Darmflora herstellen? 9 tips voor gezonde darmen

Is je darmflora niet in balans? Dat kan voor veel klachten zorgen. Een slechte darmgezondheid kan zich uiten in vermoeidheid, maagklachten, huidaandoeningen en auto-immuunproblemen. Probiotica, gefermenteerd voedsel, hydratatie en stressmanagement kunnen helpen.

Wat is het darmmicrobioom en waarom is het belangrijk?

De term “darmmicrobioom” verwijst naar de micro-organismen die in je darmen leven. Elk persoon heeft ongeveer 200 verschillende soorten, virussen en schimmels in zijn spijsverteringskanaal.

Sommige micro-organismen zijn schadelijk voor onze gezondheid, maar de meeste zijn ongelooflijk belangrijk en zelfs noodzakelijk voor een gezond lichaam.

Onderzoek geeft meer en meer aan dat het hebben van een grote verscheidenheid aan bacteriën in de darmen kan helpen bij het verminderen van het risico op verschillende ziekten en aandoeningen.

Lees ook: Metabolisme versnellen? Stofwisseling verhogen met 9 tips

Hoe beïnvloedt het darmmicrobioom je gezondheid?

De ongelooflijke complexiteit van de darm en het belang ervan voor onze algehele gezondheid is een onderwerp van toenemend onderzoek in de medische gemeenschap.

Er worden in onderzoeken steeds meer verbanden gelegd tussen gezondheid en: 

• mentale gezondheidsstoornissen
• auto-immuunziekten
• endocriene aandoeningen
• gastro-intestinale aandoeningen
• hart- en vaatziekten
• kanker
• psychische klachten

Let op dat niet al deze verbanden significant zijn en dus nog niet bewezen. Echt uitsluitend onderzoek is er dus nog niet, maar as we speak zijn ze druk bezig!

Je darmen zijn ontzettend belangrijk voor je gezondheid. Zorg dat je gevarieerd en gezond eet, zonder te veel bewerkte producten.

Leestip: Wat helpt tegen misselijkheid?

Wat merk je als je darmflora niet goed is?

Veel onderdelen van het moderne leven kunnen je darmmicrobioom beïnvloeden, waaronder:

• hoge stressniveaus
• te weinig slaap
• het eten van een westers dieet met veel bewerkte en suikerrijke voedingsmiddelen
• antibiotica gebruiken

Dit kan weer van invloed zijn op andere aspecten van je gezondheid, zoals:

• immuunfunctie
• hormoonspiegels
• gewicht
• ontwikkeling van ziekten

Je kunt een aantal symptomen opmerken als je een verminderde darmgezondheid hebt. Hier zijn zeven van de meest voorkomende symptomen:

Leestip: Opgeblazen gevoel en moe: wat werkt wel?

1. Maagklachten

Maagklachten kunnen allemaal tekenen zijn van een ongezonde darm. Ze omvatten:

• gas
• opgeblazen gevoel
• verstopping
• diarree
• brandend maagzuur

Een evenwichtige darm heeft minder moeite met het verwerken van voedsel en het elimineren van afvalstoffen, wat waarschijnlijk leidt tot minder symptomen.

Lees ook: Wat eten bij diarree? Oma weet raad!

2. Een suikerrijk dieet

Een dieet met veel bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers kan de hoeveelheid “goede” bacteriën en diversiteit in je darmen verminderen.

Het eten van te veel suiker kan leiden tot verhoogde ontsteking in het hele lichaam. Bovendien voed je bacteriën die van suikers houden, maar de andere goede bacteriën krijgen geen kans. Als je veel suiker eet, kan daarom de gezondheid van je darmen in gevaar komen.

Lees ook: Ultrabewerkt voedsel: wat is dat?

3. Onbedoelde gewichtsveranderingen

Afvallen of aankomen zonder je eet- of bewegingsgewoonten te veranderen kan een teken zijn van een ongezonde darm. Een onevenwichtige darm kan het vermogen van je lichaam aantasten om voedingsstoffen op te nemen, je bloedsuikerspiegel te reguleren en vet op te slaan.

Gewichtsverlies kan worden veroorzaakt door malabsorptie als gevolg van overgroei van dunne darmbacteriën (SIBO). Aan de andere kant kan gewichtstoename worden veroorzaakt door insulineresistentie of toegenomen ontstekingen.

Leestip: Hoe verlies je snel buikvet

4. Slaapstoornissen of constante vermoeidheid

Een disbalans in darmbacteriën kan verband houden met gefragmenteerde slaap en korte slaapduur, wat kan leiden tot chronische vermoeidheid.

Hoewel de oorzaak onduidelijk blijft, lijkt het verband te houden met ontstekingen, metabole functie en geestelijke gezondheid. Hoe dan ook is het belangrijk 7 tot 9 uur per nacht te slapen om je lichaam, en ook je darmen, rust te geven. 

