15 kilo afvallen in de overgang? 10 slimme tips!

Het komt regelmatig voor dat je wat kilo’s aankomt wanneer je in de overgang zit. Soms lijkt het net alsof het een onmogelijke taak is om af te vallen in deze periode. Frustrerend natuurlijk! Maar hoe kom je nu van die extra kilo’s af? Wij geven je 10 slimme tips!

Waarom kom ik aan in de overgang?

Gewichtstoename komt vaak voor tijdens de menopauze, deels door een daling van het oestrogeengehalte.

Een lage slaapkwaliteit en regelmatige, leeftijdsgerelateerde vermindering van de stofwisseling en spierspanning kunnen ook bijdragen aan deze gewichtstoename. Het gewicht ontwikkelt zich meestal in de buik.

Lees ook: Waarom val ik niet af?

Laag oestrogeen

Een laag oestrogeengehalte tijdens de menopauze veroorzaakt niet direct gewichtstoename, maar kan wel indirect invloed hebben. 

Natuurlijke veroudering

Gewichtstoename tijdens de menopauze wordt ook in verband gebracht met normale verouderingsprocessen en leefgewoonten.

Naarmate mensen ouder worden, worden ze meestal minder lichamelijk actief. Hun stofwisseling vertraagt ook op natuurlijke wijze. Deze variabelen leiden tot een afname van spiermassa en een toename van lichaamsvet.

Leestip: Dikke buik na stoppen met roken? 9 tips!

Slechte slaap

Door opvliegers en zweten in de nacht kun je ook minder goed slapen. Een verstoord slaapritme kan ook nadelig zijn voor je gewicht. 

Wanneer zit je in de menopauze?

Vrouwen bereiken de menopauze na een periode van 12 maanden zonder menstruatiecyclus, gemiddeld zijn ze dan 51 jaar oud.

Tijdens de menopauze en perimenopauze – de periode voorafgaand aan de menopauze – kunnen mensen meer lichaamsvet krijgen en het moeilijker vinden om af te vallen.

Lees ook: Metabolisme versnellen? Stofwisseling verhogen met 9 tips

Hoe val je af in de overgang?

Hoewel afvallen tijdens de menopauze een grotere uitdaging kan zijn, zijn er verschillende methoden die veel vrouwen effectief vinden. Hier gaan we zometeen verder op in!

1. Meer bewegen

Regelmatig bewegen is een perfecte manier om gewichtsverlies en algehele lichamelijke gezondheid te bevorderen.

Veel mensen ervaren een afname in spieren naarmate ze ouder worden, en een verlies van spieren kan een toename in lichaamsvet veroorzaken. Lichaamsbeweging is een belangrijke manier om spieren op te bouwen en (leeftijdgerelateerd) spierverlies te voorkomen.

Het is verstandig om cardio en krachttraining te combineren. Enerzijds om calorieën te verbranden en anderzijds om je spieren op te bouwen of in ieder geval te behouden. 

Lees ook: Hoe verlies je snel buikvet?

Simpele activiteiten

Als je niet zo actief bent, kan het makkelijker zijn om zijn activiteitenniveau geleidelijk te verhogen. Kleine manieren om meer activiteit in te bouwen in de dag zijn onder andere:

• tuinwerk doen, zoals tuinieren
• een hond uitlaten
• verder van de ingang van het gebouw parkeren
• de trap nemen in plaats van de lift
• opstaan om telefoongesprekken aan te nemen
• gaan wandelen of een andere vorm van lichaamsbeweging krijgen tijdens de lunchpauze

Leestip: Gezonde lunch meenemen naar werk? 5 tips!

2. Voedzame voeding

Om af te vallen moeten mensen minder calorieën binnenkrijgen dan ze verbruiken. Het veranderen van voeding is een ontzettend belangrijk onderdeel van afvallen.

Gezond voedsel met veel voedingsstoffen zou de basis moeten zijn voor alle maaltijden en tussendoortjes. Iemands dieet moet een verscheidenheid aan kleurrijke groenten en fruit, volle granen en magere eiwitbronnen bevatten.

Een mediterraan dieet is een zeer populair dieet voor de gezondheid. Ook kun je kijken naar een koolhydraatarm of energiebeperkt dieet. Het beste is om te overleggen met je arts of diëtist. 

Lees ook: Vezelrijk eten: waar zitten veel vezels in?

Zo eet je voedzaam en veel vezels:

• een verscheidenheid aan fruit en groenten
• magere eiwitten, bijvoorbeeld van bonen, vis of kip
• volle granen in brood en ontbijtgranen
• gezonde vetten, zoals olijfolie of avocado’s
• peulvruchten

Vermijd bewerkt eten

Probeer bewerkt voedsel en voedsel met veel transvet of verzadigd vet te vermijden. Enkele voorbeelden zijn:

• Wit brood
• Gebak, zoals cake, koekjes en donuts
• Bewerkt vlees, zoals broodbeleg of gekruid vlees
• Voedingsmiddelen met veel toegevoegde oliën of suiker
• Het verminderen van de consumptie van gezoete dranken – zoals frisdrank en sap – kan ook helpen. Dranken met suiker bevatten veel extra calorieën.
• Alcoholische dranken

Een diëtist of voedingsdeskundige kan helpen bij het opstellen van een gezond eetplan en het bijhouden van de voortgang.

