Wat is bewerkt voedsel?

Waarom is bewerkt voedsel slecht?

Bewerkt voedsel, zoals kant-en-klaarmaaltijden, gebakken producten en bewerkt vlees, kan negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid. Het consumeren van sterk of sterk bewerkte voedingsmiddelen kan leiden tot gewichtstoename en een verhoogd risico op gezondheidskwalen.

Het meeste voedsel heeft een bepaalde mate van bewerking nodig en niet alle bewerkte voedingsmiddelen zijn slecht voor je. Maar chemisch bewerkte voedingsmiddelen, ook wel “ultrabewerkte” voedingsmiddelen genoemd, bevatten vaak veel suiker, kunstmatige ingrediënten, geraffineerde koolhydraten en transvetten.

Lees ook: hoe verlies je snel buikvet

Wat is ultra bewerkt voedsel?

Ultra bewerkt voedsel is voedsel dat sterk is verwerkt en vaak weinig tot geen herkenbare hele voedingsmiddelen meer bevat. Het gaat meestal om producten die zijn samengesteld uit verschillende ingrediënten, waaronder toegevoegde suikers, kunstmatige smaakstoffen, conserveermiddelen en andere additieven.

Denk vooral aan kant-en-klare producten zoals sauzen, diepvriespizza, verpakte hamburgers, koekjes, snoep en frisdrank.

Leestip: afkicken van suiker

Toename ultra bewerkt voedsel

In de afgelopen decennia is de inname van ultraverwerkte voedingsmiddelen wereldwijd dramatisch toegenomen. Deze voedingsmiddelen zijn nu goed voor 25-60% van iemands dagelijkse energie-inname in een groot deel van de wereld.

Wat zijn bewerkte voedingsmiddelen?

De term “bewerkte voedingsmiddelen” kan voor verwarring zorgen omdat de meeste voedingsmiddelen op de een of andere manier bewerkt zijn. Bewerkt voedsel bevat meestal veel toegevoegde suikers, zout en e-nummers.

Lees ook: kun je met berberine afvallen & welke andere voordelen?

Wat is mechanisch bewerkt voedsel?

Mechanische bewerking – zoals het vermalen van rundvlees, het verhitten van groenten of het pasteuriseren van voedsel – maakt voedsel niet per definitie ongezond. Als de bewerking geen chemicaliën of ingrediënten toevoegt, vermindert het niet de gezondheid van het voedsel.

Er is echter een verschil tussen mechanische bewerking en chemische bewerking.

Lees ook: intermittent fasting: schema & wat is het?

Wat is chemisch bewerkt voedsel?

Chemisch bewerkt voedsel bevat vaak alleen geraffineerde ingrediënten en kunstmatige stoffen, met weinig voedingswaarde. Ze hebben vaak toegevoegde chemische smaakstoffen, kleuren en zoetstoffen.

Deze ultra-verwerkte voedingsmiddelen worden soms “cosmetische” voedingsmiddelen genoemd, in vergelijking met hele voedingsmiddelen.

Enkele voorbeelden van sterk bewerkte voedingsmiddelen zijn:

• Diepvries- of kant-en-klaarmaaltijden
• Gebakken producten, zoals pizza, cake en gebak
• Verpakt brood
• Bewerkte kaasproducten
• Ontbijtgranen
• Crackers en chips
• Snoep en ijs
• Instantnoedels en -soepen
• Gereconstitueerd vlees, zoals worstjes, nuggets, vissticks en verwerkte ham
• Frisdrank en andere gezoete dranken

Bekijk ook: slank & detox producten

Zijn bewerkte voedingsmiddelen echt slecht voor je?

Over het algemeen zijn (sterk) bewerkte voedingsmiddelen niet de gezondste keuze. Bewerkt voedsel smaakt vaak goed en is vaak goedkoop. Ze bevatten echter meestal ingrediënten die schadelijk kunnen zijn bij overmatige consumptie, zoals verzadigde vetten, toegevoegde suiker en zout. Deze voedingsmiddelen bevatten ook minder voedingsvezels en minder vitaminen dan hele voedingsmiddelen.

Sterk bewerkte producten bevatten vaak veel suiker, zout en verzadigde vetten en juist weinig vezels en voedingsstoffen zoals vitamines.

Hoe herken je onbewerkt eten?

1. Suiker toegevoegd

Bewerkt voedsel bevat vaak toegevoegde suiker en vaak ook fructose-maïssiroop. Toegevoegde suiker bevat geen essentiële voedingsstoffen, maar wel veel calorieën.

Het regelmatig consumeren van een overmaat aan toegevoegde suiker kan leiden tot dwangmatig overeten. Het wordt ook in verband gebracht met een aantal gezondheidsproblemen, zoals obesitas.

