De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 is voor een volwassene 1,5 milligram. De maximale aanvaardbare dagelijkse dosis is 25 milligram. Een andere benaming voor deze vitamine is pyridoxine. Vitamine B6 is een in water oplosbare vitamine die betrokken is bij de eiwitstofwisseling en de aanmaak van hormonen en bloed.
Voedingsmiddelen top 10 met vitamine B6
Zonnebloempitten
– 1,35 milligram per 100 gram. (90% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid).
Zonnebloemolie is een plantaardige olie. De olie wordt gewonnen uit zonnebloempitten. De kleur van zonnebloemolie is helder- tot goudgeel. Zonnebloemolie bestaat voornamelijk (bijna 90%) uit onverzadigd vet en het grootste deel hiervan is het omega 6-vet. De olie bevat veel vitamine E wat o.a. de celwand, weefsels, bloedbaan en cellen beschermt. Daarnaast bevat het ook vitamine K wat helpt bij een goede bloedstolling. De smaak van zonnebloemolie is erg zacht en neutraal en wordt daarom veel gebruikt om in te braden, frituren of bakken. Een alternatief dat veel wordt gebruikt voor zonnebloemolie is olijfolie.
Lever
– 0,8 milligram per 100 gram. (53% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid).
Je kunt het orgaanvlees runderlever eten. Het is een van de gezondste stukken vlees. Een lever is namelijk de opslag geweest voor meerdere belangrijke voedingsstoffen van het rund. Denk aan de vitamines A, B12, D, E, K en foliumzuur. Maar ook mineralen zoals ijzer en koper. Het eten van lever is erg gezond omdat het laag is in calorieën en juist rijk is aan hoogwaardige eiwitten. De meeste mensen eten het door het te bakken in een goede jus en geven de voorkeur aan kalfslever omdat dit minder stug is dan een runderlever.
Pistachenoten
– 1,2 milligram per 100 gram. (80% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid).
De pistache is afkomstig van de een boom die behoort bij de pruikenboomfamilie. De pistache is ook wel bekend onder de naam pimpernoot. Pistachenoten bevat veel verschillende belangrijke stoffen zoals vezels, eiwitten, mineralen (kalium, calcium, ijzer, fosfor, magnesium) en vitaminen (B1, B2, B6, B11, C en E).
Pistachenoten zijn er in veel verschillende soorten zoals gezout, geroosterd en gebrand. De rauwe pistachenoten bevatten de meeste mineralen en vitaminen omdat ze onbewerkt zijn. Wegens het aantal calorieën wordt aangeraden maximaal een handje per dag van pistachenoten te eten.
Rijst
– 0,65 milligram per 100 gram. (43% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid).
Rijst is een cultuurgewas wat voortkomt uit het geslacht Oryza. Rijst is een erg bekende graansoort. Rijst bevat veel koolhydraten, B-vitamines, eiwitten en mineralen zoals kalium en fosfor. Rijst past in een gezond, bewust en gevarieerd voedingspatroon. Rijst is namelijk vetarm en bevat een aantal complexe koolhydraten. Rijst is er in heel veel verschillende soorten, denk aan: kleefrijst, rondkorrelige rijst, langkorrelige rijst en nog veel meer. Rijst is een product die de meeste mensen standaard in huis hebben omdat je er veel gerechten mee kunt maken. Rijst wordt het meest gegeten in Azië, Afrika en India.
Ansjovis
– 0,5 milligram per 100 gram. (33% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid).
Een ansjovis is een vis uit de familie van straalvinnige vissen. Een ansjovis eet voornamelijk dierlijk plankton en wordt gemiddeld 20 centimeter lang. Ansjovis bevat relatief weinig omega 3 vetzuren omdat het een vetarme vis is. Voor eiwitten is ansjovis een uitstekende bron maar ook voor verschillende mineralen zoals zink, selenium, koper en magnesium. Ansjovis is niet hetzelfde als sardines. Sardines worden namelijk een stuk groter dan ansjovis maar behoren wel tot dezelfde familie. Ansjovis heeft vaak een erg aanwezige zoute smaak. Deze zoute smaak heeft ansjovis niet van zichzelf maar komt door de behandeling van de vis.
Kalkoen
– 0,5 milligram per 100 gram. (33% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid).
Kalkoen is net als kip gevogelte. Het vlees van kalkoen is bijzonder laag in vet, omdat het meeste vet van de kalkoen in de huid zit. Kalkoenvlees heeft een stevige, volle smaak. Doordat kalkoenvlees erg mager is en bomvol voedingsstoffen zit, past het erg goed bij een gezonde levensstijl. Kalkoenvlees bevat zelfs minder calorieën dan kippenvlees en zelfs vier keer zo weinig vet. Vooral rondom kerst is het eten van kalkoen erg populair. Vaak wordt een hele kalkoen geserveerd door gevuld is met verschillende groenten en fruit. Dit komt omdat het vlees van de kalkoen erg sappig blijft.
