Afvallen

Een evenwichtige levensstijl en voedzame voeding zijn dé sleutel tot een gezond leven en gezond afvallen. Belangrijke tips voor gewichtsverlies zijn regelmatig bewegen, (sociale) steun zoeken en een eet- en gewichtsdagboek bijhouden.

In Nederland kampt 50,2% van de volwassenen overgewicht, en iets meer dan 15% van de volwassen Nederlanders heeft zelfs ernstig obesitas. Het zal je niet verbazen daarom dat veel mensen zich afvragen hoe je moet afvallen.

Maar let op! Crashdiëten zijn absoluut geen oplossing, welke voordelen voorstanders ook claimen. Om op een gezonde manier af te vallen (en dat gewichtsverlies op lange termijn vol te houden) is het essentieel om geleidelijke, blijvende en gunstige veranderingen in je levensstijl aan te brengen.

Sneller afvallen met Skinny Support

#1 in Afslankpillen

Daily Co Skinny Support Glucomannan €24.95

Bekijk Product

Wat is het beste dieet om af te vallen?

Het mediterrane dieet wordt vaak als beste dieet genoemd, maar in mijn ogen bestaat er niet één dieet dat het best voor iedereen is, omdat de voedingsbehoeften afhankelijk zijn van je leeftijd, geslacht, persoonlijke gezondheidstoestand, fysieke activiteit en je persoonlijke doelstellingen.

Er wel enkele diëten die over het algemeen als effectief voor afslanken worden gezien zijn het Mediterrane dieet, Plantaardige dieet, DASH dieet, Paleo dieet en het Keto dieet.

1. Mediterrane dieet

• Kenmerken: Rijk aan groenten, fruit, volle granen, noten, peulvruchten, vis en olijfolie. Beperkt rood vlees en bewerkte voedingsmiddelen.
• Voordelen: Kan het risico op hartziekten en diabetes verminderen. Bevordert een gezond gewicht en een langer leven.

2. Plantaardig dieet

• Kenmerken: Focust op plantaardige voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, noten, zaden, volle granen en peulvruchten. Vermijdt of beperkt dierlijke producten.
• Voordelen: Kan helpen bij gewichtsverlies, het verbeteren van de gezondheid van het hart en het verlagen van het risico op chronische ziekten.

3. DASH dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

• Kenmerken: Rijk aan groenten, fruit, volle granen en magere zuivelproducten. Beperkt natrium, rood vlees en suikerhoudende dranken.
• Voordelen: Ontwikkeld om hoge bloeddruk te bestrijden. Kan ook helpen bij gewichtsverlies en het verlagen van het risico op hartziekten.

4. Paleo dieet

• Kenmerken: Focust op voedingsmiddelen die beschikbaar waren voor de landbouwrevolutie, zoals mager vlees, vis, fruit, groenten, noten en zaden. Vermijdt bewerkte voedingsmiddelen, zuivel, granen en peulvruchten.
• Voordelen: Kan helpen bij gewichtsverlies en het verbeteren van de bloedsuikerspiegel en het lipidenprofiel.

5. Keto dieet

• Kenmerken: Laag in koolhydraten, hoog in vet en matig in eiwitten. Beoogt om het lichaam in een staat van ketose te brengen, waar het vet verbrandt in plaats van koolhydraten voor energie.
• Voordelen: Veel mensen melden dat ze snel afvallen met het keto dieet. Lange termijn effecten en veiligheid zijn echter nog onderwerp van discussie.

Dit zijn slechts 5 voorbeelden, er zijn veel meer dieten gericht op het afvallen zoals intermittent fasting.

Wat is een slecht dieet?

Diëten zijn aan trends onderhevig, en niet zelden zie je een influencer een nieuw ‘geweldig dieet’ aanraden waarmee je ‘snel afvallen’ kunt. Helaas worden deze dieetprogramma’s vaak niet door wetenschappelijk onderzoek ondersteund.

Enkele voorbeelden van een slecht of zelfs ronduit gevaarlijk dieet zijn:

1. Ziekenhuis dieet

• Kenmerken: Extreem caloriearm, vaak minder dan 1000 calorieën per dag, en bestaat meestal uit eenvoudige, weinig voedzame maaltijden zoals crackers, fruit en magere zuivel.
• Nadelen: Niet vol te houden op lange termijn, kan leiden tot voedingstekorten en verlies van spiermassa. Het gewichtsverlies is meestal tijdelijk en het jojo-effect komt vaak voor.

2. Cambridge dieet

• Kenmerken: Extreem caloriearm, varieert van 415 tot 1500 calorieën per dag, met maaltijdvervangende shakes, soepen en repen.
• Nadelen: Moeilijk vol te houden, kan leiden tot voedingstekorten, duizeligheid en vermoeidheid. Het gewichtsverlies is vaak tijdelijk en kan gevolgd worden door het jojo-effect als normale eetpatronen worden hervat.

