Waar zitten veel koolhydraten in?

Wat zijn koolhydraten precies?

Koolhydraten (koolhydraten) zijn een soort macronutriënten die voorkomen in bepaalde voedingsmiddelen en dranken. Suikers, zetmeel en vezels zijn koolhydraten. Koolhydraten – vezels, zetmeel en suikers – zijn essentiële voedingsstoffen. 

Je lichaam zet koolhydraten om in glucose (bloedsuiker) om je de energie te geven die je nodig hebt en om te functioneren. Complexe koolhydraten in fruit, groenten en volkoren voedingsmiddelen geven minder snel een piek in je bloedsuikerspiegel dan enkelvoudige koolhydraten (suikers).

Lees ook: vezelrijk eten, de top 10 voedingsmiddelen met meeste vezels

Wat doen koolhydraten in ons lichaam?

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron van je lichaam. Ze geven je de energie die je nodig hebt om te functioneren. Dit is hoe het proces werkt:

1. Wanneer je koolhydraten eet, begint je spijsverteringsstelsel ze af te breken.
2. Je bloedbaan absorbeert de koolhydraten (die nu glucose of bloedsuiker worden genoemd).
3. Je lichaam geeft insuline af, die de glucose naar je cellen leidt voor energie.
4. Als je extra glucose hebt, slaat je lichaam het op in je spieren of lever. Als je glucoseopslag op die plaatsen is uitgeput, zet je lichaam extra glucose om in vet.

De hoeveelheid koolhydraten die je binnenkrijgt, beïnvloedt je bloedsuiker. Als je veel koolhydraten binnenkrijgt, kan dat je bloedsuikerspiegel verhogen. Een hoge bloedsuikerspiegel (hyperglykemie) kan je in gevaar brengen voor diabetes. Sommige mensen die niet genoeg koolhydraten binnenkrijgen, hebben juist een lage bloedsuikerspiegel (hypoglykemie).

Koolhydraten geven je lichaam de energie die het nodig heeft. Er zijn simpele en complexe koolhydraten.

Lees ook: zijn aardappelen gezond?

Wat is het verschil tussen simpele en complexe koolhydraten?

De chemische structuur van een voedingsmiddel – en hoe snel je lichaam het verteert – bepaalt of een koolhydraat complex of simpel is. Je lichaam doet er langer over om complexe koolhydraten af te breken, dus veroorzaken ze minder snel pieken in je bloedsuikerspiegel. Ze bevatten ook vitaminen, mineralen en vezels die je lichaam nodig heeft.

Eenvoudige koolhydraten daarentegen verteren snel. Ze hebben dus de neiging om je bloedsuiker te laten pieken. Te veel enkelvoudige koolhydraten kunnen bijdragen aan gewichtstoename. Ze kunnen ook je risico op diabetes, hartziekten en een hoog cholesterol verhogen.

Lees ook: afkicken van suiker

Welke koolhydraten zijn dikmakers?

Het is misschien verleidelijk om koolhydraten te zien als “goed” of “slecht”. Eenvoudige koolhydraten zijn niet per definitie “slecht” – maar ze voeden je lichaam niet zoals complexe koolhydraten dat doen. De beste vuistregel is om veel voedingsrijke complexe koolhydraten te eten en eenvoudige koolhydraten met mate. Vraag eventueel je huisarts of diëtist om persoonlijke voedingsadviezen.

Lees ook: hoe verlies je snel buikvet?

Wat zijn verschillende soorten koolhydraten?

Voedingsmiddelen en dranken kunnen drie soorten koolhydraten bevatten:

• Vezels
• Zetmeel
• Suikers

Vezels en zetmeel zijn complexe koolhydraten, terwijl suikers enkelvoudige koolhydraten zijn. Je kunt ook de woorden “totale koolhydraten” zien op het voedingswaarde-etiket van een voedingsmiddel. Dit verwijst naar een combinatie van alle drie de soorten koolhydraten.

