Welke tien voedingsmiddelen bevatten een grote hoeveelheid vitamine D?
We krijgen minder energie en zijn vaker vermoeid als de dagen kouder en korter worden. Vanaf september neemt het aantal uren zon per dag af en kun je er niet meer zo lang van genieten als in de zomer. Vitamine D wordt minder aangemaakt op het moment dat we minder zon krijgen. In dit artikel lees je alles over de samenhang hiertussen.
Vitamine D, wat is het?
Een andere naam voor vitamine D is het zonnehormoon. Deze vitamine die in vet oplost kan in tegenstelling tot vele andere vitamines wel door het lichaam zelf worden aangemaakt. Hiervoor moet je huid in contact komen met UV-B-straling uit zonlicht. Eigenlijk is vitamine D een hormoon een geen vitamine.
De vitamines D2 en D3
Van vitamine D is calcitriol de actieve vorm. Deze voorlopers worden omgezet in de actieve vorm om effectief te zijn als vitamine. Voor verschillende verbindingen is vitamine D de overkoepelende term. Vitamine D2 is aanwezig in plantaardige bronnen en samen met vitamine D3 zijn dit de bekendste verbindingen. In sporen van plantaardige voeding is de vitamine D2 voorloper te vinden.
Lees verder over de verschillen tussen vitamine D2 en D3
Omdat vitamine D3 meteen wordt omgezet in de actieve vorm is het voordeel dat deze meteen wordt opgeslagen. Het verschil met vitamine D2 is dus dat dit met een tussenstap moet worden omgezet in vitamine D3. Na deze omzetting is deze pas effectief.
Een vitamine D-tekort kan de oorzaak zijn van vermoeidheid in de koude maanden. Je lichaam kan meestal niet voldoende vitamine D aanmaken doordat het niet vaak genoeg in contact is met zonlicht. Een goede voorraad is dus vooral in deze maanden erg belangrijk. Zo is vitamine D erg belangrijk voor je fysieke en mentale welzijn en vervult het diverse rollen in de stofwisseling.
Wat is de ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) vitamine D?
Per dag 10 microgram vitamine D wordt door het Voedingscentrum aangeraden. 20 microgram vitamine D per dag wordt zelfs aangeraden bij mensen boven de 70 jaar. 20 microgram vitamine D komt overeen met 400 gram tonijn, een enorme hoeveelheid dus. Hoe belangrijk vitamine D voor je lichaam is wordt hier wel mee aangegeven.
De blootstelling aan zonlicht wordt endogene synthese genoemd en 80 tot 90% van de behoefte wordt hiermee gedekt. Tussen een golflengte van ongeveer 290 nm tot 315 nm vindt Endogene vitamine D-synthese plaats onder UV-B-straling. De huid kan minder vitamine D aanmaken op de noordelijke breedtegraden omdat hier de intensiteit en duur van deze straling afneemt. Het lichaam produceert hierdoor maar op bepaalde momenten van het jaar vitamine D. Tussen maart en oktober vindt de lichaamseigen productie plaats in Nederland.
Voeding voorziet maar in 10% tot 20% van de vitamine D behoefte. Van nature zijn er namelijk weinig voedingsmiddelen met een hoge concentratie vitamine D. Welke voedingsmiddelen dit wel zijn lees je hieronder.
De volgende voedingsmiddelen bevatten wel een hoge concentratie vitamine D.
- Haring – 26,35 microgram per 100 gram
- Forel – 22 microgram per 100 gram
- Zalm – microgram per 100 gram
- Sardines – 19,78 microgram per 100 gram
- Oesters – 8,00 microgram per 100 gram
- Tonijn – 4,54 microgram per 100 gram
- Smeltkaas – 3,13 microgram per 100 gram
- Paddenstoelen – 3,10 microgram per 100 gram
- Eieren – 2,93 microgram per 100 gramChampignons – 1,94 microgram per 100 gram
Welke rol vervult vitamine D?
De belangrijkste functies van vitamine D in het lichaam lees je hieronder.
Vitamine D draagt bij aan de opname van de mineralen fosfor en calcium. In de dunne darm worden de mineralen fosfor en calcium opgenomen. Voor de regulatie van de mineraalopname is vitamine D erg belangrijk. Calcium draagt bij aan gezonde, sterke botten. Voor de stofwisseling werkt fosfor nauw samen met calcium en zorgt daarbij ook voor gezonde tanden en sterke botten.
Lees ook: Waarvoor is vitamine D?
