Hoeveel gram suiker per dag mag je eten?

Aah, suiker – het zoete spul dat we allemaal maar al te graag eten. Brownies, koekjes, snoep en ijs zouden niet hetzelfde zijn zonder suiker. Maar hoeveel suiker mogen we eigenlijk per dag eten? We leggen het je uit en geven tips hoe je kunt minderen!

Aanbevolen hoeveelheid suiker

De hoeveelheid suiker die je per dag veilig kunt eten kan afhangen van je totale calorie-inname, activiteitenniveau en andere factoren. Hier is dus geen precies antwoord op te geven. Over het algemeen kun je toegevoegde suikers het beste vermijden als dat mogelijk is, omdat ze geen voedzame voedingsstoffen bevatten. 

Het eten van te veel suiker kan bijdragen aan ziekten die voorkomen kunnen worden. Dat zou dus zonde zijn!

Lees ook: Wat is bewerkt voedsel?

Waarom is veel suiker slecht?

De overmatige consumptie van toegevoegde suiker wordt indirect in verband gebracht met een verscheidenheid aan vermijdbare ziekten, zoals diabetes.

Producten met (veel) suiker leveren calorieën zonder toegevoegde voedingsstoffen en kan je stofwisseling op de lange termijn beschadigen.

Maar hoeveel is te veel? Kun je elke dag een klein beetje suiker eten zonder schade aan te richten, of moet je het zo veel mogelijk vermijden?

Je lichaam heeft suiker nodig voor energie, maar te veel suiker is juist nadelig voor je gezondheid.

Toegevoegde suikers vs. natuurlijke suikers

Het is heel belangrijk om onderscheid te maken tussen toegevoegde suikers en suikers die van nature voorkomen in voedingsmiddelen zoals fruit en groenten.

Deze voedingsmiddelen bevatten water, vezels en verschillende micronutriënten. Natuurlijk voorkomende suikers zijn absoluut prima (en geven je zelfs energie!), maar dat geldt niet voor toegevoegde suiker.

Leestip: Kun je met appelazijn afvallen?

Toegevoegd suiker

Toegevoegde suiker is het hoofdingrediënt van snoep en zit in overvloed in veel bewerkte voedingsmiddelen, zoals frisdrank en gebakken producten.

De meest voorkomende toegevoegde suikers zijn gewone tafelsuiker (sucrose) en hoge fructose maïssiroop.

Om je gezondheid te optimaliseren, moet je je best doen om voedingsmiddelen met toegevoegde suikers te vermijden. Helemaal schrappen hoeft niet, maar zo min mogelijk.

Lees ook: Waarom val ik niet af?

Honing en andere zoetstoffen

Onthoud ook dat toegevoegde suikers ook natuurlijke suikers kunnen zijn. Als je bijvoorbeeld honing, agavesiroop of ahornsiroop aan je havermout toevoegt, bevat je havermout toegevoegde suikers uit een natuurlijke bron.

Waar zit veel suiker in?

Er zit suiker in natuurlijk producten zoals fruit, maar vooral bewerkte producten bevatten veel toegevoegde suikers. Denk aan:

• gebak
• snoep
• koek
• snacks
• frisdrank en vruchtsappen
• kant-en-klare maaltijden
• Kant-en-klare producten
• alcoholische dranken
• sauzen

Lees ook: Ultrabewerkt voedsel: wat is dat?

Suikerconsumptie is extreem hoog

Onder een groot deel van de bevolking is een hoge suikerinname een groot probleem. Niet alleen in Nederland, maar ook in bijvoorbeeld de Verenigde Staten en Mexico. Dit heeft waarschijnlijk ook te maken met de toename van (ultra)bewerkt voedsel.

Overmatige suikerconsumptie wordt in verband gebracht met verschillende (ernstige) ziektes of problemen, zoals obesitas, diabetes en tandbederf. 

Hoeveel gram suiker is een suikerklontje?

Een suikerklontje is ongeveer 4 gram en bevat circa 16 calorieën. In een glas cola (250 milliliter) zit ongeveer 27 gram suiker. Dat betekent dus bijna 7 suikerklontjes! 

Door te vergelijken met suikerklontjes kun je iets beter inschatten hoeveel suiker er precies in het product zit. 

Leestip: In welk fruit zit het meeste suiker?

Hoeveel is 1 gram suiker?

1 gram suiker is een kwart suikerklontje en bevat zo’n 4 calorieën. Het is visueel makkelijker om je suikerinname te vergelijken met suikerklontjes. 1 suikerklontje is dus 4 gram suiker.

Een suikerklontje bevat ongeveer 4 gram suiker en 16 calorieën.

Hoeveel gram suiker per dag is gezond?

Helaas is er geen eenvoudig antwoord op deze vraag. Sommige mensen kunnen zonder schade veel suiker eten, terwijl anderen het zo veel mogelijk moeten vermijden. Hoe dan ook is overmatig suiker consumeren nooit een goed idee. 

Het is belangrijk dat je een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet hanteert. Eet voedzame, pure producten met voldoende voedingsstoffen en vezels. Wil je een keer een tussendoortje met toegevoegd suiker? Dat is natuurlijk geen probleem.

Belangrijk is dat je onthoud dat je toegevoegde suikers nooit nodig hebt in je dieet, dit is alleen extra. 

Lees ook: Vezelrijk eten: waar zitten veel vezels in?

Verslaafd aan suiker?

Hoewel je theoretisch gezien niet echt verslaafd kan zijn aan suiker, kan het wel als verslaving voelen. Als je verslaafd bent aan suiker, kun je misschien overwegen om het helemaal te vermijden en/of langzaam af te bouwen. 