3. Carnivoor dieet

• Kenmerken: Het Carnivoor dieet bestaat uitsluitend uit dierlijke producten zoals vlees, vis en eieren, zonder groenten, fruit, granen of andere plantaardige voedingsmiddelen.
• Nadelen: Zeer eenzijdig en kan leiden tot tekorten aan essentiële voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen. Het hoge gehalte aan verzadigde vetten en cholesterol kan het risico op hartziekten verhogen.

Afvallen tips

Wil je een duurzaam en gezond afvallen? Overweeg allereest om je gewoonten en eetgedrag te veranderen. Door je eet- en leefstijl te verbeteren, ben je veel beter in staat om een blijvend verschil te maken voor je taille.

Enkele belangrijke dingen om te overwegen voordat je begint aan je dieetreis:

• Kies slechts één of twee dingen die je wilt veranderen. De sleutel is consistentie – je wilt dat de verandering een nieuwe gewoonte of gedrag wordt. Te veel tegelijk proberen te veranderen kan leiden tot een té hoge ambitie.
• Voer veranderingen door die het beste bij jou en je levensstijl passen, want dan is de kans groter dat je je eraan houdt.

Mensen kunnen gezond afvallen en gewichtsverlies vasthouden door verschillende haalbare stappen te nemen. Dit zijn onze 32 beste tips voor succesvol afvallen.  

Tip 1. Eet gevarieerd, kleurrijk voedsel met een hoge voedingswaarde

Gezonde maaltijden en tussendoortjes moeten de basis vormen van het menselijke dieet. Een eenvoudige manier om een maaltijdplan op te stellen is om ervoor te zorgen dat elke maaltijd voor 50 procent uit fruit en groenten bestaat, voor 25 procent uit volle granen en voor 25 procent uit eiwitten. De totale vezelinname moet dagelijks 25 tot 30 gram zijn.

Elimineer transvetten uit het dieet en minimaliseer de inname van verzadigde vetten, die een sterk verband hebben met de incidentie van coronaire hartziekten.

In plaats daarvan kunnen mensen enkelvoudig onverzadigde vetzuren of meervoudig onverzadigde vetzuren consumeren, wat soorten onverzadigd vet zijn.

De volgende voedingsmiddelen zijn gezond en vaak rijk aan voedingsstoffen en belangrijk bij het afslanken:

• Vers fruit en verse groenten
• Vis
• Peulvruchten
• Noten
• Zaden
• Volle granen, zoals zilvervliesrijst en havermout

Voedingsmiddelen die je tijdens het afvallen juist moet vermijden zijn:

• Voedingsmiddelen met toegevoegde oliën, boter en suiker
• Rood of bewerkt vlees
• Gebakken producten
• Bagels
• Wit brood
• Ultrabewerkt voedsel

In sommige gevallen kan het verwijderen van bepaalde voedingsmiddelen uit het dieet ertoe leiden dat iemand een tekort krijgt aan bepaalde noodzakelijke vitaminen en mineralen.

Een voedingsdeskundige, diëtist of een andere professional in de gezondheidszorg kan iemand adviseren hoe hij of zij voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt tijdens het volgen van een afslankprogramma.

Meer over: Wat is bewerkt voedsel?

Tip 2. Houd een dagboek bij tijdens het afvallen

Zelfcontrole is dé cruciale factor bij succesvol afvallen. Je kunt een papieren dagboekje, mobiele app of een speciale website gebruiken om elk voedingsmiddel dat je consumeert op een dag op te schrijven. Je kunt zo ook je vooruitgang meten door wekelijks het gewicht bij te houden.

Door in de gaten te houden wat je eet en drinkt, kun je de balans van je voedingspatroon zien en ga je inzien waar je iets kunt veranderen.

Misschien merk je bepaalde voedingsmiddelen op waar je de porties kunt verkleinen om makkelijk te winnen, of waar je extra gezonde voedingsmiddelen kunt toevoegen.

Tip 3. Doe regelmatig aan lichaamsbeweging

Regelmatige lichaamsbeweging kan iemand helpen om af te vallen. Regelmatig bewegen is van vitaal belang voor zowel de lichamelijke als de geestelijke gezondheid. De frequentie van lichamelijke activiteit op een gedisciplineerde en doelgerichte manier verhogen is vaak cruciaal voor succesvol gewichtsverlies.

Een uur matig intensieve activiteit per dag, zoals stevig wandelen, is ideaal. Als een uur per dag niet mogelijk is, suggereren diëtisten dat iemand moet streven naar minimaal 150 minuten per week.

