Waar zitten gluten in?

Als je een glutenintolerantie hebt, is het belangrijk om granen, broden, pasta’s en gebakken producten zo veel mogelijk te vermijden. Het goede nieuws? Er zijn genoeg gezonde glutenvrije opties om toch heerlijk te eten!

Wat zijn gluten eigenlijk?

Gluten zijn eigenlijk eiwitten die van nature voorkomen in tarwe (en andere granen) en worden gevonden in veel voedingsmiddelen zoals brood, pasta en gebak. Gluten zijn dus niet een “ding” of een ingrediënt, maar de eiwitten die voorkomen in granen. 

Waarom gluten vermijden?

Veel mensen vermijden gluten, een groep eiwitten die voorkomt in granen zoals tarwe, gerst en rogge, vanwege persoonlijke voorkeur of een medische aandoening, zoals coeliakie. Gluten kunnen in dat geval ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken. 

Lees ook: Wat is een keto dieet?

Glutenallergie en intolerantie

Coeliakie, tarweallergie en niet-celiacale glutengevoeligheid (zoals een intolerantie) hebben allemaal te maken met een negatieve reactie op gluten en worden behandeld met een glutenvrij dieet. Deze aandoeningen worden beschouwd als vormen van glutenintolerantie.

Hoewel coeliakie en een intolerantie allebei kunnen leiden tot darmschade en symptomen veroorzaken als diarree, winderigheid en een opgeblazen gevoel, is coeliakie een auto-immuunziekte die gekoppeld is aan andere ernstige gezondheidseffecten, zoals bloedarmoede, groeiachterstand en neurologische effecten.

Leestip: FODMAP dieet: lijst, recepten & schema

Wanneer heb je een tarweallergie?

Tarweallergie verwijst naar een allergische reactie op tarwe-eiwitten, waarvan de symptomen levensbedreigend kunnen zijn. Deze aandoening wordt behandeld met een tarwevrij dieet, niet noodzakelijk met een glutenvrij dieet. Deze twee worden vaak met elkaar verward. 

Hoewel mensen met een tarweallergie tarwe moeten vermijden, kunnen de meesten wel andere granen eten, waaronder glutenbevattende zoals gerst en rogge.

Lees ook: Ultrabewerkt voedsel: wat is dat?

Waar zitten veel gluten in?

Er zijn talloze producten die gluten bevatten, denk voornamelijk aan granen zoals tarwe, gerst, rogge en spelt. Daarom bevatten ook producten zoals brood, koek, wraps en pasta meestal gluten.

Hier zijn 8 voedingsmiddelen die je in ieder geval moet vermijden als je een glutenintolerantie hebt en 7 die je veilig kunt eten.

Wat mag je niet eten als je geen gluten mag?

Voornamelijk granen kun je beter vermijden als je geen gluten mag. De volgende voedingsmiddelen moet je vermijden als je een glutenintolerantie hebt.

Leestip: Havermelk ongezond: feit of fabel

1. Glutenbevattende granen

Granen die gluten bevatten zijn onder andere

• tarwe
• gerst
• rogge
• triticale
• farina
• spelt
• kamut
• tarwebessen
• farro
• couscous

Let op: haver is van nature glutenvrij, maar kan tijdens de verwerking besmet zijn met gluten. Als je glutenallergie hebt, kun je beter alleen glutenvrije havermout kopen. 

2. De meeste broden, crackers en wraps

De meeste broden, crackers en wraps bevatten gluten. De enige manier om het zeker te weten is door de ingrediëntenlijst te lezen en te kijken welke granen gebruikt zijn.

Als je een glutenintolerantie hebt, vermijd dan het volgende:

• wit brood
• volkoren brood
• aardappelbrood
• roggebrood
• zuurdesembrood
• tarwe crackers
• volkoren wraps
• meel tortilla’s
• plat brood
• bagels

Lees ook: Waar zitten veel koolhydraten in?

3. Bepaalde specerijen of kruidenmixen

Hoewel specerijen onwaarschijnlijke bronnen van gluten lijken, bevatten veel populaire specerijen gluten. Deze omvatten:

• sojasaus
• barbecuesaus
• saladedressings
• marinades
• roomsauzen
• kruidenmengsels
• jusmixen
• moutazijn
• ketchup

Als alternatief kun je je eigen specerijen maken van glutenvrije ingrediënten of specerijen kopen die gecertificeerd glutenvrij zijn. Zo bestaat er bijvoorbeeld ook een glutenvrije sojasaus in de supermarkt. 

