Voedingsmiddelen top 10 met de meeste vitamine B3
Een andere naam voor vitamine B3 is niacine. Niacine kan aanwezig zijn als nicotinezuur of nicotinamide. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 is voor volwassen mannen 17 milligram en voor vrouwen op 13 milligram. Voor nicotinezuur geldt een maximuminname van 10 milligram en voor nicotinamide 900 milligram. In voeding zit vrijwel uitsluitend nicotinamide. Vitamine B3 is een in water oplosbare vitamine die betrokken is bij de energieproductie en het aanmaken van vetzuren.
Lees ook: Wat is vitamine B3?
Tonijn
– 15 milligram per 100 gram (96% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
De tonijn is een oceaanvis en is familie van de makreelachtigen. Het is een verzamelnaam voor meerdere soorten vis van het thunnes geslacht. Het vlees van de tonijn heeft een donkerrode kleur en een stevige structuur. Tonijn bevat mineralen zoals ijzer en jodium, vitamine A, vitamine B2, vitamine D en veel eiwitten. Het bevat ook flink wat omega-3-vetzuren. Het wordt vaak gegeten om af te vallen of om spieren op te bouwen omdat het een mager stuk vis is. Tussen het eten van verse tonijn of een tonijn uit blik zit geen verschil. Het kent dezelfde gezondheidsvoordelen.
Lever
– 15 milligram per 100 gram (96% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Je kunt het orgaanvlees runderlever eten. Het is een van de gezondste stukken vlees. Een lever is namelijk de opslag geweest voor meerdere belangrijke voedingsstoffen van het rund. Denk aan de vitamines A, B12, D, E, K en foliumzuur. Maar ook mineralen zoals ijzer en koper. Het eten van lever is erg gezond omdat het laag is in calorieën en juist rijk is aan hoogwaardige eiwitten. De meeste mensen eten het door het te bakken in een goede jus en geven de voorkeur aan kalfslever omdat dit minder stug is dan een runderlever.
Kip vol B3 en eiwitten
– 14,9 milligram per 100 gram (94% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Kippenvlees is zeker bij sporters een erg populair stuk vlees. Door het lage vetgehalte en de grote hoeveelheid eiwitten past kippenvlees uitstekend bij een gezonde levensstijl. Naast veel eiwitten bevat kippenvlees ook veel gezonde voedingsstoffen zoals vitamine B1, B6 en B12. Kippenvlees is vrij neutraal van smaak en kan voor veel verschillende toepassingen gebruikt worden.
Zo kun je plakjes kipfilet kopen en als lunch gebruiken bij brood. Ook gaat kip heel goed samen met bepaalde pasta gerechten of als vervanging van ongezondere stukken vlees zoals varken. Sporters eten kip vaak in combinatie met groente en rijst voor een gezonde, volledige maaltijd.
Pinda’s: vitamine E en B
– 13,8 milligram per 100 gram (86% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
De pinda is afkomstig van de pindaplant. De pindaplant behoort zoals net als alle andere peulvruchtdragende planten tot de vlinderbloemenfamilie. Een pinda wordt ook wel apennoot, grondnoot, aardnoot of olienoot genoemd. Ondanks deze benamingen is het niet echt een noot maar een peulvrucht waarin zich twee of drie zaden bevinden. In een pinda zit veel onverzadigd vet wat helpt met het verlagen van de cholesterol. Ook bevat het de vitamines B en vitamine E. Het dagelijks eten van een kleine hoeveelheid pinda’s kan je lichaam helpen om het te ondersteunen bij verschillende functies.
Rundvlees
– 9 milligram per 100 gram (56% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Rundvlees is de verzamelnaam voor vlees wat afkomstig is van de stier, os of de koe. Er zijn veel verschillende soorten rundvlees. Rundvlees is rijk aan het mineraal zink en aan vitamine B12. Ook bevat het de vitamines B1, B2 en B6 en mineralen seleen, fosfor en ijzer. Rundvlees is een natuurlijke bron van eiwitten en vetten en bevat geen koolhydraten. Een stuk rundvlees past goed in een gezonde voeding. Het is een vleessoort die meestal sappig en rood is al zijn de smaak en textuur wel afhankelijk van meerdere factoren.
Chiazaad
– 8,8 milligram per 100 gram (55% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Chiazaad is afkomstig van de Salva Hispanica, de Mexicaanse chiaplant. Chiazaad is het kleine zwarte zaadje wat van deze plant komt. Chiazaad wordt de grote hoeveelheid aan voedingsstoffen vaak een superfood genoemd. Chiazaad bevat namelijk een grote hoeveelheid plantaardige eiwitten, gezonde vetten, vezels en zit bomvol vitamines en mineralen.