Lees ook: Top 10 voedingsmiddelen voor een hormonale disbalans

5. Huidirritatie

Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar het verband tussen je darmen en je huid. Hoewel hier nog geen uitsluitsel over is aangezien de relatie erg complex is, lijkt het er wel op dat er een verband is. Zo kan lactose bijvoorbeeld bij sommigen acne verergeren of kunnen bepaalde voedingsmiddelen eczeem (mede) aanwakkeren. 

Heb je veel last van je darmen? Ga dan altijd naar de huisarts om de juiste diagnose te krijgen.

6. Voedselintoleranties

Voedselintoleranties zijn het resultaat van problemen met het verteren van bepaalde voedingsmiddelen. Dit is anders dan een voedselallergie, die wordt veroorzaakt door een reactie van het immuunsysteem op bepaalde voedingsmiddelen.

Lees ook: Waar zitten gluten in?

Onderzoek wijst uit dat voedselintoleranties, zoals lactose-intolerantie, veroorzaakt kunnen worden door een slechte kwaliteit van bacteriën in de darmen. Dit kan leiden tot problemen met het verteren van het getriggerde voedsel en symptomen zoals:

• opgeblazen gevoel
• gas
• diarree
• buikpijn
• misselijkheid

Er is ook onderzoek dat erop wijst dat voedselallergieën verband kunnen houden met de gezondheid van je darmen.

Hoe krijg je je darmflora weer op orde?

Je kunt misschien je darmgezondheid verbeteren en resetten door je levensstijl en voedingspatroon te veranderen. Overweeg een of meer van de volgende dingen te proberen om je darmgezondheid op natuurlijke wijze te verbeteren:

Leestip: Ineens veel puistjes op je gezicht: wat nu?

1. Verlaag je stressniveau

Chronisch hoge stressniveaus zijn zwaar voor je hele lichaam, inclusief je darmen. Dit komt doordat je lichaam bepaalde hormonen (onder andere cortisol) vrijgeeft wanneer het stress ervaart. Hoge niveaus van deze hormonen beïnvloeden je lichaam en kunnen de gezondheid van je darmen in gevaar brengen.

Een paar manieren om stress te verlagen kunnen zijn:

• mediteren
• wandelen
• een massage nemen
• tijd doorbrengen met vrienden of familie
• essentiële oliën verspreiden
• alcoholgebruik beperken
• lachen
• yoga beoefenen
• tijd doorbrengen met een huisdier

Lees ook: Orthomoleculair therapeut: wat is dat?

2. Slaap voldoende

Niet genoeg slaap of slaap van onvoldoende kwaliteit kan ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid van je darmen, wat weer kan bijdragen aan meer slaapproblemen.

Probeer prioriteit te geven aan minstens 7-9 uur ononderbroken slaap per nacht om je darmflora te herstellen. Je huisarts kan je misschien helpen als je slaapproblemen hebt.

3. Eet langzaam

Door je eten goed te kauwen en langzamer te eten, maak je het voedsel beter verteerbaar voor je darmen. Bovendien krijg je een duidelijker seintje van je hersenen wanneer je verzadigd bent. 

Leg eventueel af en toe je bestek neer en probeer minimaal 15-30 keer te kauwen. Dit kan je helpen spijsverteringsklachten te verminderen en een gezonde darm te behouden.

Lees ook: Is vasten gezond? 10 Voordelen & nadelen voor je lichaam

4. Blijf gehydrateerd

Veel water drinken kan verband houden met een grotere diversiteit aan bacteriën in de darmen, hoewel de bron van het water er ook toe doet.

Gehydrateerd blijven is goed voor je algehele gezondheid en kan constipatie helpen voorkomen. Het kan ook een eenvoudige manier zijn om een gezonde darm te bevorderen.

Kijk holistisch naar je darmgezondheid: eet gevarieerd en vezelrijk, slaap voldoende, neem rust, drink veel water en check of je voedselintoleranties hebt.

Lees ook: Havermelk ongezond: feit of fabel

5. Neem probiotica (gefermenteerde producten)

Er is momenteel ontzettend veel onderzoek gaande naar probiotica, maar wist je dat je het ook gewoon in je voeding kunt vinden? Met name in gefermenteerd voedsel vind je probiotica terug. Deze probiotica kunnen een positieve invloed hebben op de bacteriën in je darmen. 

Denk aan: kimchi, zuurkool, tempeh, yoghurt of andere gefermenteerde producten. Wil je jouw darmflora herstellen? Probeer dan deze producten in je eetpatroon te verwerken. 

Bekijk ook: probiotica producten

6. Check je voedselintoleranties

Je kunt een voedselintolerantie hebben als je symptomen hebt zoals:

• een opgeblazen gevoel
• buikpijn
• diarree
• gas
• misselijkheid
• vermoeidheid
• zure reflux

Je kunt proberen om veelvoorkomende voedingsmiddelen te vermijden om te zien of je symptomen verbeteren. Als je in staat bent om een voedingsmiddel of voedingsmiddelen te identificeren en te vermijden die bijdragen aan je symptomen, kun je een positieve verandering zien in je spijsvertering.