Suiker is echter lang niet zo verslavend als illegale drugs en “suikerverslaving” zou relatief gemakkelijk te overwinnen moeten zijn. Vermijd bewerkt en ultrabewerkt voedsel, dit zijn meestal de boosdoeners. 

Leestip: Afkicken van suiker

Wat gebeurt er als je te veel suiker eet?

Hoewel het lichaam suiker nodig heeft voor energie, is het niet verstandig er te veel van te eten.

Extra suiker wordt namelijk opgeslagen als vet, wat leidt tot gewichtstoename, een risicofactor voor verschillende chronische ziektes. 

Lees ook: Fruit met weinig suiker; top 10

Hoe kun je minder suiker eten?

Beperk deze voedingsmiddelen, in volgorde van belangrijkheid:

• Vermijd frisdranken. Een blikje frisdrank van 355 ml bevat maar liefst 8 theelepels suiker (gemiddeld).
• Drink geen vruchtensappen. Vruchtensappen bevatten evenveel suiker als frisdranken. Kies in plaats daarvan voor heel fruit of fruit uit blik zonder extra zoetstoffen.
• Minimaliseer snoep en koek. Probeer je consumptie van snoep te beperken.
• Vermijd gebakken producten. Dit zijn onder andere koekjes, cake en taarten. Ze bevatten vaak veel suiker en geraffineerde koolhydraten.
• Vetarme of dieetvoeding zit vaak vol suiker. Voedingsmiddelen waar het vet uit is verwijderd, bevatten vaak veel suiker.
• Drink veel water. Drink water in plaats van frisdrank of sap en voeg geen suiker toe aan je koffie of thee.
• Kruid je eten anders. In plaats van suiker in recepten kun je dingen proberen als kaneel, nootmuskaat, amandelextract, vanille, gember of citroen.
• Zoek gezonde recepten online. Probeer creatief te zijn en vind recepten online. Je kunt een eindeloze variëteit aan fantastische voedingsmiddelen eten, zelfs als je alle suiker uit je dieet schrapt.
• Kies natuurlijke alternatieven. Natuurlijke, calorievrije alternatieven voor suiker zijn stevia en monk fruit.

Bekijk ook: suikervrije producten

Hoe zit het met suiker in bewerkte voedingsmiddelen?

De beste manier om te bezuinigen op suiker is door je inname van sterk bewerkte voedingsmiddelen te beperken.

Voor deze aanpak hoef je niet te rekenen, calorieën te tellen of voortdurend voedseletiketten te lezen.

Maar als je om financiële redenen niet in staat bent om onbewerkt voedsel te eten, zijn hier wat tips om gezondere keuzes te maken:

• Sluiknamen. Weet dat suiker vele namen heeft. Deze namen zijn suiker, sacharose, high fructose corn syrup (HFCS), gedehydrateerd rietsap, fructose, glucose, dextrose, siroop, rietsuiker, ruwe suiker, maïsstroop en meer.
• Controleer de ingrediëntenlijst. Als de ingrediëntenlijst van een verpakt voedingsmiddel suiker in de eerste 3 ingrediënten bevat of meer dan één soort suiker, overweeg dan om het te vermijden.
• Wees je bewust van “gezonde” voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte. Weet dat andere voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte, die vaak als gezond worden bestempeld, in dezelfde categorie vallen. Dit zijn onder andere agave, honing, biologische rietsuiker en kokossuiker.
• Lees etiketten. Je moet overwegen om de voedingswaarde-etiketten te lezen. Zelfs voedingsmiddelen die vermomd zijn als “gezonde voedingsmiddelen” kunnen vol toegevoegde suikers zitten.

Als je sterk bewerkte, verpakte voedingsmiddelen eet, kan het moeilijk zijn om alle toegevoegde suikers te vermijden. Zorg ervoor dat je de etiketten leest en wees je ervan bewust dat voedselproducenten toegevoegde suikers vaak vermommen met alternatieve namen.

Lees ook: Metabolisme versnellen? Stofwisseling verhogen met 9 tips

Hoeveel suiker per dag diabetes

Heb je diabetes type 2? Dan wil je natuurlijk letten op je suikerinname. Het beste is om weinig tot geen suikers te consumeren, in ieder geval geen toegevoegde suikers. Er is helaas geen limiet vast te stellen, omdat het ook afhangt van factoren zoals geslacht, leeftijd en activiteit. 

Gemiddeld zal het zo’n 75 tot 125 gram per dag zijn. Let op dat ook koolhydraten als suikers kunnen tellen! Het is natuurlijk het beste deze koolhydraten en suikers alleen uit gezonde voeding te halen, zoals fruit en groenten. 

Leestip: Waar zitten veel koolhydraten in?

Samenvatting

Suiker wordt vaak gedemoniseerd, maar onthoud dat het de favoriete energiebron van het lichaam is en smaak toevoegt aan voedsel. Hoeveel suiker je per dag mag, zit geen strikt limiet op. Wel is het verstandig toegevoegde suikers zo veel mogelijk te vermijden. Uiteindelijk is het belangrijk om uit te zoeken welke suikerinname voor jou geschikt is!

Dat gezegd hebbende, stress niet over elke hap suiker, vooral niet over suiker uit pure en voedzame voedingsmiddelen zoals fruit en groenten. Als je nieuwsgierig bent naar het verlagen van je totale suikerinname, raadpleeg dan een geregistreerde diëtist die samen met jou kan kijken naar je eetpatroon. 

Verder lezen: Wat is een keto dieet?