Chiazaad past uitstekend in een gezonde levensstijl en kan dagelijks gegeten worden. Je kunt chiazaad eenvoudig aan verschillende maaltijden toevoegen. Je kunt wat chiazaad toevoegen aan een smoothie of strooi ze over een schaaltje yoghurt. Het enige nadeel van chiazaad is de bloedverdunnende werking. Gebruik je vochtafdrijvende of bloeddrukverlagende medicijnen? Dan kun je chiazaad beter mijden.
Zonnebloempitten
– 8,3 milligram per 100 gram (52% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
De zonnebloempit is een vrucht van de zonnebloem die daardoor ook wel zaad wordt genoemd. Een zonnebloempit is rijk aan onverzadigde vetzuren, vezels en plantaardige eiwitten. Dit zorgt voor een verzadigd gevoel. De zonnebloempit bevat ook meer eiwitten dan andere zaden zoals lijnzaad. Daarnaast verkleint het de kans op hart- en vaatziekten omdat ze een positieve invloed hebben op de vetten die circuleren in het bloed. De zonnebloempit kun je eten zodra ze ontdaan zijn van de vruchtwand. Doordat de zonnebloempitten best wat calorieën bevatten is het beter niet meer dan een handjevol hiervan per dag te eten. Door zonnebloempitten te persen kan ook zonnebloemolie worden gewonnen.
Zalm: vitamine D
– 7,8 milligram per 100 gram (49% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Zalm is een grote vis die zowel in zout als zoet water leeft. Het is een vette vis die bekend is om de mooie roze kleur. Deze vette vis is rijk aan omega-3-vetzuren wat goed is voor je hersenen en het hart. De zalm is ook rijk aan gezonde eiwitten. Naast dat het een gezonde eiwitbron is levert het ook nog belangrijke mineralen en is het rijk aan vitamine D. Vitamine D draagt bij aan het behoud van sterke botten. Omdat de visvetzuren goed voor je zijn wordt aangeraden minstens een keer per week zalm of vette vis te eten.
Lees ook: Hoe snel werkt vitamine D?
Champignons
– 6,3 milligram per 100 gram (39% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Champignons zijn paddenstoelen die we indelen onder de groenten. In feite is een champignon geen groente maar een schimmel. Via sporen planten champignons zich voort. De witte champignon die te herkennen is aan het witte hoedje is de meest bekende champignon en wordt jaarrond in Nederland geteeld. Er zitten veel gezonde voedingsstoffen in champignons.
Zo zitten er veel vitamine B2 en B3 in champignons. Ook bevatten champignons een hoge concentratie koper. Champignons eet je liever niet rauw. Champignons kunnen op meerdere manieren bereid worden zoals in de oven, wokken, roerbakken of koken.
Sardines
– 5,2 milligram per 100 gram (33% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Sardines is een straalvinnige vis die afkomstig is van uit de familie van de haringen. Deze vis komt wereldwijd bijna overal voor maar is vooral populair in de landen rondom de middellandse zee. Een sardine is een vette vis net als vele andere soorten vissen. De vis onderscheidt zich van andere vissen doordat die een hoog calciumgehalte heeft. Daardoor valt de vis vaak onder de naam ‘superfood’. Ook is de sardine rijk aan eiwitten en bevat het veel mineralen en andere essentiële vitamines. Sardines zijn een proteïnerijke en gezonde snack.
Gehakt
4,8 milligram per 100 gram (30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Gehakt wordt ook wel fijngemalen vlees of fijngehakt vlees genoemd. Het is traditioneel gemalen vlees van bijvoorbeeld varken, rund of kip. Vaak worden verschillende vleessoorten gemengd om er gehakt van te maken. Een bekende soort gehakt is bijvoorbeeld half-om-half. Dit is een combinatie van rund- en varkensvlees. Dit gehakt blijft heerlijk sappig omdat een deel van het varkensvet wegsmelt tijdens het bakken. Rundergehakt en kalfsgehakt zijn de gezondste types gehakt. Rundvlees gehakt past hierdoor prima in een gezonde levensstijl. Rundvlees bevat namelijk veel goede voedingsstoffen, is laag aan vet en bevat veel eiwitten.
Lees ook: Wat doet vitamine B?
