Havermelk ongezond: feit of fabel

Wat is havermelk?

Ooit gehoord van havermelk? Het is een populair alternatief voor koemelk (net zoals amandelmelk of sojamelk) dat wordt gemaakt van haver, water en soms een paar extra ingrediënten. 

De romige textuur heeft het een favoriet gemaakt bij menig barista’s, terwijl het voedingsprofiel punten heeft verdiend bij consumenten en het een prominente plek heeft veroverd in het assortiment van niet-zuivelproducten in supermarkten.

Lees ook: Ultrabewerkt voedsel: wat is dat?

Allergievrij

Havermelk kan een goede optie zijn voor iemand met dieetbeperkingen of voedselovergevoeligheden omdat het van nature vrij is van zuivel, lactose, soja en noten.

Haver is van zichzelf ook glutenvrij, maar het wordt vaak verwerkt in dezelfde faciliteiten als andere granen die wel gluten bevatten, dus er is kans op kruisbesmetting. Check altijd het etiket of de havermelk vrij is van gluten indien je bijvoorbeeld coeliakie (glutenallergie) hebt. 

Is het havermelk of haverdrink?

Zowel “havermelk” als “haverdrink” worden gebruikt om te verwijzen naar dit plantaardige alternatief. Echter, het gebruik van de term kan variëren afhankelijk van de regio, fabrikant of persoonlijke voorkeur.

Leestip: FODMAP dieet: lijst, recepten & schema

Haverdrink in de supermarkt

In sommige landen, zoals Nederland, wordt de term “havermelk” veel gebruikt om deze plantaardige drank aan te duiden. Het gebruik van het woord “melk” in “havermelk” kan zijn oorsprong vinden in het feit dat het qua uiterlijk en gebruik vergelijkbaar is met dierlijke melk, maar het is belangrijk op te merken dat het geen zuivelproduct is.

Hoewel havermelk vaker wordt gebruikt, mag het niet meer door fabrikanten gebruikt worden. Om verwarring met koemelk te voorkomen, dienen plantaardige alternatieven “drink” te heten, dus haverdrink, amandeldrink en sojadrink. 

Lees ook: Wat is een keto dieet?

Welke plantaardige alternatieven voor melk zijn er?

Er zijn inmiddels talloze plantaardige (en dus vegan) alternatieven te vinden voor koemelk. We zetten de populairste voor je op een rijtje: 

• Sojamelk. Gemaakt van gemalen sojabonen en water, is sojamelk een van de meest voedzame plantaardige alternatieven. Het bevat vaak vergelijkbare hoeveelheden eiwitten en calcium als koemelk en is van nature lactosevrij.
• Amandelmelk. Amandelmelk wordt gemaakt door gemalen amandelen te mengen met water. Het heeft een lichte nootachtige smaak en is laag in calorieën. Amandelmelk is een goede bron van vitamine E, maar bevat over het algemeen minder eiwitten dan koemelk.
• Havermelk. Bestaat uit slechts haver en water. Het heeft een romige textuur en een milde, zoete smaak. Het is van nature lactosevrij en bevat vaak toegevoegde voedingsstoffen zoals calcium en vitamine D.
• Kokosmelk. Gemaakt van het witte vruchtvlees van kokosnoten en water, heeft een rijke en romige textuur en een subtiele kokossmaak. Het is van nature lactosevrij en bevat enigszins hogere vetgehaltes dan andere plantaardige melkalternatieven.
• Rijstmelk. Gemaakt van bruine of witte rijst en water, heeft rijstmelk een milde smaak en een dunne consistentie. Het is van nature lactosevrij en een goede optie voor mensen met noten- of soja-allergieën. De smaak is echter minder populair. 
• Cashewmelk. Deze variant is gemaakt van gemalen cashewnoten en water. Het heeft een romige textuur en een milde nootachtige smaak. Het bevat van nature geen lactose en is een goede bron van gezonde vetten.
• Erwtenmelk. Meestal gemaakt van gele erwten. Het heeft wederom een romige textuur en een neutrale smaak. Het is van nature lactosevrij en een goede bron van eiwitten, waardoor het een populaire keuze is voor veganisten en mensen met lactose-intolerantie.

Leestip: Waar zitten veel koolhydraten in?

Wat zit er in havermelk?

Vergeleken met andere plantaardige melksoorten, zoals amandel- of rijstmelk, bevat havermelk meestal iets meer eiwitten en vezels. In vergelijking met kokosmelk (en gewone koemelk) bevat het een stuk minder vet. 

Vezels

Een deel van de vezels in de haver gaat verloren tijdens de verwerking, maar havermelkproducten bevatten over het algemeen toch nog zo’n 2 tot 3 gram vezels per portie. Havermelk bevat weliswaar meer vezels dan bijvoorbeeld amandelmelk, maar toch is een kom havermout nog altijd rijker aan vezels.  

Lees ook: Gezonde lunch meenemen naar werk? 5 tips!

Koolhydraten en calorieën

Havermelk  is echter ook hoger in koolhydraten en calorieën dan de meeste van de plantaardige soortgenoten, meestal rond de 100 calorieën per portie of meer, afhankelijk van het merk.

Toegevoegde vitamines

Net als andere soorten plantaardige melk bevat (in de winkel gekochte) havermelk meestal toegevoegd calcium en vitamine D, samen met vitamine A en riboflavine.

Havermelk bevat – vergeleken met andere alternatieven – veel vezels. Echter, er zitten minder eiwitten in dan bijvoorbeeld koemelk.

Leestip: Hoeveel vitamine C per dag?