Kies voor voedzame, pure producten zoals groenten, fruit, volkoren granen en magere eiwitten. Vermijd bewerkt voedsel zo veel mogelijk.

Leestip: Wat is bewerkt voedsel?

3. Maak van slaap een prioriteit

Voldoende slaap (en van goede kwaliteit!) is essentieel voor het behouden van een gezond gewicht en algehele gezondheid. Slaap van lage kwaliteit kan indirect namelijk leiden tot gewichtstoename.

Focussen op het krijgen van voldoende rustgevende slaap kan helpen om gewichtstoename in de menopauze te verminderen. Probeer bijvoorbeeld de volgende tips:

• geen schermen meer na 20.00 uur ‘s avonds
• beweeg voldoende overdag
• vermijd veel suiker, met name in de avond
• doe eventueel een meditatie of ademoefening voor het slapen

4. Stress verminderen

Het is belangrijk dat je stress zo veel mogelijk reduceert. Over het algemeen is er niet veel goed uitgevoerd, overtuigend onderzoek gedaan naar de vraag of alternatieve geneeswijzen effectief zijn bij het verminderen van symptomen die verband houden met de menopauze.

Hoewel deze therapieën misschien niet leiden tot significant gewichtsverlies, kunnen ze wel helpen bij het verlichten van sommige symptomen en het verminderen van stress. Denk aan: 

• yoga
• ademwerk
• meditatie
• in de natuur zijn

Leestip: Kun je hongergevoel onderdrukken met pillen?

5. Mindful eten

Mindfulness beoefenen tijdens het eten kan helpen om het eetgedrag te veranderen en kan gewichtstoename voorkomen.

Mindful eten kan iemand helpen zich bewust te worden van interne in plaats van externe signalen om te eten. Het kan een nuttige aanpak zijn voor eetbuien en eten als gevolg van bijvoorbeeld emotionele gebeurtenissen

Hoe eet je mindful?

• Geniet van elke hap en eet rustig
• Laat je niet afleiden door je telefoon of televisie
• Leg eventueel je bestek af en toe neer voor een rustig tempo
• Gebruik je zintuigen: ruik, kijk en proef al tijdens het koken

Lees ook: Wat is een keto dieet?

6. Meet wat je eet

Het bijhouden van maaltijden kan je helpen om te identificeren welke ongezonde voedingsmiddelen je regelmatig consumeert en in welke contexten. Deze informatie kan helpen bij het maken van specifieke veranderingen in het voedingspatroon.

Ga je bijvoorbeeld meer eten als je gestresst bent? Of kies je voor veel bewerkt eten als je moe bent? Schrijf alles op en kijk waar je verbeteringen kunt aanbrengen.

Leestip: FODMAP dieet: lijst, recepten & schema

7. Portiegroottes onder controle houden

Het vermijden van afleiding, zoals tv-kijken, kan helpen overeten te voorkomen.

Portiegroottes in restaurants zijn in de loop der jaren toegenomen en mensen gaan meer uit eten, dus het kan moeilijk zijn om te bepalen hoeveel voedsel je eigenlijk per maaltijd en per dag nodig hebt.

Houd je portiegrootte onder controle:

• Weeg snacks af in plaats van ze uit de zak te eten.
• Eet niet voor de televisie, maar ga aan tafel zitten.
• Als je uit eten gaat, kies dan voor minder brood en minder voorgerechten.
• Gebruik een keukenweegschaal en maatbekers om thuis porties af te meten.
• Zoek op internet op hoeveel je van bepaalde producten nodig hebt om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.

Houd op een gezonde manier bij wat je eet. Geniet, maar bewust!

Lees ook: Kun je met appelazijn afvallen?

8. Vooruit plannen

Als je je maaltijden plant en gezond voedsel bij de hand hebt, kies je minder snel voor ongezond voedsel.

Leg een voorraad gezonde voedingsmiddelen in de keuken aan voor eenvoudige maaltijden en plan deze maaltijden om snel en minder bewust eten te voorkomen. Neem gezonde snacks mee om uitstapjes naar de automaat te voorkomen.

9. Hulp krijgen van vrienden en familie

De steun van familie en vrienden is een van de belangrijkste onderdelen van gewichtsverlies. Een trainingsmaatje kan mensen bijvoorbeeld helpen gemotiveerd te blijven om te sporten.

Sommige mensen vinden het leuk om hun voortgang bij te houden op sociale media, wat kan helpen bij het afleggen van verantwoording.

Bekijk ook: slank & detox producten

10. Verander je levensstijl en stel realistische doelen

De sleutel tot het behouden van gewicht is het handhaven van gezonde gewoonten op de lange termijn en het stellen van realistische doelen.

Ongewenste diëten resulteren meestal in gewichtsverlies op de korte termijn, terwijl het aannemen van gezonde gewoonten, waaronder een kookroutine en regelmatige lichaamsbeweging, eerder zal resulteren in effecten op de lange termijn.

Lees ook: Waar zitten veel koolhydraten in?

Samenvatting

Mensen ervaren vaak een toename van lichaamsvet tijdens de menopauze. Dit kan aan verschillende factoren liggen, zoals een veranderende hormoonbalans, minder slaap en slecht eten.

Mensen die zich zorgen maken over hun gewicht of symptomen van hormonale schommelingen moeten met een arts praten over een geschikte behandeling.

Verder lezen: Afvallen in de overgang: hoe doe je dat?