Is vasten gezond? 10 Voordelen & nadelen voor je lichaam

Wat is vasten?

Vasten is eigenlijk het bewust onthouden van voedsel of bepaalde voedingsmiddelen voor een bepaalde periode. De redenen waarom iemand vast kan enorm uiteenlopen, meestal gaat het om spirituele, religieuze of gezondheidsredenen.

Er zijn veel verschillende manieren om te vasten. In principe onthoud je jezelf van bepaalde voedingsmiddelen of überhaupt van het consumeren van producten. Zo kun je bijvoorbeeld volledig vasten, of jezelf onthouden van ongezonde voeding of bijvoorbeeld alcohol. 

Lees ook: Snel afvallen zonder sporten? 10 tips!

Hoe lang moet je vasten?

Over het algemeen wordt vasten 24-72 uur lang uitgevoerd, maar er zijn geen harde regels in het vasten. Sommige mensen vasten bijvoorbeeld een maand lang, waarbij ze geen ultrabewerkte producten en alcohol consumeren. Anderen kiezen bijvoorbeeld voor intermittent fasting en vasten 16 uur, waarin ze niets eten. 

Vasten betekent eigenlijk dat je voor een bepaalde periode bewust niks consumeert.

Leestip: Ultrabewerkt voedsel: wat is dat?

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting (IF) is een eetpatroon dat wisselt tussen periodes van vasten en eten. Het specificeert niet welke voedingsmiddelen je moet eten, maar vooral wanneer je ze moet eten.

In dit opzicht is het geen dieet in de conventionele zin van het woord, maar is het beter te omschrijven als een eetpatroon. Gebruikelijke schema’s zijn dagelijks 16 uur vasten of twee keer per week 24 uur vasten.

Bij intermittent fasting wisselen perioden van eten en vasten elkaar af, variërend van een paar uur tot een paar dagen per keer.

Lees ook: Intermittent fasting: schema & wat is het?

Welke vormen van IF zijn er?

• De 16/8 methode. Dit wordt ook wel het Leangains protocol genoemd en houdt in dat je het ontbijt overslaat en je dagelijkse eetschema beperkt tot 8 uur, zoals 13:00-21:00. Dan vast je tussendoor dus 16 uur.
• Eat-Stop-Eat. Hierbij vast je 24 uur lang, een of twee keer per week, bijvoorbeeld door niet te eten vanaf het avondeten op een dag tot het avondeten de volgende dag.
• Het 5:2 dieet. Bij deze methode consumeer je slechts 500-600 calorieën op twee niet opeenvolgende dagen van de week, maar eet je de andere 5 dagen normaal.

Hoewel dit drie veelvoorkomende methoden zijn binnen intermittent fasting kun je zelf kiezen hoe je het vasten indeelt. 

Lees ook: Hoeveel calorieën is een kilo afvallen?

Kun je afvallen door vasten?

Ja, je kunt afvallen als je vast. Belangrijk blijft dat je minder calorieën consumeert, dan dat je verbruikt. Met vasten kan dit gemakkelijker zijn, omdat je op minder momenten op de dag eet. Het is verstandig dit altijd in overleg met een arts of diëtist te doen. 

Waarom is vasten gezond?

Vasten kan gunstige effecten hebben op je gezondheid en je bovendien helpen met gewichtsverlies wanneer je minder calorieën eet dan dat je verbruikt. De meeste positieve gezondheidseffecten van vasten hebben dan ook te maken met gewichtsverlies. 

Let wel op dat dit altijd afhankelijk is van jouw persoonlijke situatie en lichaam. Over de langetermijneffecten is nog te weinig bekend. 

Leestip: Metabolisme versnellen? Stofwisseling verhogen met 9 tips

Voordelen vasten

1. Vasten kan een gunstig effect hebben op nuchtere insulinewaarden en insulineresistentie

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat vasten de bloedsuikercontrole kan verbeteren.

