Ultrabewerkt voedsel: wat is dat?

In de supermarkt zijn de gangpaden met bewerkte voedingsmiddelen bijna synoniem aan “ongezond, sla maar over”. En omdat je waarschijnlijk al eerder hebt gehoord dat je de consumptie van deze voedingsmiddelen moet beperken, hoef je waarschijnlijk niet te weten waarom dat wordt aanbevolen.

De laatste tijd heb je echter misschien een nieuwe term voorbij zien komen in het voedingsnieuws: “ultrabewerkte voedingsmiddelen”.

Wat is bewerkt voedsel?

Simpel gezegd is bewerkt voedsel voedsel dat is veranderd ten opzichte van zijn oorspronkelijke vorm. Verwerking is: “elke opzettelijke verandering in een voedingsmiddel voordat het klaar is om gegeten te worden”.

Verhitten, pasteuriseren, inblikken en drogen worden allemaal beschouwd als vormen van verwerking. Sommige definities rekenen zelfs koeling als bewerkingsproces.

Dus, tenzij we appels rechtstreeks van de boom plukken of melk rechtstreeks van de koe drinken, is de overgrote meerderheid van het voedsel dat we eten technisch gezien verwerkt.

Lees ook: Waar zitten veel koolhydraten in?

Is bewerkt voedsel slecht?

Normale bereidings- en conserveringstechnieken maken van gezond voedsel (zoals volle granen en diepvriesgroenten) zeker geen “troep”. Het is niet omdat iets een bewerking heeft ondergaan dat het ongezond is om te eten.

Soms is het nodig om verse producten langer houdbaar te houden, denk bijvoorbeeld aan gedroogde peulvruchten of het pasteuriseren van melk. 

Bewerkt voedsel dat we als “slecht” bestempelen zijn meestal ultrabewerkte voedingsmiddelen. 

Leestip: Kun je hongergevoel onderdrukken met pillen?

Wat valt onder ultrabewerkt voedsel?

Volgens de meeste definities vinden de veranderingen die een “normaal” bewerkt voedingsmiddel veranderen in een ultrabewerkt voedingsmiddel plaats in de laatste fase van de voedselproductie, de zogenaamde “tertiaire” verwerking.

Typische voedselverwerking gebeurt in verschillende stadia. Soms moeten groenten nou eenmaal schoongemaakt worden om ze te kunnen eten. Het gaat vooral om het derde stadium, waarbij er weinig overblijft van de voedingswaarden en vezels van het oorspronkelijke product. 

Lees ook: Vezelrijk eten: waar zitten veel vezels in?

Ultrabewerkt voedsel lijst:

• Kant-en-klare maaltijden
• Koek
• Snoep
• Chips
• Ultra-bewerkt vlees, zoals kipnuggets
• IJs (uit de supermarkt)
• Ingevroren maaltijden, zoals pizza
• Voorverpakt witbrood
• Frisdranken
• Sterk bewerkte ontbijtgranen- of repen
• Instantnoedels of soep

Kortom, ultrabewerkte voedingsmiddelen zijn waarschijnlijk wat velen van ons al gewoon bewerkte voedingsmiddelen noemen – die glimmende, verpakte, niets met de natuur te maken producten die je vindt in fastfoodrestaurants en benzinestations.

Leestip: afkicken van suiker

Is ultrabewerkt voedsel ongezond?

Ja, ultrabewerkte voedingsmiddelen zijn bijna altijd een ongezonde keuze. Zoals je waarschijnlijk wel weet maken veel mensen zich zorgen over ultrabewerkte voedingsmiddelen, waaronder de overvloed aan bewerkte voedingsmiddelen en de gevaren die ze met zich meebrengen. 

Naarmate het bewijs groeit dat overconsumptie van deze producten ernstige gevolgen heeft voor de gezondheid, wordt sterk bewerkt voedsel steeds zorgwekkender.

Onder ultrabewerkt voedsel vallen bijvoorbeeld koek, snoep, frisdranken en kant-en-klare maaltijden en producten.

Lees ook: Hoe verlies je snel buikvet

Problemen door ultrabewerkt eten:

Klachten die kunnen ontstaan door langdurig veel ultrabewerkt voedsel te eten zijn onder andere:

• Overgewicht
• Vitaminetekorten
• Hart- en vaatziekten
• Diabetes type 2
• Verslechterde mentale gezondheid

Enige bewerking van voedsel is nodig om de veiligheid van bederfelijke producten, zoals vers vlees of zuivel, te garanderen. De zorg ligt voornamelijk bij producten die als ultrabewerkt worden beschouwd.

Wat zijn de kenmerken van ultrabewerkte producten?

Ultrabewerkt voedsel komt voor in veel verschillende vormen, maar toch zijn ze te herkennen door middel van een aantal eigenschappen. Denk aan:

Kunstmatige ingrediënten

Soms zijn kunstmatige ingrediënten nodig om een product lang houdbaar te maken, maar toch zijn (veel) kunstmatige ingrediënten een teken dat je met ultrabewerkt voedsel hebt te maken. Ook worden er soms kunstmatige ingrediënten gebruikt om bijvoorbeeld kleur of smaak toe te voegen.

Leestip: Gezonde lunch meenemen naar werk? 5 tips!

Toegevoegde suikers

Toegevoegd suiker is ook een eigenschap van ultrabewerkt voedsel. Suiker maakt eten lekker en goed houdbaar op een goedkope manier. Denk bijvoorbeeld aan koek, snoep of diepvriespizza.

Geraffineerde koolhydraten

Ons lichaam breekt geraffineerde koolhydraten (te) snel af, waardoor je een flinke piek krijgt in je bloedsuikerspiegel.