Mensen die normaal niet lichamelijk actief zijn, moeten de hoeveelheid lichaamsbeweging die ze doen langzaam opvoeren en de intensiteit ervan geleidelijk verhogen. Deze aanpak is de meest duurzame manier om ervoor te zorgen dat regelmatig bewegen een onderdeel wordt van hun levensstijl.

Op dezelfde manier als het bijhouden van maaltijden psychologisch kan helpen bij het afvallen, kunnen mensen ook baat hebben bij het bijhouden van hun lichamelijke activiteit. Er zijn veel gratis mobiele apps beschikbaar die iemands caloriebalans bijhouden nadat ze hun voedselinname en lichaamsbeweging hebben bijgehouden.

Als de gedachte aan een volledige workout intimiderend lijkt voor iemand die voor het eerst aan lichaamsbeweging doet, kunnen ze beginnen met de volgende activiteiten om hun bewegingsniveau te verhogen:

• De trap nemen
• Bladeren harken
• Hond uitlaten
• Tuinieren
• Dansen
• Auto verder weg parkeren

Voor sommige mensen, waaronder mensen met diabetes, kan het wel raadzaam zijn om eerst een medische evaluatie uit te voeren.

Lees ook: Beste sport om af te vallen

Tip 4. Stop met lege calorieën

Het is mogelijk om honderden calorieën per dag binnen te krijgen door frisdrank, thee, sap of alcohol met suiker te drinken. Deze staan bekend als ‘lege calorieën’ omdat ze extra energie leveren zonder enige voedingsvoordelen te bieden.

Tenzij iemand een smoothie drinkt om een maaltijd te vervangen, kun je het beste water of ongezoete thee en koffie drinken. Een scheutje verse citroen of sinaasappel toevoegen aan water kan voor smaak zorgen.

Verwar uitdroging overigens niet met honger. Iemand kan hongergevoelens tussen geplande maaltijden vaak prima stillen met een glas water.

Tip 5. Porties afmeten en onder controle houden

Te veel eten, zelfs van caloriearme groenten, kan leiden tot gewichtstoename. Daarom moeten mensen vermijden een portiegrootte te schatten of voedsel rechtstreeks uit de verpakking te eten.

Het is beter om maatbekers en gidsen voor portiegroottes te gebruiken. Gissen leidt tot overschatting en de kans op het eten van een grotere portie dan nodig is.

De volgende maatvergelijkingen kunnen handig zijn om de voedselinname te controleren als je uit eten gaat:

• Een kwart kopje is een pingpongbal
• Een half kopje is een sinaasappel
• 1 kopje is een tennisbal
• 25 gram noten is een losse handvol
• 1 theelepel is een dobbelsteen
• 1 eetlepel is de top van je duim
• 100 gram vlees is een pak speelkaarten
• 1 snee is een CD

Deze maten zijn natuurlijk niet exact, maar ze kunnen mensen helpen de voedselinname te matigen als de juiste hulpmiddelen niet beschikbaar zijn.

Tip 6. Afvallen is bewust eten

Veel mensen die willen afvallen hebben baat bij bewust eten, waarbij ze zich volledig bewust zijn van waarom, hoe, wanneer, waar en wat ze eten. Gezondere voedingskeuzes maken is een direct resultaat van meer afgestemd zijn op je lichaam.

Mensen die bewuster eten doen, proberen ook langzamer te eten en van hun eten te genieten, waarbij ze zich concentreren op de smaak. Door een maaltijd 20 minuten te laten duren, kan het lichaam alle signalen voor verzadiging registreren.

Het is belangrijk om je te richten op tevredenheid na een maaltijd in plaats van vol zitten en te bedenken dat veel ‘natuurlijke’ of vetarme voedingsmiddelen niet per se een gezonde keuze zijn.

Tip 7. Koop dieetvriendelijke voedingsmiddelen

Een keuken inrichten met dieetvriendelijke voedingsmiddelen en gestructureerde maaltijdplannen maken zal leiden tot significanter gewichtsverlies.

Mensen die willen afvallen of het er af willen houden, moeten hun keuken vrijmaken van bewerkte of junkfood en ervoor zorgen dat ze de ingrediënten bij de hand hebben om eenvoudige, gezonde maaltijden te maken. Dit kan snel, ongepland en onzorgvuldig eten voorkomen.

Het plannen van voedselkeuzes voordat je naar sociale evenementen of restaurants gaat, kan het proces ook makkelijker maken.

Tip 8. Sla geen ontbijt over

Het is aangetoond dat ontbijten je niet alleen helpt om later op de dag betere voedselkeuzes te maken, maar het ondersteunt ook je stofwisseling en bloedsuikerbalans. Beide kunnen helpen bij het afvallen.