Het verminderen van insulineresistentie kan de gevoeligheid van je lichaam voor insuline vergroten, waardoor het glucose efficiënter van je bloedbaan naar je cellen kan transporteren.

In combinatie met de potentiële bloedsuikerverlagende effecten van vasten, zou dit kunnen helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, waardoor pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel worden voorkomen.

Lees ook: Hoeveel gram suiker per dag mag je eten?

2. Kan de gezondheid van het hart verbeteren door de bloeddruk, triglyceriden en cholesterolwaarden te verlagen

Hartaandoeningen worden beschouwd als de belangrijkste doodsoorzaak wereldwijd, goed voor naar schatting 19 miljoen in 2020.

Je eet- en leefstijl aanpassen is een van de meest effectieve manieren om je risico op hartaandoeningen te verlagen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het opnemen van vasten in je routine gunstig kan zijn voor de gezondheid van je hart.

De triglyceridenconcentratie (vetten in het bloed) kunnen dalen wanneer je vast, wat weer een positief effect kan hebben op gewichtsverlies. 

Leestip: Kun je met appelazijn afvallen?

3. Helpt bij gewichtsverlies door calorie-inname te beperken en metabolisme te stimuleren

Als je wil afvallen, heb je wellicht al geëxperimenteerd met vasten om gewicht te verliezen. En daar kan het zeker bij helpen!

Theoretisch zou het onthouden van alle of bepaalde voedingsmiddelen en dranken je totale calorie-inname moeten verminderen, wat na verloop van tijd tot meer gewichtsverlies zou kunnen leiden.

4. Nog te onderzoeken: oxidatieve stress en minder ontstekingen

Er wordt gezegd dat ook oxidatieve stress, ofwel de “verkeerde” cellen van het lichaam, worden opgeruimd wanneer je vast. Ook suggereren sommige onderzoeken dat je minder ontstekingen krijgt. Er is echter meer onderzoek nodig om dit te bewijzen. 

Bekijk ook: slank & detox producten

Wat zijn de nadelen van vasten?

Hoewel vasten enkele potentiële voordelen heeft, zijn er ook nadelen om rekening mee te houden:

1. Risico op voedingstekorten. Langdurig vasten kan leiden tot een tekort aan essentiële voedingsstoffen, wat kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals vermoeidheid, duizeligheid en zwakte.
2. Verstoord metabolisme. Extreem vasten kan het metabolisme vertragen, wat kan leiden tot gewichtstoename na het stoppen van het vasten.
3. Eetbuien. Na een periode van vasten kun je de neiging hebben om te veel te eten tijdens de eetperiode, wat het gewichtsverlies kan tegenwerken.
4. Risico op eetstoornissen. Vasten kan bij sommige mensen leiden tot obsessief gedrag rond voedsel en eetstoornissen zoals anorexia nervosa of boulimia.
5. Verhoogd risico op uitdroging. Onvoldoende vochtinname tijdens het vasten kan leiden tot uitdroging en andere gezondheidsproblemen.
6. Verminderde fysieke prestaties. Tijdens het vasten kunnen je een afname in energie en fysieke prestaties ervaren, wat je dagelijkse activiteiten kan beïnvloeden.

Leestip: Vezelrijk eten: waar zitten veel vezels in?

Hoe begin je met vasten?

Er zijn veel verschillende soorten vasten, waardoor het makkelijk is om een methode te vinden die bij jouw levensstijl past.

Hier zijn een paar van de meest voorkomende soorten vasten:

• Watervasten. Alleen water drinken gedurende een bepaalde tijd.
• Sapvasten. Dit houdt in dat je gedurende een bepaalde periode alleen groente- of vruchtensap drinkt.
• Intermittent fasting. De inname wordt gedeeltelijk of volledig beperkt voor een paar uur tot een paar dagen achter elkaar, en een regelmatig dieet wordt hervat op andere dagen.
• Gedeeltelijk vasten. Bepaalde voedingsmiddelen of dranken zoals bewerkte voedingsmiddelen, dierlijke producten of cafeïne worden voor een bepaalde periode uit het dieet geweerd.
• Calorierestrictie. Calorieën worden gedurende een paar dagen per week beperkt.