Leestip: hoe verbrand je buikvet?

Frisdranken

Bewerkte voedingsmiddelen en dranken behoren tot de belangrijkste bronnen van toegevoegde suiker in de voeding. Vooral gezoete dranken zijn een belangrijke bron; mensen consumeren veel meer suiker in frisdranken dan ze zich realiseren.

Bezuinigen op toegevoegde suiker – bijvoorbeeld door bruisend water te drinken in plaats van frisdrank – is een snelle en effectieve manier om je voeding gezonder te maken.

2. Kunstmatige ingrediënten

De ingrediëntenlijst op de achterkant van de verpakking van bewerkte voedingsmiddelen staat vaak vol met onherkenbare stoffen (soms in e-nummers). Sommige zijn kunstmatige chemicaliën die de fabrikant heeft toegevoegd om het voedsel smakelijker te maken.

Sterk bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak de volgende soorten chemicaliën:

• Conserveringsmiddelen, die ervoor zorgen dat het voedsel niet snel bederft
• Kunstmatige kleurstoffen
• Chemische smaakstoffen
• Textuurstoffen

Bewerkt voedsel kan ook tientallen andere chemische stoffen bevatten die niet op het etiket staan.

Bijvoorbeeld, “kunstmatige smaak” is een eigen mengsel. Fabrikanten hoeven niet precies te vermelden wat het betekent en meestal is het een combinatie van chemische stoffen.

Lees ook: afvallen in de overgang: hoe doe je dat?

3. Geraffineerde koolhydraten

Koolhydraten zijn een essentieel onderdeel van elk dieet. Koolhydraten uit pure voedingsmiddelen (zoals volkoren producten) bieden echter veel meer voordelen voor de gezondheid dan geraffineerde koolhydraten.

Waarom zijn geraffineerde koolhydraten niet goed?

Het lichaam breekt geraffineerde of enkelvoudige koolhydraten namelijk ontzettend snel af, wat leidt tot snelle pieken in de bloedsuikerspiegel en insuline. Wanneer deze niveaus vervolgens dalen, kan iemand trek krijgen in voedsel en weinig energie hebben.

Omdat geraffineerde koolhydraten frequente stijgingen en dalingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, dien je extra op te letten wanneer je diabetes hebt. 

Sterk bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak veel geraffineerde koolhydraten.

Leestip: waar zitten veel koolhydraten in?

Gezonde bronnen van koolhydraten zijn onder andere:

• Volle, volkoren granen
• Groenten
• Fruit
• Bonen en peulvruchten

4. Laag in voedingsstoffen

Sterk bewerkte voedingsmiddelen bevatten zeer weinig essentiële voedingsstoffen, vergeleken met pure of minimaal bewerkte voedingsmiddelen.

In sommige gevallen voegen fabrikanten synthetische vitaminen en mineralen toe om voedingsstoffen te vervangen die tijdens de verwerking verloren zijn gegaan. Volwaardige voedingsmiddelen leveren echter extra gezonde stoffen die sterk berwerkte voedingsmiddelen niet leveren.

De beste manier om het volledige scala aan essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen is door hele, onbewerkte of minimaal bewerkte voedingsmiddelen te eten.

Bekijk ook: voeding & dranken

5. Laag in vezels

Voedingsvezels hebben een groot aantal voordelen voor de gezondheid, daarom is het belangrijk voldoende vezels te eten. De meeste sterk bewerkte voedingsmiddelen bevatten weinig vezels, omdat de natuurlijke vezels verloren gaan tijdens de bewerking.

Vezels kunnen de absorptie van koolhydraten vertragen en mensen helpen zich meer verzadigd te voelen met minder calorieën. Het werkt ook als een prebioticum, het voedt de vriendelijke en verschillende bacteriën in de darmen.

Lees ook: 10 beste natuurlijke eetlustremmers

Voedingsmiddelen met veel gezonde vezels zijn onder andere:

• Peulvruchten
• Groenten
• Fruit
• Noten en zaden
• Volle, volkoren granen

Natuurlijk vezels, die je een verzadigd gevoel geven, gaan grotendeels verloren tijdens het bewerkingsproces,

6. Snelle calorieën

De manier waarop fabrikanten voedingsmiddelen verwerken zorgt ervoor dat ze heel gemakkelijk te kauwen en door te slikken zijn.

Gewichtstoename

Omdat veel vezels verloren gaan tijdens het verwerken, kost het eten en verteren van sterk bewerkte voedingsmiddelen minder energie dan pure of minder bewerkte voedingsmiddelen.