Maar kies verstandig: kies voor niet-geraffineerde koolhydraten en zorg ervoor dat je wat eiwitten toevoegt, zoals een ei.

Tip 9. Bewaar de koffie tot na het ontbijt

Koffiedrinken op een lege maag, als eerste in de ochtend, kan een piek veroorzaken in cortisol (het hormoon dat stress regelt) en bloedsuiker (glucose), die beide je energie en metabolisme beïnvloeden.

Dat gezegd hebbende: een kop zwarte koffie na het ontbijt helpt wel om de glucoseproductie te vertragen, wat kan betekenen dat je minder vetcellen aanmaakt.

Tip 10. Proteïne bij elke maaltijd

Als je proteïne eet (zoals eieren, vlees, zuivel, noten en peulvruchten), doet het lichaam er langer over om het om te zetten in glucose dan bij enkelvoudige koolhydraten (zoals wit meel, brood en pasta) – dat komt omdat enkelvoudige koolhydraten al een vorm van suiker zijn.

Daarom zorgt het eten van eiwitten bij elke maaltijd voor een stabielere bloedsuikercontrole, een grotere verzadiging en minder trek in suiker. Dit betekent dat je waarschijnlijk minder zult eten gedurende de dag, wat zal helpen bij je doelen om af te vallen.

Lees ook: Werkt intermittent fasting tegen buikvet?

Tip 11. Gebruik altijd een mes en vork

Als je bestek gebruikt om te eten in plaats van je handen, eet je van nature langzamer. De kans is ook groter dat je minder eet, omdat je meer aandacht moet besteden aan het proces van snijden en kauwen.

Leg je mes en vork altijd neer tussen twee happen door om het eten te vertragen; zo merk je wanneer je misschien vol zit. Het is beter dan de volgende hap te snijden als je de vorige nog niet op hebt.

Tip 12. Afvallen is nooit voor de TV eten

Je mag dan wel gezegend zijn met het vermogen om te multitasken, maar geloof het of niet, maar je hersenen kunnen zich niet tegelijkertijd concentreren op het versturen van e-mails of een Netflix serie én wat je op dat moment aan het eten bent.

Als je afgeleid eet, is de kans groter dat je te veel eet of je snel daarna weer hongerig voelt, omdat je hersenen niet de kans hebben gehad om de belangrijke tekenen van volheid te herkennen.

Tip 13. Minder kunstmatige zoetstoffen

Laat je niet misleiden door producten die beweren ‘zonder toegevoegde suiker’ te bevatten, deze producten bevatten vaak kunstmatige zoetstoffen.

Waarom? Onderzoek heeft uitgewezen dat zoetstoffen niet alleen je smaakpapillen zoet houden, waardoor het verlangen naar suiker toeneemt, ze kunnen je ook een hongergevoel geven en ervoor zorgen dat je over het algemeen alsnog meer eet.

Tip 14. Gebruik kleinere kommen en borden

Een van de grootste uitdagingen bij afvallen is de portiegrootte. Door kleinere kommen en borden te gebruiken, kun je op een natuurlijke manier je porties verkleinen, zolang je maar geen tweede of derde portie neemt.

Grote borden zijn dikmakers: hoe groter het bord, hoe groter de maaltijd!

Tip 15. Verminder of stop alcohol

Alcohol bevat lege calorieën, wat betekent dat je al je goede werk gemakkelijk ongedaan kunt maken. Bovendien verandert alcohol de manier waarop je lichaam vet verbrandt, omdat je lichaam in plaats daarvan meer gericht is op het afbreken en ontgiften van de alcohol.

Kortom: alcohol maakt het jou lastiger om af te vallen.

Tip 16. Afvallen betekent ook stress beheersen

Stress heeft een fysiek effect op het lichaam en ook een mentaal effect op hoe je je voelt. Als je gestrest bent kun je echt lastiger afvallen, want het lichaam geeft dan cortisol af, een hormoon dat een directe invloed heeft op de bloedsuikerspiegel. Dit kan bijdragen aan gewichtstoename.

Wat werkt om je stressniveau onder controle te houden, is uniek voor jou. Lees onze gids voor experts voor een aantal beproefde methoden.

Tip 17. Ga niet met honger boodschappen doen

Als je boodschappen doet als je honger hebt, is de kans groter dat je in het koolhydraten pad belandt. Iets snel en makkelijks pakken of onderweg naar huis eten, leidt tot extra calorieën en gewichtstoename.