Binnen deze categorieën zijn er ook meer specifieke soorten vasten.

Zo kan intermittent fasting worden onderverdeeld in subcategorieën, zoals alternate-day fasting, waarbij om de dag wordt gegeten, of time-restricted feeding, waarbij de inname wordt beperkt tot slechts een paar uur per dag.

Lees ook: Kun je hongergevoel onderdrukken met pillen?

Waarom is vasten niet goed?

Vasten kan voor ongezond zijn als het niet op de juiste manier wordt uitgevoerd. Bij langdurig vasten kan het leiden tot tekorten aan voedingsstoffen en energie, wat kan leiden tot uitputting, zwakte, duizeligheid en andere gezondheidsproblemen. 

Wil je gaan vasten? Let dan goed op je voeding, met name of je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. Je kunt eventueel je voeding bijhouden, zodat je zeker weet dat je gevarieerd en voldoende eet. 

Leestip: Met gezonde snacks afvallen? 27 caloriearme snacks!

Wat doet 5 dagen vasten met je lichaam?

Tijdens een periode van vijf dagen vasten kan het lichaam verschillende veranderingen ondergaan:

• Gewichtsverlies. Het lichaam zal waarschijnlijk vetreserves gebruiken voor energie, wat kan leiden tot gewichtsverlies.
• Verbeterde insulinegevoeligheid. Vasten kan de insulinegevoeligheid verbeteren.
• Verlaagde bloeddruk. Voor sommige mensen kan vasten leiden tot een tijdelijke verlaging van de bloeddruk.

Hoewel vasten potentiële voordelen biedt, is het belangrijk om op te merken dat het niet voor iedereen geschikt is en dat medisch advies aan te raden is. 

Lees ook: Wat is een keto dieet?

Heeft 1 dag vasten zin?

Of één dag vasten zin heeft, hangt af van je doel. In principe kun je na een dag vasten al verschillen opmerken, al zullen deze minimaal zijn. Je bloedsuikerspiegel kan bijvoorbeeld beter gereguleerd zijn en ook heb je een calorietekort gecreëerd dat je uiteindelijk helpt bij afvallen. 

Wil je vasten uitproberen? Raadpleeg dan een arts of diëtist om je medische informatie te geven. 

Vasten kun je beter vermijden wanneer je gevoelig bent voor eetproblematiek, zwanger bent, diabetes hebt of andere onderliggende gezondheidsproblemen ervaart.

Leestip: Hoe verbrand je buikvet?

Voor wie is vasten niet geschikt?

Voor personen met ondergewicht, zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven, diabetici, mensen met onderliggende gezondheidsproblemen, mensen die medicatie gebruiken die voedsel vereist, en degenen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen is het geen goed idee om (zomaar) te vasten. 

Voor hen kan vasten namelijk risico’s met zich meebrengen, zoals gewichtsverlies, verstoring van voedingsstoffen, bloedsuikerschommelingen en complicaties door medicatie. Het is altijd verstandig eerst je huisarts te raadplegen voor je begint met vasten. 

Lees ook: Hoe verlies je snel buikvet

Samenvatting

Vasten betekent simpelweg bewust niet eten voor een bepaalde tijd. Dit kan variëren van een dag(deel) niet eten tot aan een paar dagen jezelf onthouden van voedsel. Het kan goed zijn voor je gezondheid, zoals het reguleren van bloedsuikerspiegel en gewichtsverlies. 

Maar niet iedereen moet zomaar vasten, vooral niet als je ondergewicht hebt, zwanger bent, diabetes hebt of andere gezondheidsproblemen. Het is altijd belangrijk eerst informatie in te winnen bij je arts voordat je met vasten begint. 

Verder lezen: Waarom val ik niet af?