Gezond koolhydraatrijk voedsel

Minimaal bewerkte vruchten, groenten en peulvruchten zijn goede bronnen van koolhydraten en bevatten vaak een verscheidenheid aan andere vitaminen en mineralen. In vergelijking daarmee bevatten sterk bewerkte, geraffineerde koolhydraatproducten vaak minder of geen van deze extra voedingsstoffen.

Lees ook: 10 beste natuurlijke eetlustremmers

Deze voedingsmiddelen kunnen helpen om het koolhydraatgehalte van iemands dieet te verhogen. Het eten van een gevarieerd, nutritioneel uitgebalanceerd dieet rijk aan hele voedingsmiddelen kan helpen bij het bevorderen van een algehele goede gezondheid.

Waar zitten veel gezonde koolhydraten in?

Gezonde, volwaardige koolhydraatbronnen zijn onder andere:

• zoete aardappelen
• bieten
• maïs
• quinoa
• bruine rijst
• haver
• bananen
• appels
• mango’s
• dadels
• rozijnen
• gojibessen
• (kidney)bonen
• Kikkererwten
• linzen

Lees ook: welke voeding werkt ontstekingsremmend?

Groenten

Door deze gezonde, koolhydraatrijke groenten aan een maaltijd toe te voegen, verhoog je het koolhydraatgehalte ervan.

1. Zoete aardappelen

Zoete aardappelen zijn een heerlijke knol om in verschillende maaltijden te verwerken.

Een grote zoete aardappel van 180 gram met schil bevat ongeveer 37,3 g koolhydraten. Zoete aardappelen zijn ook een uitstekende bron van kalium en vitamine A en C.

Ook paarse zoete aardappel, of ube, is een gezonde variant met extra veel voedingsstoffen.

Lees ook: hoeveel vitamine C per dag?

2. Rode bieten

Bieten zijn een zoete, paarse wortelgroente die mensen rauw of gekookt kunnen eten.

Eén kopje rauwe bieten bevat ongeveer 13 g koolhydraten. Bieten zijn daarnaast rijk aan kalium, calcium, foliumzuur en vitamine A.

3. Maïs

Maïs is een populaire groente waarvan mensen het hele jaar door kunnen genieten als bijgerecht, op de kolf of in een salade.

100 gram maïs bevat ongeveer 18,7 g koolhydraten en 3,27 g eiwitten. Het levert ook een goede hoeveelheid vitamine C.

Lees ook: orthomoleculair therapeut: wat is dat?

Koolhydraatrijke granen

Granen en pseudograan, de zaden van breedbladige planten, zijn geweldige bronnen van koolhydraten. Volkoren producten leveren eiwitten en vezels en bieden veel extra gezonde voordelen.

Granen zijn veelzijdig en kunnen het hoofdbestanddeel van veel maaltijden vormen. In plaats van witte rijst en wit brood te eten, kunnen mensen de volgende gezonde koolhydraatrijke granen in hun dieet opnemen:

Complexe, ofwel “gezonde” koolhydraten vind je vooral in groenten, fruit, volkoren granen en peulvruchten.

4. Quinoa

Quinoa is een voedzaam pseudograan. Het smaakt hetzelfde als andere graansoorten en mensen kunnen het op dezelfde manier bereiden en eten.

Een kopje gekookte quinoa bevat circa 39,4 g koolhydraten, 8,14 g eiwit en slechts 1,61 g suiker. Quinoa is ook rijk aan mineralen, waaronder magnesium, kalium en fosfor.

Lees ook: 10 belangrijkste vitamines voor je gezondheid

5. Bruine of zilvervliesrijst

Zilvervliesrijst is een veelgebruikt bijgerecht en een gezond alternatief voor witte rijst. Eén kopje gekookte zilvervliesrijst bevat ongeveer 45,8 g koolhydraten. Bovendien bevat bruine rijst en zilvervliesrijst meer vezels dan witte rijst.

6. Haver

Haver is een veelzijdig volkoren graan. Er zijn verschillende soorten verkrijgbaar, waaronder gerolde, staal gesneden en snelle haver.