Tip 18. Sta niet te vaak op de weegschaal

Jezelf meer dan één keer per maand wegen is een nutteloos gedrag dat je voedingskeuzes op een dag kan veranderen. Als je op de weegschaal gaat staan en het getal is niet wat je wilt zien, ondanks je beste bedoelingen, kan dit ertoe leiden dat je maaltijden overslaat of zelfs gaat troosten – geen van beide afgestemd op je hongergevoel.

Je gewicht kan gedurende de dag (en op verschillende momenten in je menstruatiecyclus) ook enkele kilo’s schommelen, dit betekent dat jezelf te vaak wegen geen nauwkeurige manier is om te beoordelen of je aan het afvallen bent.

Tip 19. Maak iedere maand foto’s 

Merken hoe je lichaam verandert is een veel gezonder en beter hulpmiddel om gewichtsverlies te controleren.

Als je begint met een afslankprogramma, meet dan verschillende delen van je lichaam zoals je borst, heupen en dijen en maak foto’s van je lichaam van alle kanten.

Herhaal dit proces vervolgens elke 4-6 weken, zodat je kunt vergelijken. Je zult je vooruitgang en de fysieke veranderingen die niet altijd op de weegschaal te zien zijn, zoals een toename van zwaardere spieren, nauwkeuriger kunnen beoordelen.

Tip 20. Denk niet in ‘goed’ en ‘slecht’ voedsel

Zodra je een voedingsmiddel, zoals gebak en koekjes, als ‘slecht’ bestempelt, is de kans groter dat je er meer naar gaat verlangen. Uiteindelijk zal je wilskracht toegeven en is de kans groter dat je te veel ‘slecht voedsel’ eet.

Concentreer je in plaats daarvan op 80 procent van de tijd goed eten en maak je geen zorgen over af en toe een stukje taart. Dit zorgt voor een veel gezondere relatie met eten en de kans is groter dat je daardoor blijvende gedragsveranderingen creëert.

Tip 21. Drink 30 minuten voor de maaltijd een glas water

Uit een onderzoek uit 2010 bleek dat over een periode van 12 weken personen die een caloriebeperkt dieet volgden en 30 minuten voor de maaltijd een glas water dronken 44 procent meer gewicht verloren dan degenen die alleen het caloriebeperkte dieet volgden.

Water drinken helpt bij het afvallen.

Tip 22. Neem een proteïne snack in de middag

De meesten van ons hebben ‘s middags een tussendoortje nodig, omdat het gat tussen een gezonde lunch en avondeten zomaar 6 of 7 uur kan zijn. Dit is een lange tijd voor je lichaam om zonder eten te moeten, vooral als je actief bent of aan het werk.

Zelfs als je aan een bureau werkt, verbruiken je hersenen veel energie als je je concentreert. Als je honger hebt, daalt de bloedsuikerspiegel, waardoor we ons gestresster voelen, de cortisolspiegel stijgt en we mogelijk aankomen.

Een proteïnesnack halverwege de middag houdt de bloedsuikerspiegel stabiel en levert de brandstof die je lichaam nodig heeft om de middag door te komen zonder extra aan te komen.

Tip 23. Vermijd toegevoegde suiker

De meesten van ons consumeren te veel suiker in onze voeding en suiker is een lege calorie, wat betekent dat het geen voedingswaarde heeft. Het aanzienlijk verminderen van de hoeveelheid toegevoegde suiker in je dieet kan helpen bij het afvallen.

De soorten suiker die we het beste kunnen beperken worden ‘vrije’ suikers genoemd en omvatten: honing, agavesiroop, basterdsuiker, bruine suiker en vruchtensap. Je hoeft de natuurlijke suikers in fruit niet te vermijden, want deze hebben extra voordelen in de vorm van vitaminen, mineralen en de zo belangrijke vezels.

Meer lezen: Wat is de beste manier om af te vallen?

Tip 24. Meer vitamine D uit zonlicht

Vitamine D is een essentiële voedingsstof en maakt je lichaam aan door zonlicht. Vitamine D speelt ook een belangrijke rol bij gezond afvallen. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen met een tekort aan vitamine D het moeilijker kunnen hebben om af te vallen dan mensen met voldoende vitamine D.

Bovendien kan een optimaal vitamine D-niveau helpen bij het verbeteren van de stofwisseling en het bevorderen van vetverbranding, wat essentieel is voor succesvol gewichtsverlies.

Tip 25. Voeg omega-3 toe aan je dieet

Omega-3 is een essentieel vetzuur dat het lichaam niet zelf kan aanmaken. Dit betekent dat we onze omega-3 uit voeding of supplementen moeten halen. Omega-3 komt voornamelijk voor in vette vis, zoals zalm, makreel, sardines en ansjovis, maar er zijn ook enkele plantaardige bronnen, waaronder chiazaden, lijnzaad en walnoten.

