Wat is een goede vitamine D waarde?

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die essentieel is voor verschillende functies in ons lichaam. Het ondersteunt onder andere de botten, is belangrijk voor sterke tanden en is goed voor de spieren.* 

Vitamine D wordt ook wel “zonnevitamine” genoemd omdat ons lichaam het kan produceren wanneer onze huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Dat lekkere zonnetje is er dus niet voor niets!

Lees ook: Wat is vitamine D? Bijwerkingen & werking uitgelegd

Wat is vitamine D2 en D3?

Er bestaan twee belangrijke vormen van vitamine D: vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol). Vitamine D2 zit vooral in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong.

Vitamine D3 wordt daarentegen voornamelijk geproduceerd in de huid wanneer deze wordt blootgesteld aan UVB-stralen van zonlicht, en daarom wordt het ook gevonden in dierlijke producten zoals vette vis en eieren.

Hoe kom je aan vitamine D?

De voornaamste bron van vitamine D is ons zonlicht. Onder invloed van zonlicht kan het lichaam namelijk zelf voldoende vitamine D aanmaken in de huid. Daarnaast is vitamine D (in kleine hoeveelheden) aanwezig in voeding, voornamelijk in vette vis. Bovendien wordt vitamine D soms toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.

Leestip: Wat is het verschil tussen vitamine D2 en D3?

Zonlicht op je huid

Het advies in Nederland is om dagelijks naar buiten te gaan, voornamelijk in het voorjaar en de zomer. Tussen 11.00 en 15.00 uur een kwartier tot half uur naar buiten is vaak al voldoende wanneer je hoofd en handen onbedekt zijn in de zon. 

Heb je ook blote armen of benen? Dan is minder tijd al voldoende. Je lichaam kan bovendien een voorraad vitamine D aanmaken in de zomer. Wel zo handig met onze grijze en koude winters!

Lees ook: Veroorzaakt vitamine D tekort psychische klachten?

Wat doet vitamine D?

Vitamine D heeft talloze functies in ons lichaam. Het is een essentiële voedingsstof, wat betekent dat ons lichaam deze niet zelf aanmaakt. Daarom is het extra belangrijk voldoende vitamine D binnen te krijgen, want het is onder andere goed voor: 

• Botten. Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en zorgt voor een goede opname van kalk.*
• Tanden en gebit. Vitamine D is van belang voor het behoud van sterke tanden.*
• Spieren. Vitamine D speelt een rol bij het behouden van sterke spieren.*
• Bloed. Vitamine D bevordert een normaal/goed calciumgehalte in het bloed.*
• Immuunsysteem. Vitamine D ondersteunt het immuunsysteem.*
• Celdeling. Vitamine D draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels.*

Lees ook: Hoe snel werkt vitamine D?

Wat doet vitamine D voor kinderen?

Naast de standaard lichaamsfuncties waarbij vitamine D ondersteunt, heeft het voor kinderen nog extra voordelen. Zoals:

• Ontwikkeling van botten. Vitamine D is nodig voor de normale groei en ontwikkeling van de botten van kinderen.*
• Immuunsysteem. Vitamine D heeft een positieve invloed op het immuunsysteem van kinderen.*

Hoe hoog moet de waarde vitamine D zijn?

Een normaal vitamine D-niveau is 80 nmol/l. Een waarde lager dan dit wordt als een tekort beschouwd, terwijl een niveau boven de 210 nmol/l de gezonde bovengrens overschrijdt. Je kunt middels een bloedtest zien wat je vitamine D-waardes zijn. 

Leestip: Hoe lang moet je in de zon zitten voor vitamine D?

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is eigenlijk voor ieder volwassene hetzelfde: 10 microgram vitamine D. Voor mensen boven de 70 geldt echter een ander advies; hen wordt geadviseerd 20 microgram vitamine D per dag binnen te krijgen. 

Extra vitamine D voor risicogroepen

Hoewel voor iedereen hetzelfde advies geldt, zijn er natuurlijk altijd uitzonderingen. Met name kinderen, ouderen, mannen en vrouwen met een donkere/getinte huidskleur, zwangere vrouwen en mensen die weinig tot niet in de zon komen. Aan hen wordt geadviseerd extra vitamine D te suppleren.

Bekijk ook: vitamine D supplementen

Het Voedingscentrum raadt het volgende aan:

Lees ook: Kan je vitamine C en D tegelijk innemen?

Wanneer heb je te veel vitamine D?