Zalm
– 0,5 milligram per 100 gram. (33% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid).
Zalm is een grote vis die zowel in zout als zoet water leeft. Het is een vette vis die bekend is om de mooie roze kleur. Deze vette vis is rijk aan omega-3-vetzuren wat goed is voor je hersenen en het hart. De zalm is ook rijk aan gezonde eiwitten. Naast dat het een gezonde eiwitbron is levert het ook nog belangrijke mineralen en is het rijk aan vitamine D. Vitamine D draagt bij aan het behoud van sterke botten. Omdat de visvetzuren goed voor je zijn wordt aangeraden minstens een keer per week zalm of vette vis te eten.
Forel
– 0,5 milligram per 100 gram. (33% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid).
De forel is een populaire vis die zowel als een gerookte- als een verse vis kennen. De forel is een zoetwatervis en is familie van de zalm. De structuur en de smaak van een forel zijn vrij neutraal waardoor deze op veel verschillende manieren bereid kan worden. De forel is erg geschikt om te roken omdat het een wat vettere vis is. De forel is een gezonde keuze en past heel erg goed bij een gezonde levensstijl. Een forel barst namelijk van de eiwitten en zit vol met essentiële omega-3 vetzuren. Deze omega-3 vetzuren verlaagt de kans op hart- en vaatziekten.
Haring
– 0,45 milligram per 100 gram. (30% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid).
Uitje erop, staartje vastpakken en rauw eten, de haring staat er bekend om. De haring wordt echter niet helemaal rauw gegeten. Nadat de haring gevangen wordt, worden de ingewanden uit de haring gehaald. De alvleesklier blijft zitten omdat de enzymen uit de alvleesklier zorgen voor de rijping. De haring is een vette vis die past in een gezonde levensstijl. Haring zit namelijk vol met omega-3 vetzuren die het lichaam ondersteunen tegen hart- en vaatziekten. Het functioneren van de hersenen wordt daarnaast ondersteund door het aanwezige DHA omega-3 vetzuur. Eén keer per week vette vis zoals haring eten wordt aanbevolen.
Hazelnoot
Net als heel veel andere noten, zijn hazelnoten erg goed voor de gezondheid. Hazelnoten bevatten bijvoorbeeld veel antioxidanten, stoffen die het lichaam beschermen tegen vrije radicalen. Hazelnoten leveren ook een aanzienlijke bijdrage aan de gezondheid aan het hart en de bloedvaten door de aanwezigheid van de enkelvoudige onverzadigde vetzuren. Ook de aanwezigheid van de mineralen fosfor, magnesium, zink, ijzer, calcium, koper en mangaan maken hazelnoten een erg voedzame noot. Het eten van hazelnoten heeft daarbij een cholesterolverlagend effect. Noten zijn daarentegen erg rijk aan calorieën. Eet dagelijks dan ook niet meer dan een handjevol, ongeveer 25 gram, hazelnoten.
Walnoten
– 0,45 milligram per 100 gram. (30% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid).
Walnoten komen van de walnotenboom en worden ook wel okkernoten genoemd. Een walnoot behoort niet tot noten maar tot steenvruchten. Walnoten zijn gezond voor je omdat het (net als alle noten) rijk is aan vitamine B1, vitamine E en ijzer. Daarnaast bevatten noten veel onverzadigde vetten. Het eten van ongezouten noten helpt bij de bescherming tegen hart- en vaatziekten. De walnoot bevat ook nog eens veel antioxidanten. De walnoot wordt gezien als een van de gezondste noten en wordt daarom ook wel tussen de superfoods gecategoriseerd. Een walnoot van goede kwaliteit heeft en zachte en sappige smaak.
Een tekort aan vitamine B6 kan leiden tot een verminderde weerstand of bloedarmoede. Zenuwaandoeningen kunnen tot een van de symptomen behoren. Vlees, eieren, vis, granen, aardappelen, zuivel, peulvruchten en groente zijn rijk aan vitamine B6. Een teveel aan B6 uit natuurlijke bronnen komt niet voor.
Lees ook: Is teveel vitamine B6 slecht voor je?
Bij het gebruik van supplementen kan wel een overdosis vitamine B6 in het bloed worden opgebouwd. In deze gevallen zijn de enzymen in de lever niet toereikend om de pyridoxine te activeren. Een teveel aan vitamine B6 kan leiden tot neuropatische klachten (zenuwschade). De EFSA hanteert 25 mg pyridoxine per dag als veilige bovengrens. Met natuurlijke voedingsmiddelen blijf je hier ver onder, zodat dit de meest veilige bronnen van vitamine B6 zijn!