Het toevoegen van omega-3 aan je dieet lijkt de stofwisseling te verbeteren, wat weer helpt tijdens het afvallen.

Tip 26. Eet voedsel rijk aan probiotica

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan levende bacteriën, vaak probiotica genoemd, helpen een gezond darmmicrobioom te ondersteunen.

Hoewel er nog geen onderzoek is gedaan dat aantoont dat het eten van probiotica direct samenhangt met gewichtsverlies, weten we wel dat een onbalans in je darmmicrobioom invloed heeft op de bloedsuikercontrole, stemming en stofwisseling – die allemaal relevant zijn voor gewichtstoename.

Tip 27. Roggebrood helpt je met afvallen

Roggebrood bevat veel vezels en er zijn veel onderzoeken gedaan naar de voordelen ervan voor gewichtsverlies. Deze omvatten een grotere verzadiging en een betere controle van de bloedsuikerspiegel, deze factoren helpen het totale aantal calorieën dat je op een dag binnenkrijgt te verminderen.

Tip 28. Eet meer resistent zetmeel

Resistent zetmeel wordt gevormd in zetmeelrijke koolhydraten, zoals aardappel, pasta en rijst, wanneer ze zijn gekookt en vervolgens zijn afgekoeld. Opnieuw opwarmen kan het resistente zetmeel nog verder verhogen.

Je darmbacteriën zijn dol op resistent zetmeel omdat ze het gebruiken als brandstofbron en daarom wordt het ook wel ‘prebiotisch’ genoemd. Van resistent zetmeel in de voeding is ontdekt dat het helpt bij een betere controle van de bloedsuikerspiegel, een grotere verzadiging en een vetvrije lichaamsmassa.

Tip 29. Plan vooruit

Een van de grootste uitdagingen bij gewichtsbeheersing is vooruit plannen, omdat er nooit genoeg uren in een dag zitten. Als je je eten aan het toeval overlaat, is de kans groter dat je maaltijden overslaat, iets met koolhydraten pakt of een afhaalmaaltijd bestelt als je na een lange dag thuiskomt.

Als je elke week of avond de tijd neemt om vooruit te plannen, bereid je je voor om betere voedingskeuzes te maken. Dit is waar een kook app van pas komt – het kan je helpen vooruit te plannen, biedt receptinspiratie en wapent je met een veelheid aan maaltijdplannen.

Tip 30. Je kunt niet afslanken met kant-en-klare smoothies

Smoothies lijken misschien een gezonde keuze omdat ze boordevol fruit zitten, maar hoewel ze worden aangeprezen als rijk aan vitamines, zijn veel ervan eigenlijk pure suiker en dus bizar slecht als je wilt afvallen.

Kant-en-klare smoothies worden meestal enkele dagen (of zelfs weken) voordat je ze koopt gemaakt. Door het mengen en fijnmalen van het fruit of de groenten komen de natuurlijke suikers vrij, waardoor smoothies een bron van ‘vrije suikers’ zijn, net als honing of ahornsiroop.

Tip 31. Overdrijf niet met sporten

We denken natuurlijk dat hoe meer we sporten, hoe beter het voor ons moet zijn, omdat we meer calorieën verbranden als we actief zijn. Maar te veel training, vooral op cardio gebaseerd zoals hardlopen en spinning, kan het cortisolniveau juist verhogen – een ramp als je al gestrest bent.

Cortisol creëert een energiestoot in je lichaam, terwijl het lichaam zich voorbereidt op een vecht-of-vluchtreactie. Deze stimulatie van je vet- en koolhydraatstofwisseling vergroot natuurlijk je eetlust, waardoor je sneller geneigd bent om te veel te eten.

Meer over: Met hardlopen afvallen

Tip 32. Blijf positief!

Gewichtsverlies is een geleidelijk proces en iemand kan zich ontmoedigd voelen als de kilo’s er niet zo snel afgaan als hij had verwacht.

Sommige dagen zullen moeilijker zijn dan andere als je je aan een afslank- of onderhoudsprogramma houdt. Een succesvol afslankprogramma vereist dat iemand volhoudt en niet opgeeft als zelfverandering te moeilijk lijkt.

Sommige mensen moeten misschien hun doelen bijstellen, mogelijk door het totale aantal calorieën dat ze willen eten aan te passen of hun bewegingspatroon te veranderen.

Het belangrijkste is om positief te blijven en volhardend te zijn in het overwinnen van de barrières voor succesvol gewichtsverlies

Veelgestelde vragen

Wat moet ik eten als ik wil afslanken? Kun je afvallen zonder sporten? We kunnen ons goed voorstellen dat je na het lezen van al deze tips nog vragen hebt. Daarom zetten we alle veelgestelde vragen over afvallen hieronder voor je op een rij.