Het is haast onmogelijk om een teveel aan vitamine D binnen te krijgen door de zon of voedingsmiddelen. De enige manier om een overschot aan vitamine D binnen te krijgen is door middel van langdurig te veel suppletie. 

Hieronder vind je een tabel van het Voedingscentrum wat een aanvaardbare bovengrens is van vitamine D per leefstijdsgroep:

Waarom te veel vitamine D schadelijk?

Als je langdurig te veel vitamine D suppleert kun je negatieve effecten ervaren. Er kunnen kalkafzettingen in het lichaam ontstaan, wat vervolgens kan leiden tot nierschade.

Leestip: Welke vitamines heb ik nodig?

Wat is een lage vitamine D waarde?

Een lage vitamine D-waarde wordt beschouwd als lager dan 80 nmol/l. Echter, je kunt ook structureel te weinig vitamine D binnenkrijgen. Denk aan kinderen, ouderen, niet-westerse allochtonen, zwangere vrouwen en ‘binnenzitters’.

Vitamine D tekort

Mensen kunnen vitamine D binnenkrijgen door blootstelling aan zonlicht of, in mindere mate, uit voeding. Als iemand niet genoeg vitamine D binnenkrijgt uit deze bronnen, kan hij een tekort ontwikkelen.

• Rachitis. Jonge kinderen die langdurig te weinig vitamine D binnenkrijgen lopen het risico om de ziekte rachitis (Engelse ziekte) te krijgen. 
• Botbreuken. Wanneer ouderen een langdurig vitamine D tekort hebben, vergroot het risico op vallen en botbreuk.
• Zwangere vrouwen. Het lijkt er op dat zwangere vrouwen met langdurig te weinig vitamine D grotere kans hebben op:
  • Zwangerschapsdiabetes
  • Een kind met een te laag geboortegewicht
  • Astma-achtige symptomen bij het kind
• Donkere huidskleur. Wanneer je een donkere of getinte huidskleur hebt, maakt je huid minder vitamine D aan in de zon. 
• Binnenzitters. Ook mensen die structureel binnen zitten lopen gevaar op een vitamine D-tekort. 

Leestip: Hoe lang duurt herstel vitamine D tekort?

Hoe kun je je vitamine D-niveaus verhogen?

Mensen kunnen ten minste een deel van hun dagelijkse vitamine D uit blootstelling aan zonlicht halen. Omdat de lichtniveaus echter variëren, afhankelijk van de locatie en de tijd van het jaar, kan het zijn dat iemand niet alle vitamine D uit zonlicht kan halen die hij of zij nodig heeft.

Zonlicht kan ook huidbeschadiging en zonnebrand veroorzaken, dus het is essentieel om tijdig zonnebrandcrème te gebruiken als je tijd buiten doorbrengt.

Naast zonlicht vind je vitamine D ook terug in een aantal voedingsmiddelen, zoals:

Voeding met vitamine D

• vette vis, zoals makreel, tonijn en forel
• runderlever
• sommige paddenstoelen
• kippenborsten
• sommige zuivelproducten
• verrijkte granen

Lees ook: Welke vitamines kun je kopen als je vaak moe bent?

Wanneer moet ik mijn arts bellen?

Je moet contact opnemen met een arts als je de symptomen van vitamine D-toxiciteit opmerkt. Het is slim om een lijst met supplementen die je gebruikt mee te nemen naar de afspraak om je arts te helpen bij het stellen van de diagnose.

Daarnaast is het verstandig contact op te nemen met je arts als je symptomen van een tekort aan vitamine D opmerkt. Een arts kan een lichamelijk onderzoek doen, vragen stellen en een bloedtest uitvoeren om te zien of je inderdaad een tekort hebt. Vraag ook informatie op bij je arts, indien je begint met nieuwe supplementen.

Leestip: Vitamine testen: hoe meet je een tekort?

Samenvatting

Over het algemeen zijn voldoende vitamine D-niveaus in het bloed 80 nmol/l of meer voor volwassenen. Je krijgt voldoende vitamine D binnen als je dagelijks even buiten komt in het voorjaar en de zomer (in Nederland). Een paar groepen moeten extra opletten met hun vitamine D-opname, zoals ouderen, kinderen, mensen met een donkere huidskleur, zwangere vrouwen en binnenzitters.

Het is belangrijk om te weten dat iemand ook te veel vitamine D kan binnenkrijgen, dus je kunt het beste contact opnemen met een arts voor advies.

*Goedgekeurde gezondheidsclaims. 

Verder lezen: Top 15 voeding waar veel calcium in zit