Veel transvetten

Vetten zijn goed voor ons lichaam, maar niet als het gaat om transvetten in ultrabewerkt voedsel. Vaak is er vet aan toegevoegd zoals oliën om het lang houdbaar en lekker te maken.

Lees ook: Wat is een keto dieet?

Lage voedingswaarde

Door steeds meer bewerking gaan ook steeds meer voedingswaarden verloren. In een ultrabewerkt koekje zitten bijvoorbeeld maar weinig vezels, laat staan vitamines of mineralen. Soms zijn er wel vitamines aan ultrabewerkt voedsel toegevoegd, maar alsnog is het beter te kiezen voor pure producten met dezelfde vitamines.

Lege calorieën

Met lege calorieën bedoelen we eigenlijk dat je wel calorieën eet, maar eigenlijk amper voedingsstoffen binnenkrijgt. Dit geldt voornamelijk voor ultrabewerkt voedsel: hier zitten vaak enorm veel calorieën in, maar zonder voedingsstoffen. Zonde dus!

Leestip: FODMAP dieet: lijst, recepten & schema

Laag vezelgehalte

Vezels die van nature in alle plantaardige producten zit gaan verloren tijdens het bewerkingsproces. Dit zorgt ervoor dat een kant-en-klare maaltijd amper vezels bevat, terwijl wanneer je hetzelfde gerecht zelf kookt met pure producten, het supervoedzaam en vullend kan zijn.

Hoe vermijd je ultrabewerkt voedsel?

Als je begrijpt hoe ultrabewerkte producten in elkaar steken, is het makkelijker ze zo veel mogelijk te vermijden. 

1. Etiketten lezen. Het zorgvuldig lezen van etiketten kan je helpen om producten met minder (of in ieder geval gezondere) ingrediënten te kiezen.
2. Thuis koken. Thuis koken helpt al een heel eind om de consumptie van sterk bewerkte voedingsmiddelen te verminderen. Restaurants (vooral fastfoodrestaurants) zijn berucht om het knutselen aan hun recepten om een bepaalde smaak te bereiken, wat kan betekenen dat ze ingrediënten gebruiken die minder voedingsstoffen bevatten.
3. Kies voor pure producten. Haal zoveel mogelijk pure boodschappen in huis, zoals verse groenten, fruit, vlees, vis en eieren. Vermijd koek, snoep, kant-en-klaar en frisdrank. Een beetje bewerkt, zoals volkoren pasta, is geen probleem.
4. Plan je maaltijden. Stel van tevoren een weekmenu op. Zo is het gemakkelijker een boodschappenlijst op te stellen met zoveel mogelijk onbewerkte producten. 
5. Ga niet met honger naar de supermarkt. Als je honger hebt, ben je eerder geneigd naar ongezonde, snelle maaltijden te grijpen. Zorg dat je verzadigd bent als je boodschappen doet. 

In sommige gevallen is het echter niet zo eenvoudig om onbewerkt, volwaardig voedsel te krijgen, of het nu gaat om betaalbaarheid, beschikbaarheid of toegankelijkheid.

Bekijk ook: voeding & dranken

Welk voedsel is niet ultrabewerkt?

Eigenlijk alle producten die je vers koopt, zoals groenten, fruit, (onbewerkt) vlees en vis, eieren, (ongebrande) noten enzovoort. Veel producten zijn licht bewerkt, denk aan volkoren pasta, volkoren brood, tofu en ingevroren fruit. 

Deze producten zijn alsnog hartstikke gezond omdat er haast geen voedingsstoffen en vezels verloren gaan. De kunst is om te leren wat pure en licht bewerkte producten zijn en te implementeren in jouw eetpatroon.

Lees ook: Metabolisme versnellen? Stofwisseling verhogen met 9 tips

Welke voeding is goed en welke is slecht?

Dankzij jarenlange onderzoeken en verschillende diëten weten we inmiddels welke voedingsmiddelen sociaal als “slecht” en “goed” zijn bestempeld. Maar het is echt niet zo eenvoudig. Het plakken van positieve of negatieve etiketten op voedingsmiddelen heeft niet noodzakelijkerwijs veranderd in wat we consumeren.

Denk niet te veel in “goed” en “slecht” maar probeer je lichaam te voeden met voedzame, pure en gevarieerde producten.

Leestip: Intermittent fasting: schema & wat is het?

Ga voor voedzaam

Eten is meer dan brandstof en vulmiddel – het is een relatie. Dus als je de volgende keer naar de supermarkt gaat, bedenk dan dat niet alle “bewerkte” voedingsmiddelen per se slecht voor je zijn. Concentreer je op het eten van meer fruit en groenten, of die nu vers, uit de diepvries of uit blik zijn.

Lees etiketten en voeg voedingsmiddelen aan je winkelwagentje toe met ingrediëntenlijsten van dingen die je herkent. Beperk producten met veel toegevoegde suikers en natrium.

Samenvatting

Over het algemeen betekenen diëten met veel (ultra)bewerkte voedingsmiddelen dat er minder echt voedsel wordt geconsumeerd, waardoor het lichaam een tekort krijgt aan andere vitamines en mineralen die nodig zijn om je stemming, emotionele gezondheid en algeheel welzijn te ondersteunen. 

Hoewel het vrijwel onmogelijk is om bewerkt voedsel volledig uit ons dagelijks dieet te bannen, is het goed om je bewust te zijn van hoeveel je eet. Dit bewustzijn kan helpen om een gezondere levensstijl te creëren en kan helpen bij veel medische aandoeningen. 

Verder lezen: Wat is bewerkt voedsel?