Bekijk ook: glutenvrije producten bestellen

4. De meeste gebakken producten

Gebakken producten worden meestal gemaakt met tarwemeel of andere glutenbevattende granen. Daarom moeten mensen met een glutenintolerantie deze voedingsmiddelen grotendeels vermijden:

• gebak
• koekjes
• donuts
• muffins
• pannenkoeken en wafels

5. Pasta’s op basis van tarwe

Pasta’s zijn een belangrijk onderdeel van het avondeten in veel culturen. Hoewel er glutenvrije alternatieven bestaan, worden de meeste traditionele pasta’s gemaakt met glutenbevattende granen:

• verschillende pastasoorten
• noedels
• spaghetti
• gnocchi gemaakt met tarwemeel
• knoedels

Inmiddels zijn er veel glutenvrije pasta’s, zoals op basis van maismeel. Ook kun je kiezen voor glas- en rijstnoedels die gemaakt zijn van rijstmeel.

Gluten vind je vooral terug in granen, brood, koek en gebak, pasta’s, snacks en bepaalde sauzen en kruiden.

Lees ook: Metabolisme versnellen? Stofwisseling verhogen met 9 tips

6. Sommige snacks

Snacks zijn een veelvoorkomende bron van gluten. Glutenbevattende snacks zijn onder andere:

• mueslirepen
• chips
• energierepen
• koekjes
• snackmixen
• snoeprepen

7. Bepaalde dranken

Sommige dranken zijn gemaakt met ingrediënten die gluten bevatten, dus het is belangrijk om de etiketten te lezen. Dranken die gluten kunnen bevatten zijn onder andere:

• bier
• kant-en-klare koffiedrankjes
• drankmixen
• sommige chocolademelk

Leestip: Wat is bewerkt voedsel?

8. Diverse bewerkte voedingsmiddelen en andere producten

Veel bewerkte voedingsmiddelen en andere populaire artikelen kunnen ook gluten bevatten. Deze omvatten:

• vleesvervangers, zoals veggieburgers en hotdogs
• kant-en-klaar vleesbeleg
• bewerkte kazen
• eivervangers
• soepen en soepmixen uit blik
• pudding en instant dessertmixen
• bepaalde soorten ijs
• ontbijtgranen
• friet en ander gefrituurd voedsel
• gemarineerde tofu

Waar zitten geen gluten in?

Hoewel het misschien lijkt alsof de meeste voedingsmiddelen verboden terrein zijn als je glutenintolerant bent, zijn veel heerlijke en gezonde voedingsmiddelen van nature glutenvrij. Bovendien zijn glutenvrije broden, pasta’s en crackers van goede kwaliteit verkrijgbaar in de meeste supermarkten.

Als je glutenintolerant bent, kun je genieten van de volgende voedingsmiddelen.

Leestip: Hoeveel vitamine C per dag?

1. Groenten en fruit

Groenten en fruit zijn van nature glutenvrij. Houd er echter rekening mee dat bepaalde producten, zoals groenten in beslag en fruit met een snoeplaagje, gluten kunnen bevatten. Hieronder volgen enkele opties:

• appels
• avocado’s
• bessen
• bananen
• citrusvruchten
• pruimen
• perziken
• spinazie
• boerenkool
• uien
• zoete aardappelen
• broccoli
• bloemkool
• wortelen
• paprika
• muskaatpompoen
• courgette
• spruitjes
• champignons

2. Peulvruchten

Bonen en linzen zijn glutenvrij, daarom worden ze vaak gebruikt om pasta alternatieven en andere glutenvrije producten te maken. Ze omvatten:

• rode linzen
• zwarte bonen
• kikkererwten
• kidneybonen
• cannellini bonen
• pintobonen
• erwten
• adzukibonen

Leestip: Gezonde lunch meenemen naar werk? 5 tips!

3. Glutenvrije granen en graanproducten

Hoewel veel granen verboden terrein zijn voor mensen met een glutenintolerantie, zijn sommige granen glutenvrij. Deze omvatten:

• quinoa
• boekweit
• gierst
• sorghum
• haver
• gierst
• amarant
• wilde rijst
• maïs
• teff
• bruine rijst

glutenvrij brood, crackers en andere gebakken producten gemaakt van deze granen

Om het risico op kruisbesmetting te verkleinen, moet je ervoor zorgen dat je alleen producten koopt die gecertificeerd glutenvrij zijn.

Bekijk ook: Glutenvrije rijst en pasta

4. Dierlijke eiwitten

Dierlijke eiwitten zoals de volgende zijn van nature glutenvrij:

• eieren
• vlees
• gevogelte
• vis
• schelpdieren
• zuivelproducten zoals yoghurt en kaas

Gelukkig zijn er talloze glutenvrije producten zoals groenten en fruit, noten en zaden, peulvruchten, dierlijke producten en nog veel meer!