Voedingswaarden onder elkaar

Het hangt natuurlijk sterk af van het merk en welke soort havermelk je kiest. Je hebt gezoete havermelk, ongezoete havermelk, A-merken of huismerken van de supermarkt. Je kunt het zelfs heel eenvoudig zelf maken! Een gemiddeld ongezoete havermelk bevat per glas van 250 milliliter ongeveer de volgende voedingswaarden: 

1 beker (250 gram) haverdrink bevat:

• Energie 110 kcal
• Vet 3,8 g (waarvan verzadigd 0,8 g)
• Koolhydraten 16,8 g (waarvan suikers 6 g)
• Vezels 2,5 g
• Eiwit 1,2 g
• Zout 0,24 g

Lees ook: Kun je hongergevoel onderdrukken met pillen?

Gezoet versus ongezoet, welke is beter?

Uiteraard is het beter om te kiezen voor de ongezoete havermelk. Dat betekent dat er geen extra suikers of andere zoetstoffen zijn toegevoegd. Hoewel een product op zichzelf niet per se “gezond” of “ongezond” is, kun je op de lange termijn beter ongezoete havermelk op je boodschappenlijst zetten. 

Kies een havermelk met een korte ingrediëntenlijst

Sommige merken havermelk bevatten bovendien ook kleine hoeveelheden oliën, gommen of stabilisatoren. Zoek naar varianten met de vermelding “ongezoet” en een eenvoudige ingrediëntenlijst.

Je kunt ook proberen om het thuis te maken, zodat je zelf kunt bepalen wat er precies aan wordt toegevoegd.

Lees ook: Hoe verlies je snel buikvet

Hoe maak je havermelk zelf?

Het basisrecept bestaat uit alleen haver, water en een snufje zout, gemengd tot een gladde massa en daarna gezeefd door een fijnmazige zeef. Simpel, toch? 

Voeg ongeveer 100 gram havermout per 750 milliliter water toe. Je kunt de havermout eerst een nacht laten weken in water, maar dat is niet per se nodig. Blend ongeveer 2 minuten in een goede blender tot er een egale massa ontstaat. Zeef de grote stukken eruit en voeg het snufje zout en eventueel honing, agavesiroop of ahornsiroop toe voor een vleugje zoetheid. 

Maak havermelk heel gemakkelijk zelf met slechts drie ingrediënten: water, haver en een snufje zout.

Bekijk ook: melkvervangers bestellen

Wat is gezonder: havermelk of gewone melk?

Het bepalen van wat gezonder is, havermelk of gewone melk, hangt af van verschillende factoren, waaronder voedingswaarde, dieetvoorkeuren en individuele gezondheidsbehoeften. Daar is dus geen eenduidig antwoord op te geven. 

Als je lactose-intolerant bent of een koemelkallergie hebt, kan havermelk een goede keuze zijn als melkvervanger. Als je echter geen problemen hebt met lactose en geen plantaardige alternatieven nodig hebt, kan gewone melk ook volstaan. 

Leestip: wat is bewerkt voedsel?

Welke melk moet ik kiezen?

Welke melk goed bij jou past hangt enorm af van jouw (voedings)behoeften. Ben je op zoek naar meer vezels? Kies dan voor havermelk. Wil je veel eiwitten en calcium? Koop dan koemelk. Wil je weinig calorieën? Dan past amandelmelk beter. 

Is havermelk wel gezond?

In principe is havermelk gezond, aangezien het alleen bestaat uit water en havermout. Het kan echter enorm verschillen per merk. Kijk dus altijd goed op het etiket welke ingrediënten zijn toegevoegd en vermijd havermelk met te veel toegevoegde oliën en/of suiker. 

Leestip: Dikke buik na stoppen met roken? 9 tips!

Wat zijn de nadelen van havermelk?

Hoewel havermelk in principe een gezond product is, mist het wel voedingswaarden die je wel terugvindt in andere melksoorten. Zo bevat havermelk maar weinig eiwitten en is er meestal suiker aan toegevoegd. Ook ligt het calciumgehalte een stuk lager dan koemelk en is het niet geschikt voor mensen met glutenallergie.

Er zitten dus wel nadelen aan havermelk, maar zo kent elke melk of plantaardig alternatief voor- en nadelen. 

Lees ook: Wat is een goede vitamine D waarde?

Waarom is havermelk zo populair in Nederland?

Havermelk heeft zijn populariteit te danken aan verschillende factoren, zoals gezondheids- en milieubewustzijn. Het wordt gezien als een gezond alternatief voor koemelk vanwege het lage vetgehalte en het ontbreken van lactose. Bovendien is havermelk allergievriendelijk en past het goed in vegetarische en veganistische diëten. 

Ook is havermelk een stuk milieuvriendelijker, al helemaal wanneer je het zelf maakt omdat er alleen haver en water nodig is. Havermelk wordt steeds vaker gebruikt in Nederlandse huishoudens en horecagelegenheden, waar het vooral wordt gebruikt in cappuccino’s en lattes. 

Lees ook: Metabolisme versnellen? Stofwisseling verhogen met 9 tips

Samenvatting

Havermelk, een populaire plantaardige drank gemaakt van haver en water, is een lactosevrij en plantaardig alternatief voor koemelk. De termen “havermelk” en “haverdrink” worden vaak door elkaar gebruikt, beide zijn juist alleen fabrikanten mogen het geen “melk” meer noemen. 

In principe is havermelk een gezonde keuze, zolang je deze zelf maakt of eentje kiest die ongezoet is en met zo weinig mogelijk ingrediënten. Heb je een glutenallergie of ben je op zoek naar meer eiwitten? Dan kun je beter kiezen voor een andere melk of drink. 

Verder lezen: Kun je met appelazijn afvallen?