Wat moet je eten om af te vallen?

Lekkere voedingsmiddelen die je helpen bij het afvallen? Het klinkt te mooi om waar te zijn. Gezond afslanken draait echter om de rekensom: je moet minder calorieën eten dan je verbrandt. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen je echter helpen lichaamsgewicht te verliezen, omdat ze je langer een vol gevoel geven en je trek verminderen.

Sommige voedingsmiddelen kunnen zelfs je stofwisseling versnellen. Bonen zijn goedkoop, vullend en veelzijdig, rijk aan eiwitten en vezels. Soep als voorgerecht kan je helpen minder te eten. Een stukje pure chocolade tussen de maaltijden door kan je eetlust verminderen. Gepureerde groenten voegen caloriearme vitamines toe aan je maaltijden.

Een eiwitrijk ontbijt zoals yoghurt met bessen helpt snackaanvallen te voorkomen. Noten zijn een goede snack en verminderen latere eetlust. Eet een hele appel met schil voor meer vezels en minder trek. Grapefruit kan helpen bij gewichtsverlies, vooral voor diabetici.

Meer lezen: Normaal eten en toch afvallen

Hoe kun je het beste 10 kilo afvallen?

Om effectief en veilig af te vallen, moeten mensen streven naar een gewichtsverlies van 0,5 tot 1 kilo per week. Dit betekent dat het veilig verliezen van 10 kilo wel 10 weken kan duren. Dieet en levensstijlveranderingen helpen uiteraard bij snel en veilig gewichtsverlies.

Om succesvol af te vallen, moet je een gezond dieet volgen en regelmatig bewegen. Sommige populaire diëten zijn aanvankelijk effectief, maar kunnen op de lange termijn moeilijk vol te houden zijn. Mensen moeten daarom hun aanpak om af te vallen personaliseren en rekening houden met hun behoeften en levensstijl.

Kun je afvallen door wandelen?

Ja, lichaamsbeweging zoals wandelen is belangrijk voor gewichtsbeheersing omdat het je helpt calorieën te verbranden. Als je 30 minuten stevig wandelen toevoegt aan je dagelijkse routine, kun je ongeveer 150 calorieën per dag meer verbranden. Natuurlijk, hoe meer je loopt en hoe sneller je gaat, hoe meer calorieën je verbrandt.

Balans is en blijft echter belangrijk. Overdrijven kan je risico op pijn, blessures en burn-out vergroten. Als regelmatige lichaamsbeweging nieuw voor je is, moet je misschien beginnen met korte wandelingen of wandelen op een lichte intensiteit, en geleidelijk opbouwen naar langere wandelingen of een meer matige of krachtige intensiteit.

Lees meer: Hoeveel kcal verbrand je met lopen?

Hoe kun je het snelste buikvet verliezen?

Er bestaat geen specifiek dieet dat uitsluitend op buikvet gericht is. Het is echter wel belangrijk om op de timing, grootte en voedingskwaliteit van je maaltijden te letten. Vermijd daarom voedingsmiddelen die opgeblazenheid veroorzaken, zoals geraffineerde koolhydraten en eenvoudige suikers.

Verhoog ook je eiwitinname om spiermassa te behouden en je stofwisseling te stimuleren, en zorg voor voldoende vezels om je langer vol te laten voelen en bloedsuikerpieken te voorkomen. Regelmatige lichaamsbeweging zoals wandelen of hardlopen op een helling kan je mogelijk ook helpen.

Lees meer over: Hoe krijg je een platte buik?

Hoe verlies je gezichtsvet?

Om gezichtsvet te verliezen, is het belangrijk een gebalanceerd dieet te volgen en regelmatig cardio-oefeningen te doen om lichaamsvet, inclusief vet in het gezicht, te verminderen. Gezichtsoefeningen kunnen je ook helpen om de gezichtsspieren te versterken en te tonen.

Vermijd absoluut geraffineerde koolhydraten en alcohol, en verhoog je inname van eiwitten en vezels om hongergevoelens te verminderen en je stofwisseling te stimuleren. Drink daarnaast voldoende water om opgeblazenheid te verminderen en zorg voor voldoende slaap om stresshormonen te reguleren, want stress is een notoire dikmaker voor je gezicht.

Waarom helpt water drinken bij afvallen?

Wetenschappers denken dat water drinken op verschillende manieren kan helpen bij het afvallen. Water kan bijvoorbeeld je eetlust onderdrukken, je metabolisme stimuleren en lichaamsbeweging makkelijker en efficiënter maken, wat allemaal kan bijdragen aan een lager gewicht.

