

Onderzoeken wanneer je het beste kurkuma kunt innemen variëren, maar aangenomen wordt dat het innemen van antioxidantensupplementen voor het slapen gaan het meest effectief is.

Is het goed om elke dag kurkuma te nemen?

De meeste mensen kunnen baat hebben bij het dagelijks innemen van kurkuma, hoewel het belangrijk is om je aan de aanbevolen doses te houden om mogelijke reacties te voorkomen.

Essentiële olie van kurkuma

Kurkuma is ook verkrijgbaar als essentiële olie, die naast kurkuma kan worden gebruikt in de vorm van voedsel en supplementen. Persoonlijk geef ik de voorkeur aan een met CO2 geëxtraheerde vorm van kurkuma etherische olie.

Kwaliteit is hier belangrijk, vooral als je kurkuma etherische olie inwendig gaat gebruiken. Verdun altijd in water of andere vloeistoffen. Je kunt bijvoorbeeld ‘s ochtends één druppel in een smoothie doen.

Kurkuma bijwerkingen

Wat zijn de negatieve kurkuma bijwerkingen? Hoewel het over het algemeen heel veilig is om te consumeren, is zelden aangetoond dat kurkuma allergieën kan veroorzaken, vooral na blootstelling van de huid. Meestal wordt dit ervaren als een milde, jeukende huiduitslag.

Daarnaast hebben hoge doses kurkuma (meestal als supplement) potentiële bijwerkingen veroorzaken zoals:

• Misselijkheid
• Diarree
• Verhoogd risico op bloedingen
• Verhoogde leverfunctietesten
• Hyperactieve galblaas samentrekkingen
• Hypotensie (verlaagde bloeddruk)
• Samentrekkingen van de baarmoeder bij zwangere vrouwen
• Verhoogde menstruatie

Kurkuma wordt afgeraden voor zwangere vrouwen aangezien samentrekkingen van de baarmoeder bij zwangeren tot een mogelijke bijwerking behoort.

Als je een kurkuma bijwerking ervaart, stop dan met het gebruik en overleg met je arts.

Conclusie

Of we het nu hebben over kurkumapoeder, kurkuma pillen of als extract: kurkuma is een van de krachtigste kruiden ter wereld. Het heeft een lange gebruiksgeschiedenis, vooral in de Ayurvedische geneeskunde als ondersteuning tegen pijn en ontstekingen.  

Kurkuma kan mogelijk ook bloedstolsels en depressies helpen voorkomen, gewrichtspijn bestrijden en cholesterol helpen  reguleren.

Probeer kurkuma dagelijks te gebruiken in recepten en/of koop het in supplementvorm om te profiteren van de voordelen.

Zorg ervoor dat je alleen een hoogwaardig curcumine supplement gebruikt, gemaakt van biologische kurkuma, gekoppeld aan zwarte peper en bij voorkeur bereid door fermentatie, om de opname te bevorderen.

Meer lezen?

Vitamines.com schrijft vaker over de werking van voedingstoffen. Misschien vind je deze artikelen ook interessant:

• Melatonine werking
• Quercetine werking
• Maca wortel werking
• Glucosamine werking
• Ginko biloba werking
• D-mannose werking
• L-theanine werking
• Q10 werking