Vitamine D draagt bij aan de calciumspiegel
Om je lichaam te voorzien van voldoende calcium is vitamine D erg belangrijk. Een tekort aan calcium is vaak het gevolg van een tekort aan vitamine D. Calcium wordt niet goed opgenomen door het lichaam op het moment dat het vitamine D gehalte te laag is.
De normale spierfunctie wordt ondersteund door vitamine D
Een effectieve spieropbouw door zonnen? Dit is iets dat je misschien niet eerder hebt gehoord. Voor het sporten is vitamine D erg belangrijk. De spieren hebben voedingsstoffen nodig om goed te ontwikkelen. Vitamine D is een van deze voedingsstoffen.
Sporters kunnen vaak last hebben van een vitamine D te kort, blijkt uit een onderzoek van het Amerikaanse Instituut voor Geneeskunde. Genoeg vitamine D binnenkrijgen is dus erg belangrijk als je regelmatig sport. Eiwitten zijn daarnaast ook essentieel voor de spieren. Om effectief spiermassa op te bouwen moet je voldoende eiwitten binnenkrijgen.
Vitamine D tekort
In de wintermaanden komt in Nederland een vitamine D tekort voor. Niet alleen in Nederland en Noord-Europa is een vitamine D tekort een probleem maar ook over de hele wereld. 50% van alle ouderen in Noord-Amerika en West-Europa hebben een vitamine tekort blijkt uit het jaarlijkse vitamine D onderzoek. Een laag vitamine D gehalte komt voor bij meer dan 60% van de rest van bevolking. Het belang van vitamine D en de bewustwording hiervan is iets waar experts wereldwijd mee bezig zijn.
Hoe herken ik een vitamine D tekort?
Een vitamine D tekort is te herkennen aan de volgende symptomen:
Problemen met slapen
Krampen in de spieren
Gevoel van onrust
Minder ‘’hongergevoel’’
Vermoeidheid
Een verdoofd gevoel en tintelingen
Een vitamine D tekort: hoe wordt dit bepaald?
Heb je het gevoel dat je te weinig vitamine D hebt? Je vitamine D gehalte kan eenvoudig worden gecontroleerd bij de huisarts met een laboratoriumtest. Zo wordt in het bloed de opslagvorm van vitamine D gemeten. Deze test kan van de afgelopen maanden de vitamine D gehaltes terugzien en kan eventueel concluderen of het gaat om een vitamine D tekort.
Slaat het lichaam vitamine D op?
Je komt de winter niet door met de opgeslagen hoeveelheid vitamine D uit de zomer. Vitamine D supplementen worden hierdoor aangeraden in de winter.
Supplementen met vitamine D
De vitamine D voorraad kan op verschillende manieren worden aangevuld. De vitamine D supplementen die het meest voorkomen vind je hieronder:
Vitamine D tabletten
Vitamine D injectie
Vitamine D capsules
Vitamine D druppels
Vitamine D dieet
Vitamine D2, D3 en veganistische vitamine D3 zijn de drie actieve ingrediënten die gebruikt kunnen worden. In plantaardige producten komt voornamelijk vitamine D2 voor. In dierlijke producten komt voornamelijk vitamine D3 voor. Vitamine D3 wordt beter door het lichaam opgenomen. In de meeste vitamine D supplementen is hierom dan ook vitamine D3 opgenomen.
De dosering vitamine D
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid van 10 microgram wordt als leidraad genomen voor de meeste vitamine D supplementen. De keuze van een supplement is afhankelijk van het advies van de huisarts op het moment dat je een vitamine D tekort hebt.
Leestip: Helpt vitamine D een winterdip te voorkomen?
Het vitamine D supplement eet je het beste bij een vetrijke maaltijd. Zo wordt de vitamine D namelijk het beste opgenomen. Door je lichaam wordt het dus met vet goed opgenomen omdat vitamine D een vetoplosbare vitamine is.
Tot slot
Vitamine D is een van de meest besproken vitamines van de afgelopen jaren. Voor je fysieke welzijn is het een essentiële vitamine en dit is ook gebleken uit diverse onderzoeken. Vitamine D draagt bij aan het goed functioneren van de spieren en de spieropbouw. Je kunt een vitamine D tekort hebben op het moment dat je in de wintermaanden weinig energie hebt of je snel moe voelt. Als je het gevoel hebt dat je een vitamine D tekort hebt, laat dan je waardes testen en neem supplementen met vitamine D.
Lees verder over: Kan je dik worden door vitamine D?