Lees ook: Met gezonde snacks afvallen? 27 caloriearme snacks!

7. Eet gevarieerd en vezelrijk

Het eten van vezelrijke en gevarieerde voeding draagt waarschijnlijk ook bij aan een gezond darmmicrobioom. Je kunt je darmen ook positief beïnvloeden door het eten van voedingsmiddelen met veel micronutriënten, polyfenolen genaamd, die aanwezig zijn in:

• groenten
• fruit
• koffie (let op: te veel koffie werkt averechts)
• thee

Leestip: Vezelrijk eten: waar zitten veel vezels in?

8. Vermijd bewerkte producten

Het verminderen van de hoeveelheid bewerkte, suikerrijke en vette voedingsmiddelen die je eet kan leiden tot een betere darmgezondheid. Door veel bewerkte en ultrabewerkte producten te eten krijg je namelijk weinig vezels binnen, en juist veel suiker en zout. 

Een beetje suiker is helemaal niet erg, maar te veel suiker voedt de verkeerde bacteriën in je darmen. Daarom is het belangrijk pure producten te eten, gevarieerde maaltijden te maken en vezelrijke groenten en granen te kiezen. 

Lees ook: Wat is bewerkt voedsel?

9. Volg het FODMAP-dieet

Heb je last van het prikkelbaar darm syndroom (PDS)? Of denk je een bacteriële overgroei te hebben in je darmen? Dan kan het FODMAP-dieet je wellicht helpen. 

Tijdens het FODMAP-dieet vermijd je alle gasvormende producten en koolhydraten en ga je ze langzaam weer introduceren. Op die manier kom je er precies achter welke voedselgroepen jouw buikpijn triggeren en welke je dus beter kunt vermijden. 

Leestip: FODMAP dieet: lijst, recepten & schema

Waarom varieert het darmmicrobioom per individu?

Het darmmicrobioom wordt beïnvloed door veel factoren, waaronder:

• dieet
• omgeving
• antibioticagebruik
• stress
• slaap
• genetica

Elk van deze elementen varieert bij verschillende mensen en beïnvloedt hun darmmicrobiomen op verschillende manieren. Deze variatie leidt ertoe dat individuen een uniek darmmicrobioom hebben.

Hoe reageert het darmmicrobioom op vasten?

Vasten lijkt gunstig te zijn voor het darmmicrobioom, hoewel er meer onderzoek bij mensen moet worden gedaan.

Lees ook: Intermittent fasting: schema & wat is het?

Hoe kan ik mijn darmgezondheid verbeteren?

Je kunt je darmgezondheid verbeteren door stappen te nemen om je algehele gezondheid te verbeteren. Dit kan onder andere inhouden dat je meer vezelrijk voedsel eet, minder sterk bewerkte voedingsmiddelen eet, voldoende slaapt en je stressniveau onder controle houdt.

Let op dat het even kan duren voordat je darmen weer rustig zijn. Wees consistent in je goede gewoontes!

Leestip: Lekker eten zonder koolhydraten? 5 Tips!

Wat zijn de tekenen van een ongezonde darm?

Enkele tekenen van onevenwichtige darmbacteriën zijn maagklachten, opgeblazen gevoel, constipatie, buikkrampen, onbedoelde gewichtsveranderingen en vermoeidheid.

Hoe lang duurt het voordat je darmflora hersteld is?

Helaas heeft je verstoorde darmflora nou eenmaal tijd nodig om te herstellen, daarom kan het even duren voordat je verschil merkt. Houd er rekening mee dat het minimaal een paar maanden tot een jaar kan duren voordat je darmen weer de oude zijn. 

Wil je jouw darmflora verbeteren? Wees dan consistent met gezonde, gevarieerde en vezelrijke voeding en zorg dat je je stress verlaagt en je slaap verbetert. Voeg eventueel gefermenteerde producten toe aan je eetpatroon.

Lees ook: Gezonde lunch meenemen naar werk? 5 tips!

Samenvatting darmflora herstellen

Een onevenwichtig darmmicrobioom kan leiden tot diverse klachten, waaronder vermoeidheid, maagklachten en huidaandoeningen. Het darmmicrobioom, bestaande uit verschillende micro-organismen, is cruciaal voor de algehele gezondheid en kan invloed hebben op diverse gezondheidsaspecten.

Factoren zoals stress, slaaptekort en dieetkeuzes kunnen de darmflora verslechteren, wat op zijn beurt de gezondheid kan beïnvloeden. Door gevarieerd en gezond te eten, voldoende te slapen en stress te reduceren zul je zien dat je darmflora verbetert. Gaat het niet beter? Raadpleeg dan je huisarts voor een behandelplan of bijvoorbeeld het FODMAP-dieet.

Verder lezen: Opgeblazen buik? Oma weet raad!