Een kop ongekookte haver levert zo ongeveer 103 g koolhydraten, 26,4 g eiwit en 16,5 g vezels. Havermout kun je bijvoorbeeld perfect eten als ontbijt, of maak een gezond bananenbrood met havermout in plaats van tarwebloem.

Ook andere producten zoals gerst, gierst, boekweit en teff bevatten veel complexe koolhydraten.

Bekijk ook: waar zit collageen in voeding?

Koolhydraatrijk fruit

Fruit is een uitstekende bron van gezonde koolhydraten, vooral de onderstaande:

7. Bananen

Bananen zijn overal verkrijgbaar en vormen een handig tussendoortje.

Een middelgrote banaan bevat 26,9 g koolhydraten. Net als zoete aardappelen zijn ze rijk aan kalium en vitamine A en C.

Lees ook: hoeveel calorieën zitten er in een banaan?

Kalium is goed voor de bloeddruk, de spieren en speelt een belangrijke rol in het functioneren van zenuwen.*

8. Appels

Er zijn verschillende soorten appels, elk met hun specifieke voedingswaarde.

Een middelgrote appel bevat zo ongeveer 20,6 g koolhydraten, al is het sterk afhankelijk van de soort appel en de grootte. Hij levert ook vitamine A en C, kalium en vezels.

9. Mango’s

Mango’s zijn een zoete tropische vrucht. Een kopje fijngehakte mango’s bevat 24,8 g koolhydraten. Mango’s bevatten ook veel vitamine A en C, kalium en vezels.

Lees ook: waar zitten veel enzymen in?

Koolhydraatrijke gedroogde vruchten

Gezond gedroogd fruit kan mensen helpen om aan hun dagelijkse behoefte aan koolhydraten te voldoen. Sommige gedroogde vruchten bevatten echter extra suikers om ze zoeter te maken. Mensen die meer gedroogd fruit willen eten, moeten zorgvuldig de etiketten controleren op toegevoegde suikers en de voorkeur geven aan minimaal bewerkte opties.

Mensen kunnen proberen de volgende gedroogde vruchten alleen te eten als tussendoortje of ze toe te voegen aan bijvoorbeeld granola of een andere maaltijd:

10. Dadels

Er zijn veel soorten dadels, en ze zijn van nature zoet genoeg om te worden gebruikt als een zoete snack of dessert.

Er zit 18 g koolhydraten in één ontpitte medjooldadel. Deze vrucht is ook rijk aan vezels, calcium, fosfor, kalium en vitamine A.

Lees ook: in welke voeding zit veel magnesium, de top 10

11. Rozijnen

Rozijnen zijn gedroogde druiven die werken als een op zichzelf staande snack of die smaak en textuur kunnen toevoegen aan mueslirepen, salades, yoghurt of granola.

Een kopje rozijnen bevat circa 130 g koolhydraten. Ze bevatten ook kalium, magnesium, fosfor en calcium.

Rozijnen zijn ook een goede bron van antioxidanten. Antioxidanten zijn natuurlijke stoffen die schade aan cellen door vrije radicalen kunnen vertragen.

12. Gojibessen

Er zitten ongeveer 77 g koolhydraten en 13 g vezels in 100 g gojibessen. Ze zijn ook een geweldige bron van vitamine A.

Vanwege hun hoge gehalte aan antioxidanten noemen mensen gojibessen vaak een ‘superfood’.

Bekijk ook: superfoods

Peulvruchten met veel koolhydraten

Peulvruchten, zoals bonen en linzen, bevatten veel koolhydraten, eiwitten en vezels. Ze zijn een geweldige aanvulling op elk dieet en kunnen mensen helpen zich langer vol te voelen.

Probeer de volgende gezonde peulvruchten met veel koolhydraten eens:

13. Kidneybonen

Kidneybonen behoren tot de familie van de peulvruchten. Het is een van de meest voorkomende bonen om in je dieet op te nemen.

Een kopje gekookte kidneybonen bevat naar schatting 40 g koolhydraten. Ze zijn ook een goede bron van eiwitten en vezels, met respectievelijk 15,3 g en 13,1 g per kopje.