Daardoor is het makkelijker om meer van deze producten in kortere tijd te eten. En dit terwijl je spijsvertering amper hoeft te werken om deze voeding te verwerken omdat er weinig vezels en voedingsstoffen inzitten.

Het snel en makkelijk eten van bewerkt voedsel vergroot de kans dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, wat kan leiden tot onbedoelde gewichtstoename en overgewicht.

Lees ook: wat is een keto dieet?

7. Transvetten

Ultrabewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak veel ongezonde, goedkope vetten. Ze bevatten bijvoorbeeld vaak geraffineerde zaad- of plantaardige oliën, die makkelijk te gebruiken en goedkoop zijn en lang meegaan.

Fabrikanten maken kunstmatige transvetten door waterstof toe te voegen aan vloeibare plantaardige oliën, waardoor ze vaster worden.

Wat doen transvetten?

Transvetten verhogen ontstekingen in het lichaam. Ze verhogen ook het niveau van lipoproteïne met lage dichtheid, of “slecht” cholesterol, en verlagen het niveau van lipoproteïne met hoge dichtheid, of “goed” cholesterol.

De beste manier om geraffineerde oliën en transvetten te vermijden is door bewerkte voedingsmiddelen te vermijden. Je kan deze vervangen door gezonde alternatieven, zoals kokosolie of olijfolie.

Leestip: kun je hongergevoel onderdrukken met pillen?

Wat valt onder bewerkt voedsel?

Er zijn verschillende soorten bewerkt voedsel en ze zijn niet allemaal slecht of goed. Tofu is bijvoorbeeld een bewerkt sojaproduct, maar nog steeds een gezonde optie. Sterk bewerkt voedsel, dat je beter kan vermijden, is bijvoorbeeld: 

• Fastfood. Zoals hamburgers, frietjes, pizza’s
• Kant-en-klaarmaaltijden. Zoals magnetronmaaltijden en ingevroren gerechten
• Bewerkte vleeswaren. Bijvoorbeeld vleeswaren op brood, bacon, worstjes
• Verpakte snacks. Zoals chips, koekjes, snoepjes
• Frisdranken en suikerhoudende dranken. Ook sommige verkapte fruitsappen.
• Verpakte soepen en sauzen. Kant-en-klare saus en soep.
• Kant-en-klare ontbijtgranen en repen. Hier is meestal veel suiker aan toegevoegd.
• Bewerkte zuivelproducten. Zoals gezoete yoghurt en kaasproducten met toegevoegde smaakstoffen
• Verpakte brood- en graanproducten. Zoals sterk bewerkt wit brood, ontbijtgranen en koekjes

Lees ook: opgeblazen buik? Oma weet raad!

Hoe eet je zo veel mogelijk onbewerkt?

Het eten van onbewerkt voedsel omvat het consumeren van voedingsmiddelen die zo min mogelijk zijn veranderd van hun natuurlijke staat. Hier zijn enkele manieren om onbewerkt te eten:

• Vers fruit en groenten. Kies voor hele, verse producten in plaats van voorgesneden of ingeblikte opties.
• Volkoren granen. Kies altijd volkoren granen zoals havermout, quinoa, bruine rijst en volkorenbrood in plaats van wit brood, witte pasta en witte rijst.
• Onbewerkte eiwitten. Kies zoveel mogelijk voor onbewerkte eiwitten zoals mager vlees, gevogelte, vis, eieren, peulvruchten, tofu en noten.
• Gezonde vetten. Gebruik natuurlijke bronnen van vet zoals avocado’s, olijfolie, kokosolie, noten en zaden in plaats van bewerkte vetten zoals margarine.
• Natuurlijke zoetstoffen. Gebruik natuurlijke zoetstoffen zoals honing, ahornsiroop of dadels in plaats van geraffineerde suikers (kristalsuiker etc.).
• Minimale bewerking. Kies voedingsmiddelen die zo min mogelijk zijn bewerkt, vermijd toegevoegde suikers, conserveermiddelen, kunstmatige smaakstoffen en kleurstoffen.

Samenvatting

Hoewel het aanbod van sterk bewerkte producten enorm is toegenomen in de supermarkt, wordt het afgeraden om veel sterk bewerkte producten te eten. Het eten van grote hoeveelheden van deze voedingsmiddelen verhoogt namelijk de risico’s voor je gezondheid.

Om je dieet weer in balans te brengen of gezonder te maken, kan je het sterk bewerkte voedsel vervangen door volwaardig voedsel, zoals granen, noten, zaden, mager vlees, fruit, groenten en peulvruchten.

Verder lezen: gezonde lunch meenemen naar werk? 5 tips!