Wat doet calcium?
Calcium (ook wel kalk genoemd) is een mineraal. Het is de bouwsteen voor de aanmaak van botweefsel. Calcium is dus goed voor de opbouw en het onderhoud van je botten en je gebit. Daarnaast heb je calcium nodig voor een goede werking van je zenuwen en spieren.
Calcium werkt samen met andere voedingsstoffen zoals vitamine D, dus het is belangrijk om een evenwichtige voeding bij te houden. Zoals met elk mineraal of voedingsstof moet je de inname van calcium in de gaten houden, zodat je niet te veel of te weinig binnenkrijgt. Lees verder om meer te weten te komen over dit mineraal en hoeveel je binnen zou moeten krijgen.
Calcium speelt een rol in de functies van je lichaam
Calcium speelt een rol in veel van de basisfuncties van je lichaam. Je lichaam heeft calcium nodig om bloed te laten circuleren, spieren te bewegen en hormonen af te geven. Calcium helpt ook om boodschappen van je hersenen naar andere delen van je lichaam te brengen.
Daarnaast is calcium een belangrijk onderdeel van de gezondheid van tanden en botten. Het maakt je botten sterk en dicht. Je kunt je botten zien als het calciumreservoir van je lichaam. Als je niet genoeg calcium uit je dieet haalt, zal je lichaam het uit je botten halen.
Je lichaam maakt geen calcium aan
Je lichaam maakt geen calcium aan, dus moet je op je voeding vertrouwen om het calcium binnen te krijgen dat je nodig hebt. Voedingsmiddelen die veel calcium bevatten zijn onder andere:
- Zuivelproducten zoals; melk, kaas en yoghurt
- Donkergroene groenten zoals; boerenkool, spinazie en broccoli
- Witte bonen
- Sardines
- Met calcium verrijkte broden, granen, sojaproducten en sinaasappelsap.
Leestip: 10 Beste plantaardige calcium bronnen
Je hebt vitamine D nodig om calcium op te nemen
Je lichaam heeft vitamine D nodig om calcium op te nemen. Dat betekent dat je niet volledig profiteert van een calciumrijk dieet als je weinig vitamine D hebt.
Je kunt vitamine D uit bepaalde voedingsmiddelen halen, zoals zalm, eierdooiers en sommige paddenstoelen. Net als aan calcium is aan sommige voedingsmiddelen vitamine D toegevoegd. Aan melk is bijvoorbeeld vaak vitamine D toegevoegd.
Zonlicht is je beste bron van vitamine D. Je huid maakt van nature vitamine D aan als je aan de zon wordt blootgesteld. Mensen met een donkere huid maken minder goed vitamine D aan, dus kunnen supplementen nodig zijn om een tekort te voorkomen.
Lees ook: Hoe snel werkt vitamine D?
Hoeveel calcium heb je nodig per dag?
Hoe weet je of je voldoende calcium binnenkrijgt? De Gezondheidsraad zegt dat volwassenen elke dag 1.000 mg moeten binnenkrijgen. Een kopje magere, magere of volle melk bevat ongeveer 300 mg calcium.
| Leeftijd | Adequate inname | Aanvaardbare bovengrens |
|---|---|---|
| 18-50 jaar | 1000 | 2500 |
| 51-70 jaar | 1100 | 2500 |
| 71 jaar en ouder | 1200 | 2500 |
| Zwangeren | 1000 | 2500 |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 1000 | 2500 |
Calcium tekort kan leiden tot gezondheidsproblemen
Een calcium tekort kan leiden tot andere gezondheidsproblemen. Voor volwassenen kan te weinig calcium je risico op het ontwikkelen van osteoporose verhogen, oftewel broze en poreuze botten die gemakkelijk breken.
Osteoporose komt vooral voor bij oudere vrouwen en daarom wordt er aan hen aangeraden meer calcium te eten dan hun mannelijke tegenhangers.
“Calcium is essentieel voor groei en ontwikkeling bij kinderen.”
Kinderen die niet genoeg calcium binnenkrijgen kunnen niet tot hun volle potentiële lengte groeien of andere gezondheidsproblemen ontwikkelen.
Calcium supplementen kunnen ondersteunen
Niet iedereen krijgt de calcium die ze nodig hebben alleen via de voeding binnen. Als je lactose-intolerant bent, veganist of gewoon geen fan van zuivelproducten, kan het moeilijk zijn om voldoende calcium binnen te krijgen in je dieet.
Lees meer over: Calcium tabletten: wanneer innemen?
Houd er rekening mee dat calcium supplementen bijwerkingen kunnen hebben. Je kunt last krijgen van constipatie, gasvorming en een opgeblazen gevoel. De supplementen kunnen ook het vermogen van je lichaam om andere voedingsstoffen of medicijnen op te nemen verstoren.
Lees meer over: Vitamine C tekort symptomen
8. Te veel calcium kan negatieve effecten hebben
Bij elk mineraal of voedingsstof is het belangrijk om de juiste hoeveelheid binnen te krijgen. Te veel calcium kan dus ook negatieve bijwerkingen geven.
Symptomen als constipatie, gasvorming en een opgeblazen gevoel kunnen erop wijzen dat je te veel calcium binnenkrijgt.
Extra calcium kan ook je risico op nierstenen vergroten. In zeldzame gevallen kan te veel calcium afzettingen van calcium in je bloed veroorzaken. Dit wordt hypercalciëmie genoemd.
Sommige artsen denken dat het nemen van calcium supplementen je risico op hartziekten kan verhogen, maar anderen zijn het daar niet mee eens. Op dit moment is er echter nog meer onderzoek nodig om precies te begrijpen hoe calcium supplementen de gezondheid van het hart beïnvloeden.
Conclusie: Calcium is goed botten, spieren en je gebit
Calcium (kalk) speelt een cruciale rol als bouwsteen bij de aanmaak van botweefsel. Het ondersteunt niet alleen de opbouw en het onderhoud van sterke botten en een gezond gebit, maar is tevens van essentieel belang voor een goede werking van je zenuwen en spieren.
Het is daarom zeker aan te raden om te zorgen voor een optimale en evenwichtige voeding die rijk aan calcium is en andere belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine D bevat.
Bronnen:
- https://www.isala.nl/patientenfolders/7550-botten-hoe-houd-je-ze-gezond/
- https://www.catharinaziekenhuis.nl/patientenfolders/botontkalking-en-voeding-die-001/
- https://www.voedingenkankerinfo.nl/wat-goed-om-te-eten-bij-botontkalking/