Deze bonen bevatten ook kalium en ijzer.

Lees ook: buikvet kwijtraken & 50 plus? Dit kun je doen!

14. Kikkererwten

Garbanzo bonen, of kikkererwten, zijn ook peulvruchten. Ze zijn het hoofdingrediënt van hummus.

Een kopje gekookte garbanzo bonen bevat ongeveer 44,9 g koolhydraten en 14,5 g eiwitten. Garbanzo bonen zijn ook rijk aan vezels en calcium.

15. Linzen

Linzen zijn populaire peulvruchten met een hoog eiwitgehalte. Een kopje gekookte linzen levert circa 39,8 g koolhydraten samen met 17,9 g eiwit en 15,6 g vezels.

Linzen bevatten veel fosfor, kalium, calcium en foliumzuur.

Lees ook: 10 beste plantaardige calciumbronnen voor vegans

Koolhydraatrijke voedingsmiddelen die je moet beperken of vermijden voor je gezondheid

Mensen moeten geraffineerde koolhydraten met weinig of geen voedingsstoffen beperken of vermijden voor een gezond dieet. Het verwerken of raffineren van koolhydraten verwijdert veel van hun voedingsstoffen.

Simpele of snelle koolhydraten kun je beter vermijden of beperken. Denk aan snoep, koek, wit brood en frisdrank.

Waar zitten veel koolhydraten in?

Voedingsmiddelen met veel koolhydraten die mensen moeten proberen te vermijden zijn onder andere:

• snoep
• suikerhoudende ontbijtgranen
• witte pasta
• wit brood
• witte rijst
• koekjes, muffins en andere gebakken producten
• gearomatiseerde en gezoete yoghurt
• chips
• suikerhoudende sappen
• frisdrank
• voedingsmiddelen en dranken met een hoog fructose maïssiroopgehalte
• voedingsmiddelen en dranken met veel geraffineerde suiker
• bewerkte voedingsmiddelen

Bekijk ook: koolhydraatarme producten

Waar zitten veel eiwitten in en weinig koolhydraten?

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en weinig koolhydraten bevatten vaak mager vlees, vis, gevogelte, eieren, zuivelproducten, en plantaardige eiwitbronnen zoals tofu, tempeh, seitan, en peulvruchten. Hier zijn enkele voorbeelden:

1. Mager vlees. Kipfilet, kalkoenfilet, mager rundvlees zoals biefstuk.
2. Vis. Zoals zalm, tonijn, forel, kabeljauw, heilbot.
3. Gevogelte. Bijvoorbeeld kippenborst zonder vel, kalkoenfilet.
4. Eieren. Hele eieren of alleen de eiwitten.
5. Zuivelproducten. Denk aan Griekse yoghurt, kwark, magere melk, cottage cheese.
6. Plantaardige eiwitbronnen. Tofu, tempeh, seitan, linzen, bonen, kikkererwten.

Het is belangrijk op te merken dat sommige zuivelproducten, zoals yoghurt, van nature wat koolhydraten bevatten, maar ze kunnen nog steeds een goede bron van eiwitten zijn. Bij het kiezen van voedingsmiddelen is het raadzaam om te letten op de totale inname van koolhydraten, vooral als je een koolhydraatarm dieet volgt.

Samenvatting

Koolhydraten zijn macronutriënten die voorkomen in ons voedsel en onze drankjes, waaronder suikers, zetmeel en vezels. Ze dienen als de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Complexe koolhydraten in volkoren producten en groenten hebben minder impact op de bloedsuikerspiegel dan enkelvoudige koolhydraten in suikers (zoals in snoep en koek).

Gezonde bronnen van koolhydraten zijn onder meer volkoren granen, peulvruchten, groenten en fruit. Geraffineerde koolhydraten zoals witte rijst en suikerrijke voedingsmiddelen moeten worden beperkt voor een gezond eetpatroon.

Verder lezen: wat zijn essentiële aminozuren & hoeveel zijn er?