Maar meer water drinken zou slechts een klein onderdeel van je afslankplan moeten zijn. Water drinken zal geen enorm gewichtsverlies effect hebben, en zonder calorierestrictie of lichaamsbeweging zal alleen water drinken waarschijnlijk niet leiden tot significant gewichtsverlies.

Hoe zit het met afvallen met injecties? (Ozempic, Semaglutide en Wegovy)

Afvallen met bepaalde injecties zoals Ozempic, Semaglutide en Wegovy kan voor een bepaalde doelgroep effectief zijn doordat deze medicijnen de eetlust verminderen en de bloedsuikerspiegel reguleren.

In Nederland zijn deze middelen (nog) niet officieel goedgekeurd voor gewichtsverlies omdat er zorgen zijn over de veiligheid op lange termijn, bijwerkingen zoals misselijkheid en pancreatitis, en het risico op oneigenlijk gebruik.

Lees ook over: Pillen om af te vallen

Wat zijn koolhydraten en waarom belangrijk bij afslanken?

Koolhydraten zijn voedingsstoffen die het lichaam gebruikt als primaire energiebron. Ze komen voor in voedingsmiddelen zoals brood, pasta, rijst, fruit en groenten. Koolhydraten worden omgezet in glucose, wat energie levert voor lichaamsfuncties en fysieke activiteiten.

Bij het afslanken zijn koolhydraten belangrijk omdat ze, in de juiste hoeveelheden en soorten, kunnen helpen bij het behouden van energie en verzadiging. Complexe koolhydraten, zoals volle granen en groenten, bevatten vezels die de spijsvertering vertragen en langer een vol gevoel geven.

Het vermijden van geraffineerde koolhydraten en suikerhoudende producten kan helpen om bloedsuikerspiegels stabiel te houden en overeten te voorkomen.

Lees meer over: Eten zonder koolhydraten

Wat zijn snelle en langzame koolhydraten?

Snelle koolhydraten zijn koolhydraten die snel worden afgebroken en opgenomen door het lichaam, waardoor ze een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Voorbeelden zijn witte rijst, wit brood, snoep, frisdrank en andere suikerhoudende voedingsmiddelen. Snelle koolhydraten geven snel energie maar kunnen leiden tot pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel.

Langzame koolhydraten worden daarentegen langzaam verteerd en opgenomen, wat resulteert in een geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel. Voorbeelden zijn volkorenproducten, havermout, groenten, fruit en peulvruchten. Langzame koolhydraten zijn het beste, omdat ze zorgen voor een stabielere energietoevoer en langer een verzadigd gevoel kunnen geven.

Sneller afvallen met Skinny Support

#1 in Afslankpillen

Daily Co Skinny Support Glucomannan €24.95

Bekijk Product

Hoe kun je het beste je hongergevoel onderdrukken?

Je hongergevoel onderdrukken kun je doen door de volgende strategieën toepassen:

• Eiwitrijk eten: Eiwitten verhogen het gevoel van verzadiging en verminderen de eetlust. Voeg mager vlees, vis, eieren, bonen en noten toe aan je dieet.
• Kies vezelrijke voeding: Vezels verlengen de vertering en geven een langdurig vol gevoel. Eet veel groenten, fruit, volle granen en peulvruchten.
• Voldoende water drinken: Water kan de maag vullen en hongergevoel verminderen.
• Regelmatige maaltijden: Eet kleinere, frequente maaltijden om bloedsuikerschommelingen te voorkomen.
• Kiezen voor gezonde tussendoortjes: Kies voor gezonde snacks zoals groenten, fruit of yoghurt om honger tussen de maaltijden door te stillen.

Conclusie

Gezond afvallen vereist een gebalanceerde levensstijl en voedzame voeding. Crashdiëten zijn geen duurzame oplossing, terwijl een langzame en blijvende verandering in eet- en leefgewoonten essentieel is. Het Mediterrane dieet, plantaardige dieet, DASH-dieet, paleo-dieet, flexitarisch dieet en keto-dieet kunnen effectief zijn, afhankelijk van individuele behoeften.

Naast een geschikt dieet zijn regelmatige lichaamsbeweging, zelfmonitoring, stressbeheersing en het vermijden van lege calorieën cruciaal. Praktische tips zoals het bijhouden van een dagboek, bewuste voeding, kleinere porties en consistente eet- en bewegingspatronen helpen om gewichtsverlies op lange termijn te ondersteunen.

Tot slot is een positieve mindset heel belangrijk als je het afslanken effectief wilt kunnen volhouden. Volgens het CBS is lichamelijk fitter worden en een langer, gezond leven voor de meeste Nederlanders de belangrijkste reden om af te vallen. En wie wil dat nou niet?

Verder lezen: Ik wil afvallen maar heb altijd honger