Wat zijn essentiële aminozuren & hoeveel zijn er?

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, waarvan 9 essentieel zijn en ons lichaam niet kan maken. In dit artikel leggen we uit wat essentiële aminozuren zijn.

Door Dave Leusink op 1 april 2023

Alle eiwitten bestaan uit aminozuren. Er zijn 9 aminozuren die we essentieel noemen, omdat jouw lichaam ze niet kan maken en we deze aminozuren uit voedsel moeten halen. Als ons voedsel alle 9 essentiële aminozuren bevat, kan ons lichaam de andere 11 aminozuren zelf maken, wat het belangrijkste verschil tussen essentiële en niet-essentiële aminozuren is.

Inhoud van dit artikel

Hoeveel aminozuren zijn er?

Er zijn negen essentiële aminozuren, die je via je voeding binnen moet krijgen – histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. Ze zijn van vitaal belang voor functies in je hele lichaam, waaronder eiwitsynthese, weefselherstel en opname van voedingsstoffen.

Welke aminozuren zijn essentieel?

Essentiële aminozuren zijn organische verbindingen die je lichaam nodig heeft om te functioneren. Je kan ze halen uit voeding of aanvullen door middel van het slikken van supplementen.

Er zijn dus negen essentiële aminozuren, die via voeding moet worden verkregen: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. Ze zijn van belang voor functies in je hele lichaam, waaronder eiwitsynthese, weefselherstel en opname van voedingsstoffen.

Aminozuren, vaak ook wel de bouwstenen van eiwitten genoemd, zijn verbindingen die vele cruciale rollen spelen in je lichaam. Je hebt ze nodig voor vitale processen in het lichaam zoals de opbouw van eiwitten, hormonen en neurotransmitters.

Aminozuren zijn geconcentreerd in eiwitrijk voedsel zoals vlees, vis en sojabonen. Sommige mensen nemen bepaalde aminozuren ook in supplementvorm als een natuurlijke manier om de sportprestaties te verbeteren of de stemming te verhogen.

Ze worden gecategoriseerd als essentieel, voorwaardelijk essentieel, of niet-essentieel, afhankelijk van verschillende factoren.

In dit artikel vind je alle belangrijke informatie over essentiële aminozuren, waaronder hun werking, voedselbronnen die rijk zijn aan essentiële aminozuren, en de mogelijke voordelen van het nemen van een supplement.

Wat zijn essentiële aminozuren?

Aminozuren zijn organische verbindingen die voornamelijk bestaan uit stikstof, koolstof, waterstof en zuurstof. Je lichaam heeft 20 verschillende aminozuren nodig om te groeien en goed te functioneren.

Hoewel al deze 20 belangrijk zijn voor je gezondheid, zijn er slechts 9 geclassificeerd als essentieel. Dit zijn histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.

Je lichaam kan dus wel niet-essentiële aminozuren aanmaken, maar het kan geen essentiële aminozuren aanmaken: dus moet je ze uit je voeding halen.

De beste bronnen van essentiële aminozuren zijn dierlijke eiwitten zoals vlees, eieren en gevogelte. Maar sommige plantaardige voedingsmiddelen, zoals de sojaproducten edamame en tofu, bevatten alle negen essentiële aminozuren. Dit betekent dat ze complete eiwitbronnen zijn.

Ook kan je aminozuren halen uit supplementen, vaak in de vorm van eiwitpoeders. Ook zijn er plantaardige eiwitpoeders met een compleet aminozuur. Deze zijn speciaal ontwikkelt wel als complete eiwitbron te kunnen dienen.

Nadat je eiwitten hebt gegeten, breekt je lichaam ze af in aminozuren en gebruikt ze dan voor verschillende processen, zoals de opbouw van spieren en de regulering van de immuunfunctie.

Leestip: Wat is het nut van eiwitpoeder?

Voorwaardelijk essentiële aminozuren

Verschillende niet-essentiële aminozuren worden geclassificeerd als voorwaardelijk essentieel. Deze zijn alleen essentieel onder specifieke omstandigheden, zoals tijdens ziekte, zwangerschap, babytijd of trauma.

Arginine wordt bijvoorbeeld beschouwd als niet-essentieel, maar je lichaam kan niet zoveel aanmaken als je nodig hebt als je geneest van een ernstige verwonding of vecht tegen bepaalde ziekten, zoals in een ernstig voorbeeld kanker.

Daarom kunnen mensen in bepaalde situaties arginine supplementen nemen om in de behoefte van hun lichaam te voorzien.

“Glycine en arginine zijn voorwaardelijk essentieel tijdens zwangerschap.”

Bovendien worden bepaalde aminozuren, waaronder glycine en arginine, beschouwd als voorwaardelijk essentieel tijdens de zwangerschap, omdat een zwangere meer van deze aminozuren nodig heeft om de eigen gezondheid en de gezondheid van de baby te ondersteunen.

Hoeveel essentiële aminozuren zijn er?