5. Noten en zaden

Noten en zaden zijn glutenvrij en vormen een goede bron van gezonde vetten. Bovendien kun je er glutenvrij meel van maken! Goede keuzes van noten, zaden en hun boters zijn onder andere:

• pompoenpitten
• zonnebloempitten
• cashewnoten
• amandelen
• pindakaas
• macadamianoten
• walnoten
• amandelboter
• pecannoten
• hazelnoten
• paranoten
• pistachenoten

Leestip: Vezelrijk eten: waar zitten veel vezels in?

6. Bepaalde kruiden en specerijen

De volgende kruiden en specerijen zijn veilig voor mensen die een glutenvrij dieet volgen:

• appelciderazijn
• verse kruiden zoals basilicum, rozemarijn en koriander
• pesto
• de meeste salsa’s
• de meeste gedroogde kruiden en specerijen
• kokosaminos
• hummus
• guacamole
• zuurkool
• tahini
• mosterd

7. Gezonde vetten en oliën

De meeste bronnen van gezonde vetten, zoals de volgende, zijn glutenvrij.

• volvette yoghurt
• kaas
• olijfolie
• avocado-olie
• noten, zaden en notenboters
• avocado’s
• ongezoete kokosnoot

Lees ook: Waar zitten veel enzymen in?

Tips voor uit eten gaan 

Veel restaurants bieden geen glutenvrije maaltijden aan, dus het is belangrijk om te weten wat je veilig kunt bestellen als je een glutenintolerantie hebt en uit eten gaat.

Licht het personeel van tevoren in

Als je coeliakie, intoleranties of een tarweallergie hebt, is het belangrijk dat je de bediening inlicht. Het is veel waarschijnlijker dat het restaurant je aandoening serieus neemt als ze weten dat je om medische redenen geen gluten mag hebben.

Over het algemeen moet je uit de buurt blijven van pasta, brood en graangerechten, tenzij het restaurant glutenvrije opties aanbiedt, zoals bruine rijstpasta of glutenvrije granen. Ook gefrituurd voedsel, zoals patat, gebakken kip, gebakken vis en mozzarella sticks bevatten meestal gluten.

Lees ook: Opgeblazen buik? Oma weet raad!

Hoe stel je een glutenvrije maaltijd samen?

Als je een maaltijd kiest, houd het dan eenvoudig en gebruik de volgende stappen om een glutenvrije maaltijd te maken:

• Kies een eiwitbron: vis, garnalen, kip, rundvlees, bonen, gewone tofu, linzen, enz.
• Kies een glutenvrij zetmeel of graan: aardappelen, zoete aardappelen, winterpompoen, amarant, quinoa, zilvervliesrijst, enz.
• Kies een niet-zetmeelrijke groente: broccoli, bloemkool, paprika, champignons, courgette, spinazie, sperziebonen, enz.

Aanpasbare salades en glutenvrije graanbowls zijn geweldige maaltijdkeuzes.

Als je de sladressings of sauzen die in restaurants worden gebruikt niet vertrouwt, kun je die van thuis meenemen. Giet gewoon een kleine hoeveelheid in een draagbare glazen pot of fles.

Leestip: Hoeveel calorieën zitten er in een banaan?

Hoeveel gluten zijn veilig?

Voor mensen die geen coeliakie, glutenintolerantie of tarweallergie hebben is het gewoon veilig om gluten te eten. Gluten zijn niet per definitie ongezond of gevaarlijk, alleen als je een allergie of intolerantie hebt. 

Let wel op dat je ook een lichte glutenintolerantie kan hebben, waardoor je bijvoorbeeld prima gluten kan eten, maar niet te veel. Dit is per persoon sterk afhankelijk. 

Wat heeft de meeste gluten?

Tarwe bevat over het algemeen de meeste gluten. Maar ook andere granen bevatten gluten, zoals spelt en rogge.

Lees ook: Welke voeding werkt ontstekingsremmend?

Samenvatting

Als je intolerant bent voor gluten, of een glutenallergie (coeliakie) hebt, moet je alle glutenbevattende voedingsmiddelen vermijden.

Voedingsmiddelen met gluten zijn onder andere veel granen en de meeste broden, pasta’s en gebakken producten. Ook veel specerijen en bewerkte voedingsmiddelen bevatten gluten.

Je kunt je het beste richten op andere, gezonde voedingsmiddelen die je wel kunt eten. Dit zijn onder andere groenten, fruit, eieren, vis, zuivel, noten en zaden en glutenvrije granen.

Verder lezen: Orthomoleculair therapeut: wat is dat?