Er zijn negen essentiële aminozuren, die elk een aantal belangrijke functies in je lichaam vervullen:

Fenylalanine. Je lichaam zet dit aminozuur om in de neurotransmitters tyrosine, dopamine, epinefrine en norepinefrine. Het speelt een integrale rol in de structuur en functie van eiwitten en enzymen en de productie van andere aminozuren.
Valine. Dit is een van de drie vertakte-keten aminozuren (BCAA’s) op deze lijst. Dat betekent dat het een keten heeft die zich aan één kant van zijn moleculaire structuur vertakt. Valine helpt spiergroei en regeneratie te stimuleren en is betrokken bij de energieproductie.
Threonine. Dit is een hoofdbestanddeel van structurele eiwitten, zoals collageen en elastine, die belangrijke bestanddelen zijn van je huid en bindweefsel. Het speelt ook een rol bij de vetstofwisseling en de immuunfunctie.
Tryptofaan. Tryptofaan wordt vaak in verband gebracht met slaperigheid en is een voorloper van serotonine, een neurotransmitter die je eetlust, slaap en stemming regelt.
Methionine. Dit aminozuur speelt een belangrijke rol bij de stofwisseling en ontgifting. Het is ook nodig voor weefselgroei en de opname van zink en selenium, mineralen die van vitaal belang zijn voor je gezondheid.
Leucine. Net als valine is leucine een BCAA die cruciaal is voor eiwitsynthese en spierherstel. Het helpt ook de bloedsuikerspiegel te reguleren, stimuleert de wondgenezing, en produceert groeihormonen.
Isoleucine. De laatste van de drie BCAA’s, isoleucine is betrokken bij het spiermetabolisme en is sterk geconcentreerd in spierweefsel. Het is ook belangrijk voor de immuunfunctie, de productie van hemoglobine en de energieregeling.
Lysine. Lysine speelt een belangrijke rol bij de eiwitsynthese, de opname van calcium en de productie van hormonen en enzymen. Het is ook belangrijk voor de energieproductie, de immuunfunctie, en de productie van collageen en elastine.
Histidine. Je lichaam gebruikt dit aminozuur om histamine te produceren, een neurotransmitter die van vitaal belang is voor de immuunrespons, de spijsvertering, de seksuele functie en de slaap-waakcyclus. Het is cruciaal voor het behoud van de myelineschede, een beschermende barrière die je zenuwcellen omgeeft.

Zoals je ziet zijn essentiële aminozuren de kern van veel vitale processen. Hoewel aminozuren het meest bekend zijn vanwege hun rol bij de ontwikkeling en het herstel van spieren, is je lichaam er voor veel meer van afhankelijk.

Daarom kan een tekort aan essentiële aminozuren je hele lichaam negatief beïnvloeden, inclusief je zenuwstelsel, voortplantingsstelsel, immuunsysteem en spijsvertering. De meeste mensen krijgen echter alle aminozuren die ze nodig hebben via hun voeding binnen.

Alle negen essentiële aminozuren vervullen belangrijke rollen in je lichaam. Ze zijn betrokken bij vele processen, waaronder weefselgroei, energieproductie, immuunfunctie en opname van voedingsstoffen.

Leestip: Wanneer BCAA’s innemen?

Voordelen essentiële aminozuur supplementen

Hoewel essentiële aminozuren te vinden zijn in een breed scala aan voedingsmiddelen, is het innemen van geconcentreerde doses in supplement vorm gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen.

Aminuzuren kunnen mogelijk helpen bij de stemming

Tryptofaan is nodig voor de productie van serotonine, een chemische stof die als neurotransmitter in je lichaam werkt. Serotonine is een essentiële regulator van stemming, slaap en gedrag.

Terwijl lage serotonine niveaus in verband zijn gebracht met depressieve stemmingen en slaapstoornissen, hebben verschillende studies aangetoond dat het innemen van tryptofaan supplementen mogelijk kunnen helpen de symptomen van negatieve gevoelens te verminderen en de stemming te verbeteren.

Een overzicht dat 11 studies van hoge kwaliteit omvatte, vond dat het innemen van 0,14-3 gram tryptofaan per dag kan helpen bij het verminderen van angst en het verhogen van een positieve stemming bij gezonde mensen.

Aminozuur kan sportprestaties & herstel verbeteren

Veel mensen nemen valine, leucine en isoleucine, de drie essentiële BCAA’s, om vermoeidheid te verlichten, atletische prestaties te verbeteren, en spierherstel na inspanning te stimuleren.

In een kleine studie uit 2017 namen weerstand getrainde atleten BCAA’s in een dosis van 0,039 gram per pond (0,087 gram per kg) lichaamsgewicht, met een verhouding van 2:1:1 van leucine, isoleucine en valine. Degenen die de BCAA’s namen toonden verbeterde prestaties en spierherstel en verminderde spierpijn, vergeleken met degenen die een placebo namen.

Er is ook aangetoond dat het innemen van BCAA’s de beoordeling van waargenomen inspanning – hoe intens iemand het gevoel heeft dat hij werkt tijdens het sporten – vermindert bij mensen die zeer intensieve oefeningen doen.

Aminozuur kan helpen bij wondgenezing

Het innemen van aminozuur supplementen kan nuttig zijn voor mensen die herstellen na een operatie.

Uit een studie bij 243 mensen met bekken- of lange botbreuken bleek dat degenen die 2 weken lang voorwaardelijk essentiële aminozuren innamen na de operatie minder sterfte en medische complicaties hadden dan degenen die standaard voeding kregen.

Voedselbronnen en aanbevolen inname

Omdat je lichaam geen essentiële aminozuren kan aanmaken, is het belangrijk ze via je voeding binnen te krijgen.

Veel voedingsmiddelen zijn rijk aan essentiële aminozuren, waardoor je gemakkelijk aan je dagelijkse behoefte kunt voldoen .

Hier zijn de dagelijkse vereiste inname voor de essentiële aminozuren, volgens de Wereldgezondheidsorganisatie. Deze zijn voor volwassenen per 1 kg lichaamsgewicht:

Histidine: 10 mg
Isoleucine: 20 mg
Leucine: 39 mg
Lysine: 30 mg
Methionine: 10,4 mg
Fenylalanine gecombineerd met het niet-essentiële aminozuur tyrosine: 25 mg
Threonine: 15 mg
Tryptofaan: 4 mg
Valine: 26 mg

Om erachter te komen hoeveel je per dag moet innemen, kun je de getallen hierboven vermenigvuldigen met je gewicht. Iemand die bijvoorbeeld 60 kg weegt, moet per dag 1.200 mg (1,2 gram) isoleucine binnenkrijgen.

Aan deze eisen voldoen is met de meeste diëten heel gemakkelijk, dus het is meestal niet nodig om je inname van afzonderlijke aminozuren bij te houden.

Bijvoorbeeld, een stuk gerookte kipfilet van 174 gram levert 55,9 gram compleet eiwit, hiermee overschrijd je al de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.

Waar vind je aminozuren in voeding?

Voedingsmiddelen die alle negen essentiële aminozuren bevatten worden complete eiwitten genoemd.
De volgende voedingsmiddelen zijn complete eiwitbronnen:

Vlees
Zeevruchten
Gevogelte
Eieren
Zuivelproducten

Soja- en erwten eiwit zijn plantaardige proteine bronnen die het complete aminozuur profiel hebben. Andere plantaardige eiwitbronnen, zoals bonen, noten en bepaalde granen, worden beschouwd als onvolledige eiwitten, omdat ze een of meer van de essentiële aminozuren missen.

Daarom is het belangrijk bij het nemen van een plantaardig proteine supplement dat deze alle negen essentiële aminozuren bevat.

Als je een plantaardig dieet volgt, kun je toch zorgen voor een goede inname van alle negen essentiële aminozuren door elke dag een variatie aan plantaardige eiwitten te eten.

Door bijvoorbeeld te kiezen voor een variatie aan plantaardige eiwitten, zoals bonen, noten, zaden, volle granen en groenten, kun je ervoor zorgen dat je voldoet aan je essentiële aminozuur behoeften, zelfs als je ervoor kiest om dierlijke producten uit je dieet te weren.

Hoe vul je essentiële aminozuren aan?

De meeste mensen krijgen voldoende essentiële aminozuren binnen via hun voeding. Er zijn echter enkele voordelen aan het nemen van essentiële aminozuur supplementen.

Atleten nemen ze bijvoorbeeld vaak om de sportprestaties en het herstel te verbeteren. De bekendste zijn BCAA en plantaardige Proteine poeder.

Daarnaast kan je ervoor kiezen individuele aminozuren in te nemen, in plaats van alle negen. Om echt een specifiek probleem, zoals gemoedstoestand aan te pakken.

De dosering van het aminozuur hangt af van wat je doel is. Aminozuur supplementen worden als veilig beschouwd voor de meeste mensen. Deze zijn echter meestal niet nodig als je voldoende eiwitten binnenkrijgt via je voeding.

Conclusie: waarom zijn aminozuren belangrijk?

Sommige kunnen ook helpen bij spiergroei en ondersteuning bieden bij het herstel na een goede sportsessie. Deze vitale verbindingen komen voor in veel dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen, dus de meeste mensen kunnen in hun dagelijkse behoefte voorzien door een gezond, evenwichtig dieet te eten. Je kunt zo nodig ook essentiële aminozuur voedingssupplementen nemen.

Ook interessant: Wat is het beste vegan eiwitpoeder?

Bronnen:

Dave Leusink

Dave Leusink (1981) is één van de auteurs op Vitamines.com. Hij schrijft graag over zijn favoriete onderwerpen zoals vitamines, supplementen en algemene gezondheidsvragen. Hij is actief op Facebook, Instagram, Twitter en Linkedin.

Meer advies van Dave Leusink